Dit schema traint bij elke sessie je hele lichaam, drie keer per week. Het past bij beginners, herstarters en iedereen die een eenvoudige routine zoekt om vol te houden. Je hebt weinig streetworkoutmateriaal nodig.
Het principe van full body
Elke training dekt de vier groepen: twee trekoefeningen, twee duwoefeningen, één voor de benen, één voor de core. Je herhaalt elke beweging drie keer per week: je techniek gaat snel vooruit.
Je standaardweek
Wil je het aantal sessies of de verdeling aanpassen? Lees hoe je jouw streetworkoutschema opbouwt.
De dagen maken weinig uit: dinsdag, donderdag en zaterdag werken net zo goed. Reken op ongeveer 45 minuten per training, warming-up inbegrepen.
De warming-up, in 5 minuten
- Pols- en schoudercirkels, elk 30 seconden.
- 10 langzame squats.
- 10 makkelijke push-ups, op je knieën als het nodig is.
- 20 seconden hangen aan de stang, daarna 5 scapula pull-ups: armen gestrekt, je trekt alleen je schouders omlaag.
De training per niveau
Doe de oefeningen in deze volgorde, met 90 seconden rust tussen de sets.
Beginner: minder dan 5 pull-ups
| Oefening | Sets en herhalingen |
|---|---|
| 1. Pull-ups met band | 4 × 5 tot 8 |
| 2. Dips met voeten op de vloer | 4 × 6 tot 10 |
| 3. Inverted row | 3 × 8 tot 12 |
| 4. Push-ups, met handen hoger als het nodig is | 3 × 8 tot 12 |
| 5. Squats | 3 × 15 tot 20 |
| 6. Plank | 3 × 30 s |
De stappen in detail vind je in je eerste pull-up en in onze gids dips voor beginners. Een weerstandsband voor optrekken gebruik je voor beide.
Gemiddeld: 5 pull-ups en 8 dips
| Oefening | Sets en herhalingen |
|---|---|
| 1. Pull-ups | 4 × 5 tot 8 |
| 2. Dips | 4 × 6 tot 10 |
| 3. Inverted row, voeten hoger | 3 × 8 tot 12 |
| 4. Decline of diepe push-ups | 3 × 10 tot 15 |
| 5. Lunges | 3 × 10 per been |
| 6. Buikspierwiel, op je knieën | 3 × 8 |
Om je push-ups te variëren, kies uit onze 20 soorten push-ups. Voor de core zie je de oefeningen met het buikspierwiel.
Gevorderd: 10 pull-ups en 12 dips
| Oefening | Sets en herhalingen |
|---|---|
| 1. Verzwaarde pull-ups | 4 × 5 tot 8 |
| 2. Verzwaarde dips | 4 × 6 tot 10 |
| 3. Ring rows, lichaam horizontaal | 3 × 8 tot 10 |
| 4. Archer push-ups of pseudo planche push-ups | 3 × 6 tot 10 |
| 5. Bulgarian split squats | 3 × 8 per been |
| 6. Beenheffen aan de stang | 3 × 8 tot 12 |
Neem 2 minuten rust bij de oefeningen met extra gewicht. De methode om gewicht toe te voegen staat in onze gids over verzwaarde pull-ups.
Zo ga je vooruit
- Ga omhoog binnen de marge. Voeg een herhaling per set toe zodra je kunt.
- Maak de oefening zwaarder als je in alle sets de bovenkant van de marge haalt: minder hulp, een zwaardere variant, of extra gewicht.
- Ga naar een ander niveau als je de drempels van het volgende niveau haalt.
- Noteer je trainingen. Zonder notitieboekje doe je maandenlang dezelfde training.
TipHoud in elke set een of twee herhalingen over, behalve in de laatste. Je herstelt beter tussen twee trainingen, en je gaat langer vooruit.
De korte versie, als circuit
Weinig tijd? Doe de zes oefeningen achter elkaar zonder pauze, met de onderkant van elke marge. Rust 2 minuten en begin opnieuw. Doe 3 tot 4 rondes: de training duurt 30 minuten.
Fouten om te vermijden
- Benen overslaan. Een full body zonder benen is geen full body.
- Twee dagen achter elkaar trainen. Je spieren worden sterker tijdens de rust.
- De row vergeten. Zonder horizontaal trekken krullen je schouders uiteindelijk naar voren.
- Elke twee weken van schema wisselen. Geef het 8 tot 12 weken.
Veelgemaakte foutOefeningen toevoegen. Zes goed uitgevoerde bewegingen zijn genoeg. Duurt je training langer dan een uur, dan doe je te veel om te herstellen voor de volgende.
Het materiaal voor dit schema
- Een optrekstang. Onze wandstang met 6 handgrepen biedt verschillende grepen en ruimte voor ringen.
- Twee steunen voor dips. Verstelbare dipstangen staan zonder bevestiging en zijn ook geschikt voor inverted rows.
- Ringen, voor rows en gevorderde varianten. Onze houten ringen hebben verstelbare banden.
Nog niet uitgerust? Lees hoe je een home gym inricht en welke optrekstang je kiest.
En daarna
Beheers je het gevorderde niveau, dan heb je twee wegen: meer gewicht, met een gewichtsvest of een dipgordel, of skills, zoals de muscle-up en de front lever.
Genoemd product
Optrekstang voor aan de muur, 6 handgrepen200 kg · 6, van schuim · Breed, standaard, smal63,90 €
Bekijk het product
Bekijk het product
