Dips: de techniek en de 4 stappen naar je eerste dip

De dip is de beste duwoefening met lichaamsgewicht: je tilt je hele gewicht op, niet een deel zoals bij een push-up. Hij vraagt wat methode, vooral voor je schouders. Je hebt twee stabiele steunen nodig, zoals dipbars.

De spieren die werken

Je triceps, je borstspieren en de voorkant van je schouders duwen. Je buikspieren houden je lichaam stevig. De hoek van je romp verschuift het werk:

De juiste techniek

1. De start. Armen gestrekt, schouders laag, weg van je oren. Buig je knieën en kruis je voeten achter je.
2. Het zakken. Buig je ellebogen naar achteren, dicht bij je lichaam, en hel je romp iets voorover. Tel 2 tot 3 seconden.
3. Het laagste punt. Stop als je schouders op hoogte van je ellebogen komen.
4. Omhoogkomen. Duw tot je armen gestrekt zijn, zonder je ellebogen met een ruk op slot te zetten.

Adem in bij het zakken, adem uit bij het duwen.

Veelgemaakte fout

Zo diep mogelijk zakken. Onder ellebooghoogte loopt de belasting op de voorkant van je schouder snel op. Bewaar die bewegingsuitslag voor later, als je schouders sterk zijn.

Je stangen instellen

• De breedte. Iets breder dan je schouders. De gangbare richtwaarde is 55 tot 60 cm.
• De hoogte. Met gestrekte armen en gebogen knieën raken je voeten de vloer niet.
• De stabiliteit. De stangen bewegen niet als je erop gaat steunen.

Onze verstelbare dipbars stel je in van 80 tot 93,5 cm hoog, in 5 breedtes.

De 4 stappen naar je eerste dip

Haal het doel van een stap voordat je naar de volgende gaat.

1. Steun met gestrekte armen

Ga op de stangen steunen, armen gestrekt, schouders laag, en houd vast. Je leert je gewicht te dragen en je schouders te stabiliseren.

Doel: 3 × 30 seconden.

2. Dips met je voeten op de vloer

Houd je voeten op de vloer, achter je, en maak de volledige beweging. Je benen helpen precies genoeg: duw er zo weinig mogelijk mee. Lage stangen zijn hier ideaal voor.

Doel: 3 × 8, met steeds minder hulp.

3. Negatieve dips

Kom in steun door met je benen af te zetten. Til je voeten op en zak zo langzaam mogelijk, in 5 seconden. Zet onderaan je voeten neer en begin opnieuw.

Doel: 3 × 5 keer 5 seconden zakken.

4. Dips met weerstandsband

Span een weerstandsband tussen de twee stangen en leg je knieën erop. Hij helpt je onderaan, waar het het zwaarst is. Stap over op een smallere band zodra je 8 nette herhalingen haalt. Onze gids helpt je de weerstand te kiezen.

Doel: 3 × 8 met de smalste band.

Tip

Probeer je eerste volledige dip aan het begin van de training, als je fris bent. Lukt hij, ga dan verder met stap 4 om volume te maken.

Na je eerste dip

• Twee tot drie trainingen per week.
• Minstens één rustdag tussen twee dip-trainingen.
• Dips aan het begin van de training.

Voor extra gewicht vergelijk je het gewichtsvest en de dipgordel.

Fouten om te vermijden

• Schouders die naar je oren kruipen. Duw de stangen tijdens de hele beweging omlaag.
• Ellebogen die naar buiten gaan. Houd ze naar achteren gericht.
• Halve herhalingen. Zak tot ellebooghoogte, kom omhoog tot je armen gestrekt zijn.
• Zwaaiende benen. Span je buikspieren aan en kruis je voeten.
• Te snel zakken. Je veert onderaan, en je schouders vangen het op.

Pijn in je schouder of bij je borstbeen? Verklein de bewegingsuitslag. Blijft de pijn, stop dan en raadpleeg een zorgprofessional.

Waarop doe je je dips

• Dipbars. Ze staan zonder bevestiging en zijn op te bergen. De maximale belasting van de onze is 200 kg volgens de fabrikant.
• Een optrek- en dipstation. Onze inklapbare power tower combineert de twee, zonder boren.
• Hoge parallettes. Met onze hoge parallettes doe je je dips met je benen voor je, hielen op de vloer.

Twee stoelen of twee meubels zijn geen stangen: ze glijden weg of kantelen. Om je duwwerk aan te vullen, voeg je varianten van push-ups en onze oefeningen met parallettes toe.

Genoemd product Verstelbare dipbars, 200 kg200 kg · 80 tot 93,5 cm, 4 posities · 5 posities90,90 € Bekijk het product Bekijk het product