Dips : la technique et les 4 étapes pour réussir le premier

Le dip est le meilleur exercice de poussée au poids du corps : tu soulèves tout ton poids, pas une partie comme en pompe. Il demande un peu de méthode, surtout pour les épaules. Il te faut deux appuis stables, comme des barres de dips.

Les muscles qui travaillent

Les triceps, les pectoraux et l'avant des épaules poussent. Les abdominaux gardent ton corps gainé. L'inclinaison de ton buste déplace l'effort :

La bonne technique

1. Le départ. Bras tendus, épaules basses, loin des oreilles. Plie les genoux et croise les pieds derrière toi.
2. La descente. Plie les coudes vers l'arrière, près du corps, en penchant légèrement le buste. Compte 2 à 3 secondes.
3. Le point bas. Arrête-toi quand tes épaules arrivent à hauteur de tes coudes.
4. La remontée. Pousse jusqu'aux bras tendus, sans verrouiller les coudes d'un coup sec.

Inspire en descendant, expire en poussant.

Erreur fréquente

Descendre le plus bas possible. Sous la hauteur des coudes, la contrainte sur l'avant de l'épaule grimpe vite. Garde cette amplitude pour plus tard, quand tes épaules seront solides.

Régler tes barres

• L'écartement. Un peu plus large que tes épaules. Le repère courant est de 55 à 60 cm.
• La hauteur. Bras tendus et genoux pliés, tes pieds ne touchent pas le sol.
• La stabilité. Les barres ne bougent pas quand tu montes dessus.

Nos barres de dips réglables se règlent de 80 à 93,5 cm de haut, sur 5 écartements.

Les 4 étapes vers ton premier dip

Valide l'objectif d'une étape avant de passer à la suivante.

1. L'appui bras tendus

Monte sur les barres, bras tendus, épaules basses, et tiens. Tu apprends à porter ton poids et à stabiliser tes épaules.

Objectif : 3 × 30 secondes.

2. Les dips pieds au sol

Garde les pieds au sol, derrière toi, et fais le mouvement complet. Tes jambes t'aident juste ce qu'il faut : pousse le moins possible avec elles. Des barres basses s'y prêtent bien.

Objectif : 3 × 8, en t'aidant de moins en moins.

3. Les négatives

Monte en appui en poussant sur tes jambes. Décolle les pieds et descends le plus lentement possible, en 5 secondes. Repose les pieds en bas et recommence.

Objectif : 3 × 5 descentes de 5 secondes.

4. Les dips à l'élastique

Tends un élastique entre les deux barres et pose tes genoux dessus. Il t'aide en bas, là où c'est le plus dur. Passe à une bande plus étroite dès que tu réussis 8 répétitions propres. Notre guide t'aide à choisir la résistance.

Objectif : 3 × 8 avec la bande la plus étroite.

Conseil

Teste ton premier dip complet en début de séance, quand tu es frais. S'il passe, continue la séance avec l'étape 4 pour faire du volume.

Après ton premier dip

• Deux à trois séances par semaine.
• Un jour de repos au moins entre deux séances de dips.
• Les dips en début de séance.

Pour le lest, compare le gilet lesté et la ceinture de lest.

Les erreurs à éviter

• Les épaules qui remontent vers les oreilles. Repousse les barres vers le bas pendant tout le mouvement.
• Les coudes qui s'écartent. Garde-les pointés vers l'arrière.
• Les demi-répétitions. Descends jusqu'à la hauteur des coudes, remonte bras tendus.
• Le balancement des jambes. Serre les abdominaux et croise les pieds.
• La descente trop rapide. Tu rebondis en bas, et tes épaules encaissent.

Une douleur à l'épaule ou au sternum ? Réduis l'amplitude. Si elle persiste, arrête et consulte un professionnel de santé.

Sur quoi faire tes dips

• Des barres de dips. Elles tiennent sans fixation et se rangent. Les nôtres supportent 200 kg.
• Une station de traction et dips. Notre chaise romaine pliable réunit les deux, sans perçage.
• Des parallettes hautes. Avec nos parallettes hautes, tu fais tes dips jambes devant toi, talons au sol.

Deux chaises ou deux meubles ne sont pas des barres : ils glissent ou basculent. Pour compléter ta poussée, ajoute des variantes de pompes et nos exercices aux parallettes.

Produit cité Barres de dips réglables, 200 kg200 kg · 80 à 93,5 cm, 4 positions · 5 positions90,90 € Voir le produit Voir le produit