Ce programme t'emmène de zéro à tes premières tractions et tes premiers dips en huit semaines. Trois séances par semaine, deux séances qui alternent, quatre exercices à chaque fois. Tu n'as besoin de passer aucune traction pour commencer.
Le programme en bref
- Durée : 8 semaines, 3 séances par semaine.
- Séance : 35 à 45 minutes, échauffement compris.
- Niveau : débutant complet. Les tractions se font avec un élastique.
- Matériel : une barre de traction, un élastique, des barres de dips.
Pas encore de matériel ? Vois quel matériel pour débuter. Une station de traction et dips remplace la barre et les barres de dips.
La semaine type
Deux séances, A et B, que tu alternes avec un jour de repos entre chaque.
Les jours peuvent changer, pas la règle : jamais deux séances deux jours de suite.
L'échauffement
Cinq minutes avant chaque séance, dans cet ordre :
- Rotations des épaules et des poignets, 10 dans chaque sens.
- 10 squats lents.
- 10 pompes faciles, mains surélevées.
- 20 secondes suspendu à la barre, épaules actives.
La séance A
Repos : 1 min 30 entre les séries.
| Exercice | Semaines 1 et 2 | Semaines 3 et 4 | Semaines 5 et 6 | Semaines 7 et 8 |
|---|---|---|---|---|
| Traction australienne | 3 × 6 | 3 × 8 | 3 × 10, corps plus à plat | 4 × 10 |
| Pompe | 3 × 6, mains surélevées | 3 × 8, mains surélevées | 3 × 10, au sol | 4 × 10, au sol |
| Squat | 3 × 12 | 3 × 15 | 3 × 20 | 4 × 20 |
| Planche | 3 × 20 s | 3 × 30 s | 3 × 40 s | 4 × 40 s |
La séance B
Repos : 2 minutes sur les tractions, 1 min 30 sur le reste.
| Exercice | Semaines 1 et 2 | Semaines 3 et 4 | Semaines 5 et 6 | Semaines 7 et 8 |
|---|---|---|---|---|
| Traction avec élastique | 3 × 3 | 3 × 5 | 3 × 5, descente en 3 secondes | 4 × 5 |
| Dips | 3 × 6, pieds au sol | 3 × 8, pieds au sol | 3 × 4 descentes lentes, aux barres | 4 × 3 à 5 dips complets |
| Fente | 3 × 6 par jambe | 3 × 8 par jambe | 3 × 10 par jambe | 4 × 10 par jambe |
| Relevé de genoux, en appui sur les barres | 3 × 6 | 3 × 8 | 3 × 10 | 4 × 10 |
Pas d'élastique ? Remplace par des descentes lentes : monte sur une chaise, menton au-dessus de la barre, puis descends en cinq secondes. Pour choisir le bon élastique, vois quelle résistance choisir.
ConseilGarde la même hauteur de mains et le même élastique pendant deux semaines. Si tu changes tout à chaque séance, tu ne sais plus si tu progresses.
Les 4 règles du programme
- Toutes les répétitions sont passées ? Tu passes à la colonne suivante au bout des deux semaines.
- Il en manque ? Tu refais une semaine au même niveau. Ce n'est pas un échec, c'est le programme.
- Tu t'arrêtes une répétition avant l'échec. Une série ratée fatigue plus qu'elle ne fait progresser.
- Tu notes chaque séance. Exercice, séries, répétitions, dans ton téléphone ou un carnet.
Erreur fréquenteAjouter des exercices parce que la séance paraît courte. Les deux premières semaines sont faciles exprès : elles apprennent les gestes à tes articulations. La difficulté arrive à la semaine 5.
Le test de la semaine 8
Remplace la dernière séance par quatre essais, avec trois minutes de repos entre chaque :
- le maximum de tractions strictes, sans élastique ;
- le maximum de pompes au sol ;
- le maximum de dips ;
- la planche la plus longue.
Des ordres de grandeur après huit semaines régulières : 1 à 3 tractions, 12 à 15 pompes, 4 à 6 dips, une minute de planche. Si la traction ne passe pas encore, c'est normal : elle demande de 4 à 12 semaines selon ton poids et ton point de départ. La méthode complète est dans réussir ta première traction.
Et après ?
| Ton résultat au test | La suite |
|---|---|
| Pas encore de traction | Refais les semaines 5 à 8 avec un élastique plus léger |
| 1 à 4 tractions | Programme full body au poids du corps |
| 5 tractions et plus | Programme tractions, de 5 à 15 répétitions |
| Tu veux écrire ton propre plan | Construire ton programme |
Les dips te bloquent ? La progression pas à pas est dans débuter les dips. Pour le rythme et le repos, vois le guide pour débuter le street workout.
Produit cité
Élastique de traction, bande d'assistanceDe 2 à 79 kg selon la couleur · 208 cm · LatexÀ partir de 13,90 €
Voir le produit
Voir le produit
