Types de pompes : 20 variantes classées par difficulté

Les pompes ne deviennent jamais trop faciles : il suffit de changer de variante. Voici 20 types de pompes, du plus simple au plus exigeant. Tu joues sur trois réglages : l'inclinaison de ton corps, l'écartement de tes mains, puis la vitesse ou la charge. Les variantes les plus profondes se font sur des parallettes.

Les 20 types de pompes en un coup d'œil

L'inclinaison règle la difficulté

Plus tes mains sont hautes, moins tes bras portent de poids. Plus tes pieds sont hauts, plus ils en portent. C'est le réglage le plus simple pour adapter une pompe à ton niveau.

5 pompes pour débuter

1. Les pompes contre un mur

Debout, mains à plat sur un mur, corps incliné. Plie les bras pour approcher ta poitrine du mur, puis repousse. Recule les pieds pour durcir l'exercice.

2. Les pompes inclinées

Mains sur une table, puis sur un banc, puis sur une marche. Plus l'appui est bas, plus c'est difficile.

3. Les pompes sur les genoux

Genoux au sol, corps aligné des genoux aux épaules. Garde le bassin dans l'axe : ne laisse pas tes fesses en arrière.

4. Les pompes négatives

Pars en haut d'une pompe classique. Descends en 4 à 5 secondes jusqu'au sol, puis remonte en t'aidant des genoux. Tu construis la force qui te manque pour pousser.

5. Les pompes classiques

Mains sous les épaules, corps gainé de la tête aux talons, coudes à environ 45 degrés du corps. Descends la poitrine jusqu'au sol, remonte bras tendus.

Conseil

Passe à la variante suivante quand tu réussis 3 séries de 12 à 15 répétitions propres. Pas avant : une pompe classique bâclée ne prépare à rien.

Ce que change l'écartement des mains

9 pompes intermédiaires

6. Les pompes larges

Mains plus écartées que les épaules, d'une largeur de main de chaque côté. Contrairement à une idée répandue, tes pectoraux ne travaillent pas plus qu'à largeur d'épaules : les études mesurent même un peu moins d'activité. Tes épaules, elles, sont davantage sollicitées. N'écarte pas plus : elles n'aiment pas ça.

7. Les pompes serrées

Mains à la largeur des épaules ou un peu moins, coudes collés au corps. On les appelle aussi pompes militaires. Tes triceps font le gros du travail.

8. Les pompes diamant

Mains jointes sous la poitrine : tes pouces et tes index se touchent. C'est la variante la plus dure pour les triceps.

9. Les pompes déclinées

Pieds sur une marche ou une chaise. Tes épaules et le haut de tes pectoraux portent plus de poids. Garde le corps gainé, sans creuser le dos.

10. Les pompes profondes

Mains sur des poignées de pompes ou des parallettes. Ta poitrine descend plus bas que tes mains, et tes poignets restent droits.

11. Les pompes piquées

Pieds au sol, hanches hautes : ton corps forme un V à l'envers. Plie les coudes pour descendre la tête vers le sol. Tes épaules prennent le relais des pectoraux.

12. Les pompes décalées

Une main avancée, l'autre reculée. Le bras reculé travaille plus. Change de côté à chaque série.

13. Les pompes Spiderman

À chaque descente, ramène un genou vers le coude du même côté. Tes abdominaux et tes obliques s'ajoutent au travail.

14. Les pompes en T

En haut de chaque pompe, pivote sur le côté et tends un bras vers le ciel. Ton corps forme un T. Alterne les côtés.

6 pompes avancées

15. Les pompes archer

Mains très écartées. Descends vers une main pendant que l'autre bras reste tendu. C'est le premier pas vers la pompe à un bras.

16. Les pompes claquées

Pousse assez fort pour décoller les mains du sol, puis amortis la réception, coudes fléchis. Commence par décoller les mains sans claquer.

17. Les pompes lestées

Tu gardes la pompe classique et tu ajoutes de la charge avec un gilet lesté. Commence léger : ta technique ne doit pas changer.

18. Les pompes pseudo-planche

Avance les épaules devant les mains et garde cette inclinaison pendant toute la pompe, coudes le long du corps. Tes épaules travaillent énormément.

19. Les pompes à un bras

Pieds écartés, une main sous l'épaule, l'autre dans le dos. Descends sans tourner le bassin. Commence mains surélevées.

20. Les pompes en poirier

En équilibre sur les mains, contre un mur. Plie les coudes pour descendre la tête vers le sol, puis repousse. C'est une pompe où tes bras portent tout ton poids.

Comment progresser

• Choisis la variante la plus dure que tu tiens sur 3 séries de 8 répétitions propres.
• Reste dessus jusqu'à 3 séries de 12 à 15, puis passe à la suivante.
• Deux à trois séances par semaine, en alternance avec ton travail de tirage.

Pour compléter ta poussée, apprends les dips et pioche dans nos exercices aux parallettes.

Les erreurs à éviter

• Le bassin qui tombe. Serre les fessiers et les abdominaux.
• Les coudes à angle droit du corps. Garde-les à environ 45 degrés.
• Les demi-pompes. Poitrine au sol en bas, bras tendus en haut.
• La tête qui plonge. Garde la nuque dans l'axe du dos.

Erreur fréquente

Empiler les répétitions sur une variante trop facile. Au-delà de 20 pompes, tu travailles ton endurance plus que ta force. Change de variante.

Le matériel utile

• Des poignées de pompes. Tes poignets restent droits et tu gagnes de l'amplitude. Les nôtres tiennent sur le carrelage comme sur le parquet.
• Des parallettes. Elles ajoutent les appuis et le L-sit aux pompes profondes.
• Un gilet lesté. Pour charger tes pompes quand le poids du corps ne suffit plus.

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