Un programme de street workout tient en quatre décisions : combien de séances, quelle répartition, quels exercices et comment progresser. Voici comment prendre chacune, avec un exemple de séance par niveau et les programmes prêts à suivre.
Les 4 décisions
Prends-les dans cet ordre. La plupart des programmes qui échouent sont trop ambitieux sur la première et flous sur la dernière.
Combien de séances
Trois séances par semaine suffisent pour progresser pendant de longs mois. Laisse un jour de repos entre deux séances : c'est pendant le repos que le muscle se reconstruit.
| Niveau | Séances par semaine | Durée d'une séance |
|---|---|---|
| Débutant | 3 | 30 à 45 min |
| Intermédiaire | 3 à 4 | 45 à 60 min |
| Avancé | 4 à 5 | 60 à 75 min |
Choisis le nombre que tu tiendras encore dans trois mois. Trois séances faites valent mieux que cinq séances prévues.
Quelle répartition
| Répartition | Principe | Pour qui |
|---|---|---|
| Full body | Tout le corps à chaque séance | Débutant, 3 séances |
| Haut et bas | Une séance pour le haut du corps, une pour les jambes et le tronc | 4 séances |
| Tirer, pousser, jambes | Un jour par famille de mouvements | Pratiquant confirmé, 3 à 6 séances |
| Figures et bases | La figure en début de séance, les bases ensuite | Quand tu vises le muscle-up ou le front lever |
Commence en full body. Chaque mouvement revient trois fois par semaine : c'est ce qui fait apprendre le geste le plus vite. Passe à une autre répartition quand tes séances dépassent une heure.
Quels exercices
Une séance complète prend un mouvement dans chaque famille : un tirage, une poussée, les jambes, le tronc. Quatre à six exercices suffisent. Les six mouvements de base et leurs versions sont dans les exercices de street workout.
L'ordre compte autant que le choix :
- L'échauffement : 5 à 10 minutes, épaules, poignets, quelques répétitions faciles.
- La figure ou le geste technique, tant que tu es frais.
- Les mouvements lourds : tractions, dips et leurs versions lestées.
- Les jambes.
- Le tronc, en dernier. Fatigué trop tôt, il lâche sur tout le reste.
Côté matériel, une barre de traction et des barres de dips couvrent tout : vois quel matériel pour débuter.
Séries, répétitions, repos
Ils dépendent de ce que tu cherches.
| Objectif | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4 à 5 | 3 à 6, version dure ou lest | 2 à 3 min |
| Muscle | 3 à 4 | 6 à 12 | 1 min 30 à 2 min |
| Endurance | 2 à 3 | 15 et plus | 30 à 60 s |
| Figures statiques | 4 à 6 tenues | 5 à 15 s | 2 min |
Arrête chaque série une ou deux répétitions avant l'échec. Tu gardes une technique propre et tu récupères pour la série suivante.
ConseilNote chaque séance : exercice, séries, répétitions. Sans carnet, tu ne sais pas si tu progresses, tu le supposes.
Comment progresser
Un programme ne vaut que par sa règle de progression. La plus simple s'appelle la double progression.
Tu gardes la même version de l'exercice tant que tu n'as pas atteint le haut de la fourchette sur toutes les séries. Ensuite tu durcis, et tu repars du bas.
Pour durcir, tu as quatre réglages. N'en change qu'un à la fois :
- une version plus difficile : pompe déclinée, traction prise large, squat sur une jambe ;
- du lest : une ceinture de lest pour les tractions et les dips, un gilet lesté pour les pompes et les squats ;
- un tempo plus lent : trois secondes à la descente ;
- moins de repos entre les séries.
Le lest est le réglage le plus précis. Tu ajoutes un ou deux kilos à la fois, là où une nouvelle version fait parfois un saut trop grand. Le guide tractions lestées : par où commencer donne les premiers paliers.
Un exemple par niveau
| Famille | Débutant | Intermédiaire | Avancé |
|---|---|---|---|
| Tirage | Traction australienne, 3 × 8 | Traction, 4 × 6 | Traction lestée, 5 × 5 |
| Poussée | Pompe, 3 × 10 | Dips, 4 × 8 | Dips lestés, 5 × 5 |
| Jambes | Squat, 3 × 15 | Fente, 4 × 10 par jambe | Squat bulgare, 4 × 8 par jambe |
| Tronc | Planche, 3 × 30 s | Relevé de genoux, 3 × 10 | Relevé de jambes, 4 × 8 |
| Séances par semaine | 3 | 3 à 4 | 4 |
Ce tableau est un point de départ, pas un programme complet. Applique-lui la règle de progression, semaine après semaine.
Les programmes prêts à suivre
Tu préfères un plan déjà écrit ? Choisis selon ton objectif.
| Ton objectif | Le programme |
|---|---|
| Faire ta toute première séance | Débuter le street workout |
| Suivre un plan débutant complet | Programme full body : séance pour débuter |
| Travailler tout le corps, sans matériel lourd | Programme full body au poids du corps |
| Passer de 5 à 15 tractions | Programme tractions |
| T'entraîner avec un élastique | Exercices avec un élastique |
| Réussir ton premier muscle-up | Premier muscle-up |
| Tenir le front lever | Progression du front lever |
Quand changer de programme
Garde le même programme huit à douze semaines. Change-le quand tu ne progresses plus sur aucun mouvement depuis trois semaines, pas avant.
Si tu stagnes et que tu te sens fatigué, prends d'abord une semaine allégée : mêmes exercices, moitié moins de séries. Souvent, la progression repart toute seule.
Erreur fréquenteChanger de programme toutes les deux semaines. Le corps a besoin de répéter les mêmes mouvements pour progresser. Un programme moyen suivi trois mois bat un programme parfait suivi dix jours.
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