Programme tractions : passer de 5 à 15 répétitions

Ce programme part d'un constat simple : faire une série à fond, trois fois par semaine, ne suffit pas longtemps. Tu plafonnes vite. Ce qui fait monter ton nombre de tractions, c'est le nombre total de répétitions propres. Tout est construit là-dessus.

Le test de départ

Avant de commencer, mesure ton maximum. Échauffe-toi, puis fais une seule série de tractions strictes en pronation : départ bras tendus, menton au-dessus de la barre, sans élan. La série s'arrête à la première répétition incomplète.

Les règles du programme

• Trois séances par semaine, jamais deux jours de suite. Lundi, mercredi, vendredi par exemple.
• Aucune série à l'échec, sauf le test de fin de bloc. Chaque série se termine avec au moins une répétition en réserve.
• Des répétitions complètes. Une traction raccourcie ne compte pas. La technique est détaillée dans le guide des tractions.
• Les repos sont ceux du tableau. Les raccourcir transforme la séance en test d'endurance et te fait rater les dernières séries.
• Un échauffement court : 30 secondes de suspension, 5 tractions scapulaires, puis une série facile à la moitié de ton maximum.

Bloc 1 : semaines 1 à 4

Pour un maximum de départ de 5 à 7 tractions. Objectif du bloc : 8 à 9.

« 5 × 3 » se lit : 5 séries de 3 répétitions. Repos : 2 minutes en séance 1, 1 min 30 en séance 2, 1 minute en séance 3. La semaine 4 est allégée exprès : tu arrives frais au test.

Si ton test de départ donne 6 ou 7, ajoute une répétition par série en séance 1.

Les trois séances, une par une

Séance 1 : les séries fixes

Le même nombre de répétitions à chaque série, autour de 60 % de ton maximum. C'est la séance de force : repos longs, exécution lente, deux à trois secondes de descente. La dernière série doit ressembler à la première.

Séance 2 : la pyramide

Tu fais 1 traction, tu te reposes, 2, tu te reposes, et tu montes jusqu'au sommet avant de redescendre. Les petites séries du début servent d'échauffement, celles de la fin se font sur la fatigue sans jamais approcher l'échec.

Séance 3 : le volume

Beaucoup de petites séries avec peu de repos. Chaque série est facile, c'est l'accumulation qui travaille. Si tu rates une répétition avant la fin, arrête la séance là : tu as fait ta dose.

Bloc 2 : semaines 5 à 8

Pour un maximum de 8 à 11 tractions. Objectif du bloc : 12 à 13.

Si le test de la semaine 4 donne moins de 8, ne passe pas au bloc 2 : refais le bloc 1 avec une répétition de plus par série en séance 1.

Conseil

Note chaque séance : date, séries faites, séries ratées. Au bout de trois semaines, c'est ce carnet qui te dit si tu progresses, pas ta sensation du jour.

Ce que tu peux attendre

Soyons francs : passer de 5 à 15 en huit semaines arrive, mais ce n'est pas la règle. Le rythme courant est de 3 à 4 tractions gagnées par bloc. En partant de 5, compte donc 8 à 9 après le bloc 1, 12 à 13 après le bloc 2, et un troisième bloc pour atteindre 15.

Ce troisième bloc est le bloc 2, avec une répétition de plus par série en séances 1 et 3. Deux facteurs changent beaucoup la vitesse : ton poids de corps, et ton ancienneté. Les premières tractions se gagnent vite, les dernières lentement.

Si tu en fais moins de 5

Avec 1 à 4 tractions, les séries du bloc 1 sont trop proches de ton maximum. Passe d'abord quatre semaines sur ce programme, puis refais le test.

Pour la séance 3, prends un élastique de traction qui te laisse 5 à 8 répétitions propres. Le choix selon ton poids est dans quelle résistance choisir.

Si tu stagnes

• Tu rates des séries deux séances de suite : reviens une semaine en arrière et repars de là. Ce n'est pas un échec, c'est le réglage normal du programme.
• Ton test ne bouge pas en fin de bloc : vérifie d'abord tes répétitions. Des séries propres à l'entraînement et un test en demi-amplitude ne se comparent pas.
• Tu as mal à l'intérieur du coude : retire la séance 3 pendant deux semaines et passe en prise neutre.
• Tu dors mal ou tu manges trop peu : aucune programmation ne compense ça. Garde les séances, baisse le volume d'un tiers.
• Tu as pris du poids : chaque kilo en plus est un kilo à soulever. Ton maximum peut stagner alors que ta force monte.

Erreur fréquente

Ajouter des séries « pour aller plus vite ». Le programme monte déjà le volume chaque semaine. En rajouter, c'est arriver épuisé à la semaine 3 et reculer.

L'option barre à la maison

Si tu as une barre chez toi, il existe une autre voie, connue sous le nom de grease the groove : pas de séance, mais des séries très faciles réparties dans la journée.

• Une série à la moitié de ton maximum, 4 à 6 fois par jour.
• Au moins une heure entre deux séries.
• Cinq jours par semaine, deux jours sans rien.

Avec un maximum de 6, cela fait 3 tractions à chaque passage et 60 à 90 par semaine, sans jamais forcer. La méthode marche très bien de 3 à 10 tractions. Ne la cumule pas avec le programme : c'est l'un ou l'autre.

Elle suppose une barre sur ton passage. Une barre de traction de porte se pose sans percer. Une barre murale est plus stable et te donne plusieurs prises. Le comparatif est dans quelle barre de traction choisir.

Après 15 tractions

Au-delà de 12 à 15 répétitions, ajouter des tractions ne construit plus beaucoup de force : tu travailles surtout l'endurance. Deux suites possibles.

• Le lest. Une ceinture de lest et 5 à 10 % de ton poids de corps pour commencer. La méthode est dans tractions lestées : par où commencer.
• Les variantes plus dures : traction en L, explosive, archer, puis le muscle-up.

Ce programme ne couvre que le tirage. Pour le reste du corps, vois le programme full body en 3 séances.

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