Une bande élastique en boucle remplace une bonne partie d'une salle : elle tire, elle pousse, elle assiste. Voici 25 exercices classés par groupe musculaire, tous faisables avec une seule bande longue, et une séance complète pour les enchaîner.
Quatre façons de placer la bande
Tous les exercices de cette liste utilisent une bande longue en boucle, celle qui sert aussi aux tractions assistées. Elle se place de quatre façons, et une fois que tu les connais, tu peux inventer le reste.
Pour l'accrocher en hauteur, il te faut un point qui ne bouge pas : une barre de traction fixée au mur est l'idéal. Évite les poignées de porte et les pieds de meuble.
Dos : 5 exercices
Sauf mention contraire, fais 3 séries de 12 à 15 répétitions.
- 1. Tirage vertical à genoux. Bande accrochée à la barre, tu es à genoux dessous, une main dans chaque brin. Tire les coudes vers les hanches. C'est le geste de la traction sans le poids du corps.
- 2. Rowing buste penché. Debout sur la bande, buste incliné à 45 degrés, dos plat. Tire les mains vers le nombril, coudes le long du corps.
- 3. Rowing assis. Assis jambes tendues, bande passée derrière les pieds. Tire vers le ventre en serrant les omoplates, sans te pencher en arrière.
- 4. Face pull. Bande fixée à hauteur du visage. Tire vers le front en écartant les mains, coudes hauts. L'exercice de l'arrière d'épaule et de la posture.
- 5. Écarté arrière. Bande tenue devant toi, bras tendus à hauteur de poitrine. Écarte les mains jusqu'à ce que la bande touche le sternum. Prends une bande légère.
Tractions et dips : 2 exercices
- 6. Traction assistée. Bande nouée sur la barre, un pied ou un genou dans la boucle. Séries de 5 à 8. La méthode complète est dans traction avec élastique.
- 7. Dips assistés. Bande tendue entre les deux barres, genoux posés dessus. Elle te porte en bas, là où le dip est le plus dur. Voir débuter les dips.
Pectoraux : 3 exercices
- 8. Pompes avec élastique. Bande passée dans le dos, une extrémité sous chaque paume. La résistance augmente en haut de la pompe. Séries de 8 à 12.
- 9. Développé debout. Bande dans le dos, sous les aisselles, une extrémité dans chaque main. Pousse les deux mains devant toi, un pied en avant pour l'équilibre.
- 10. Écarté à un bras. Bande fixée sur le côté, à hauteur de poitrine. Bras presque tendu, ramène la main devant toi en arc de cercle.
Épaules : 3 exercices
- 11. Développé épaules. Debout sur la bande, mains aux épaules. Pousse au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos.
- 12. Élévations latérales. Debout sur la bande, une extrémité par main. Monte les bras sur les côtés jusqu'à l'horizontale. Bande légère : l'épaule fatigue vite.
- 13. Rotation externe. Bande fixée à hauteur du coude. Coude collé au flanc et plié à 90 degrés, tourne l'avant-bras vers l'extérieur. 15 à 20 répétitions lentes, en échauffement avant les tractions et les dips.
Bras : 4 exercices
- 14. Curl biceps. Debout sur la bande, paumes vers l'avant, coudes fixes contre le corps.
- 15. Curl marteau. Le même, pouces vers le haut. Il travaille davantage le dessus de l'avant-bras.
- 16. Extension triceps au-dessus de la tête. Un pied sur la bande, la bande dans le dos, les mains derrière la nuque. Tends les bras vers le plafond, coudes serrés.
- 17. Extension triceps vers le bas. Bande accrochée à la barre. Coudes collés au corps, pousse vers le bas jusqu'aux bras tendus.
Jambes et fessiers : 6 exercices
- 18. Squat. Debout sur la bande, l'autre extrémité tenue aux épaules. Descends cuisses parallèles au sol, genoux dans l'axe des pieds.
- 19. Soulevé de terre. Debout sur la bande, saisis-la à deux mains entre tes pieds. Dos plat, pousse les hanches vers l'avant pour te redresser. C'est l'exercice où tu peux mettre la bande la plus forte.
- 20. Good morning. Debout sur la bande, l'autre extrémité derrière la nuque. Penche le buste dos plat, genoux à peine fléchis, puis remonte.
- 21. Fente. Bande sous le pied avant, extrémités aux épaules. 8 à 12 répétitions par jambe.
- 22. Pont fessier. Allongé sur le dos, bande posée sur les hanches et plaquée au sol par tes mains de chaque côté. Monte le bassin, serre les fessiers une seconde en haut.
- 23. Pas latéraux. Debout sur la bande, croise-la devant toi et tiens les extrémités aux hanches. Genoux fléchis, fais 10 à 15 pas de côté dans chaque sens.
Abdominaux : 2 exercices
- 24. Pallof press. Bande fixée sur le côté, à hauteur de poitrine. Mains jointes devant le sternum, tends les bras devant toi et empêche le buste de tourner. 8 à 10 par côté, 2 secondes bras tendus.
- 25. Crunch à genoux. Bande accrochée à la barre, tu es à genoux, les mains de chaque côté de la tête. Enroule le buste vers le sol sans tirer avec les bras.
Quelle résistance pour quel exercice
Une bande qui convient au squat est trop forte pour les épaules. Si tu ne dois en prendre que deux, prends une légère et une moyenne.
Les fourchettes sont celles de l'élastique de traction Tensiko, vendu à l'unité en quatre résistances. Pour les tractions assistées, le choix dépend de ton poids : voir quelle résistance choisir.
Une séance complète en 8 exercices
Un circuit pour tout le corps, 30 minutes, une bande moyenne et une légère. Enchaîne les 8 exercices, repose-toi 90 secondes, et fais 3 tours.
| Exercice | Répétitions |
|---|---|
| Squat | 15 |
| Rowing buste penché | 12 à 15 |
| Pompes avec élastique | 8 à 12 |
| Soulevé de terre | 12 à 15 |
| Développé épaules | 12 |
| Tirage vertical à genoux | 12 à 15 |
| Curl biceps | 12 à 15 |
| Pallof press | 8 par côté |
Deux à trois fois par semaine. Si tu préfères le poids du corps, le programme full body en 3 séances suit la même logique.
Trois règles pour que ça marche
- Garde la bande tendue du début à la fin. Si elle pend en bas du mouvement, raccourcis-la : écarte les pieds ou saisis-la plus bas.
- Freine le retour. Deux à trois secondes. Un élastique qu'on laisse revenir d'un coup ne travaille que la moitié du temps.
- Progresse dans cet ordre : plus de répétitions, jusqu'à 20. Puis une bande plus courte. Puis la résistance au-dessus.
Erreur fréquenteAccrocher la bande à un point qui peut céder ou la laisser frotter sur une arête. Une bande tendue qui lâche revient vers toi. Vérifie l'ancrage et l'état du latex avant chaque séance.
Ce que l'élastique fait moins bien
Un élastique ne résiste pas comme un poids. Il est léger au départ du mouvement et lourd à la fin : excellent pour finir une contraction, moins pour travailler l'étirement. Et sa résistance n'est pas réglable au kilo près.
Pour le haut du corps, ça suffit longtemps. Pour les jambes d'un pratiquant entraîné, la bande la plus forte devient vite trop légère en squat. Dans un entraînement de street workout, l'élastique est surtout un complément : échauffement des épaules, assistance sur les tractions et les dips, et travail des muscles que le poids du corps touche peu.
ConseilGarde une bande légère accrochée à ta barre. Dix rotations externes et dix écartés arrière avant chaque séance de tractions : deux minutes, et des épaules prêtes.
Produit cité
Élastique de traction, bande d'assistanceDe 2 à 79 kg selon la couleur · 208 cm · LatexÀ partir de 13,90 €
Voir le produit
Voir le produit
