Een calisthenics-schema bestaat uit vier beslissingen: hoeveel trainingen, welke verdeling, welke oefeningen en hoe je vooruitgaat. Hier lees je hoe je elke beslissing neemt, met een voorbeeldtraining per niveau en kant-en-klare schema's.
De 4 beslissingen
Neem ze in deze volgorde. De meeste schema's die mislukken, zijn te ambitieus bij de eerste en vaag bij de laatste.
Hoeveel trainingen
Drie trainingen per week zijn genoeg om maandenlang vooruit te gaan. Laat een rustdag tussen twee trainingen: tijdens de rust herstelt de spier zich.
| Niveau | Trainingen per week | Duur van een training |
|---|---|---|
| Beginner | 3 | 30 tot 45 min |
| Gemiddeld | 3 tot 4 | 45 tot 60 min |
| Gevorderd | 4 tot 5 | 60 tot 75 min |
Kies het aantal dat je over drie maanden nog volhoudt. Drie trainingen die je doet, zijn beter dan vijf die je plant.
Welke verdeling
| Verdeling | Principe | Voor wie |
|---|---|---|
| Full body | Het hele lichaam per training | Beginner, 3 trainingen |
| Boven en onder | Eén training voor het bovenlichaam, één voor benen en romp | 4 trainingen |
| Trekken, duwen, benen | Eén dag per bewegingsgroep | Ervaren sporter, 3 tot 6 trainingen |
| Skills en basis | De skill aan het begin van de training, daarna de basis | Als je de muscle-up of front lever wilt |
Begin met full body. Elke beweging komt drie keer per week terug: zo leer je de beweging het snelst. Stap over op een andere verdeling als je trainingen langer dan een uur duren.
Welke oefeningen
Een volledige training neemt een beweging uit elke groep: een trekoefening, een duwoefening, benen, romp. Vier tot zes oefeningen zijn genoeg. De zes basisbewegingen en hun versies staan in de calisthenics-oefeningen.
De volgorde telt net zo zwaar als de keuze:
- De warming-up: 5 tot 10 minuten, schouders, polsen, een paar makkelijke herhalingen.
- De skill of de technische beweging, zolang je fris bent.
- De zware bewegingen: pull-ups, dips en hun verzwaarde versies.
- De benen.
- De romp, als laatste. Raakt die te vroeg vermoeid, dan geeft hij bij al het andere op.
Wat materiaal betreft dekken een optrekstang en dipbars alles: lees welk materiaal om te beginnen.
Sets, herhalingen, rust
Die hangen af van wat je zoekt.
| Doel | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4 tot 5 | 3 tot 6, zware versie of extra gewicht | 2 tot 3 min |
| Spiermassa | 3 tot 4 | 6 tot 12 | 1 min 30 tot 2 min |
| Uithoudingsvermogen | 2 tot 3 | 15 en meer | 30 tot 60 s |
| Statische skills | 4 tot 6 houdingen | 5 tot 15 s | 2 min |
Stop elke set een of twee herhalingen voordat je niet meer kunt. Je houdt je techniek netjes en herstelt voor de volgende set.
TipNoteer elke training: oefening, sets, herhalingen. Zonder notitieboekje weet je niet of je vooruitgaat, je neemt het aan.
Zo ga je vooruit
Een schema is zo goed als zijn regel voor vooruitgang. De eenvoudigste heet dubbele progressie.
Je houdt dezelfde versie van de oefening aan tot je in alle sets de bovenkant van de marge haalt. Daarna maak je het zwaarder, en begin je weer onderaan.
Om het zwaarder te maken heb je vier instellingen. Verander er maar één tegelijk:
- een moeilijkere versie: decline push-up, pull-up met brede greep, squat op één been;
- extra gewicht: een dipgordel voor pull-ups en dips, een gewichtsvest voor push-ups en squats;
- een langzamer tempo: drie seconden zakken;
- minder rust tussen de sets.
Extra gewicht is de preciezeste instelling. Je voegt een of twee kilo per keer toe, terwijl een nieuwe versie soms een te grote stap is. De gids verzwaarde pull-ups: waar begin je geeft de eerste stappen.
Een voorbeeld per niveau
| Groep | Beginner | Gemiddeld | Gevorderd |
|---|---|---|---|
| Trekken | Australian pull-up, 3 × 8 | Pull-up, 4 × 6 | Verzwaarde pull-up, 5 × 5 |
| Duwen | Push-up, 3 × 10 | Dips, 4 × 8 | Verzwaarde dips, 5 × 5 |
| Benen | Squat, 3 × 15 | Lunge, 4 × 10 per been | Bulgarian split squat, 4 × 8 per been |
| Romp | Plank, 3 × 30 s | Knieheffen, 3 × 10 | Beenheffen, 4 × 8 |
| Trainingen per week | 3 | 3 tot 4 | 4 |
Deze tabel is een startpunt, geen volledig schema. Pas er week na week de regel voor vooruitgang op toe.
De kant-en-klare schema's
Heb je liever een plan dat al klaarligt? Kies op basis van je doel.
| Je doel | Het schema |
|---|---|
| Je allereerste training doen | Beginnen met streetworkout |
| Een volledig beginnersschema volgen | Fullbodyschema: beginnerstraining |
| Het hele lichaam trainen zonder zware apparaten | Fullbodyschema met lichaamsgewicht |
| Van 5 naar 15 pull-ups gaan | Optrekschema |
| Met een weerstandsband trainen | Oefeningen met een weerstandsband |
| Je eerste muscle-up halen | Eerste muscle-up |
| Een front lever vasthouden | Front-leverprogressie |
Wanneer wissel je van schema
Houd hetzelfde schema acht tot twaalf weken aan. Wissel als je al drie weken bij geen enkele beweging meer vooruitgaat, niet eerder.
Sta je stil en voel je je moe, neem dan eerst een lichtere week: dezelfde oefeningen, de helft van de sets. Vaak komt de vooruitgang vanzelf terug.
Veelgemaakte foutElke twee weken van schema wisselen. Je lichaam moet dezelfde bewegingen herhalen om vooruit te gaan. Een gemiddeld schema dat je drie maanden volgt, wint van een perfect schema dat je tien dagen volgt.
Genoemd product
Dipgordel van neopreen, met kettingNeopreen · Metaal · Zwart29,90 €
Bekijk het product
Bekijk het product
