Dit schema vertrekt vanuit een simpele vaststelling: drie keer per week één set tot het uiterste is niet lang genoeg. Je loopt snel vast. Wat je aantal pull-ups omhoog brengt, is het totale aantal nette herhalingen. Alles is daarop gebouwd.
De starttest
Meet voordat je begint je maximum. Warm op, en doe dan één set strikte pull-ups bovenhands: start met gestrekte armen, kin boven de stang, zonder zwaai. De set stopt bij de eerste onvolledige herhaling.
| Je maximum | Waar begin je |
|---|---|
| 0 | Je eerste pull-up |
| 1 tot 4 | Het opstartschema, verderop |
| 5 tot 7 | Blok 1, week 1 |
| 8 tot 11 | Blok 2, week 5 |
| 12 en meer | Blok 2 met een herhaling meer per set, of verzwaarde pull-ups |
De regels van het schema
- Drie trainingen per week, nooit twee dagen achter elkaar. Bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag.
- Geen enkele set tot falen, behalve de test aan het einde van een blok. Elke set eindigt met minstens één herhaling over.
- Volledige herhalingen. Een ingekorte pull-up telt niet. De techniek staat uitgewerkt in de gids over pull-ups.
- Houd de rusttijden uit de tabel aan. Als je ze inkort, wordt de training een uithoudingstest en mis je de laatste sets.
- Een korte warming-up: 30 seconden hangen, 5 scapula pull-ups, daarna een makkelijke set met de helft van je maximum.
Blok 1: week 1 tot 4
Voor een startmaximum van 5 tot 7 pull-ups. Doel van het blok: 8 tot 9.
| Week | Training 1: vaste sets | Training 2: piramide | Training 3: volume |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 × 3 | 1-2-3-2-1, twee keer | 8 × 2 |
| 2 | 6 × 3 | 1-2-3-4-3-2-1 | 10 × 2 |
| 3 | 5 × 4 | 1-2-3-4-3-2-1, daarna 1-2-3-2-1 | 7 × 3 |
| 4 | 3 × 3 | 1-2-3-2-1 | Test: één maximale set |
« 5 × 3 » betekent: 5 sets van 3 herhalingen. Rust: 2 minuten bij training 1, 1 min 30 bij training 2, 1 minuut bij training 3. Week 4 is met opzet lichter: zo kom je fris aan bij de test.
Haal je bij de starttest 6 of 7, voeg dan bij training 1 een herhaling per set toe.
De drie trainingen, een voor een
Training 1: vaste sets
Hetzelfde aantal herhalingen in elke set, rond 60 % van je maximum. Dit is de krachttraining: lange rust, langzame uitvoering, twee tot drie seconden zakken. De laatste set moet eruitzien als de eerste.
Training 2: de piramide
Je doet 1 pull-up, rust, 2, rust, en je gaat omhoog tot de top voordat je weer afbouwt. De kleine sets aan het begin dienen als warming-up, die aan het einde doe je vermoeid, zonder ooit in de buurt van falen te komen.
Training 3: volume
Veel kleine sets met weinig rust. Elke set is makkelijk, de optelsom doet het werk. Mis je een herhaling voor het einde, stop dan daar de training: je hebt je dosis gehad.
Blok 2: week 5 tot 8
Voor een maximum van 8 tot 11 pull-ups. Doel van het blok: 12 tot 13.
| Week | Training 1: vaste sets | Training 2: piramide | Training 3: volume |
|---|---|---|---|
| 5 | 5 × 5 | 1-2-3-4-5-4-3-2-1 | 8 × 3 |
| 6 | 6 × 5 | 1 tot 6, daarna terug | 10 × 3 |
| 7 | 5 × 6 | 1 tot 6, daarna terug | 8 × 4 |
| 8 | 3 × 5 | 1-2-3-4-3-2-1 | Test: één maximale set |
Haal je bij de test van week 4 minder dan 8, ga dan niet naar blok 2: doe blok 1 opnieuw met een herhaling meer per set bij training 1.
TipNoteer elke training: datum, gedane sets, gemiste sets. Na drie weken vertelt dat notitieboekje je of je vooruitgaat, niet je gevoel van die dag.
Wat je kunt verwachten
Laten we eerlijk zijn: van 5 naar 15 in acht weken komt voor, maar het is niet de regel. Het gangbare tempo is 3 tot 4 pull-ups winst per blok. Begin je bij 5, reken dan op 8 tot 9 na blok 1, 12 tot 13 na blok 2, en een derde blok om 15 te halen.
Dat derde blok is blok 2, met een herhaling meer per set bij training 1 en 3. Twee factoren veranderen de snelheid sterk: je lichaamsgewicht en hoe lang je al traint. De eerste pull-ups win je snel, de laatste langzaam.
Als je er minder dan 5 haalt
Met 1 tot 4 pull-ups liggen de sets van blok 1 te dicht bij je maximum. Volg eerst vier weken dit schema, en doe dan de test opnieuw.
| Training | Inhoud | Rust |
|---|---|---|
| 1 | 6 tot 8 sets van 1 pull-up (2 als je maximum 3 of 4 is) | 2 min |
| 2 | 4 sets van 3 keer afgeremd zakken, elk 5 seconden | 2 min |
| 3 | 4 sets van 5 pull-ups met weerstandsband | 1 min 30 |
Neem voor training 3 een weerstandsband voor optrekken waarmee je 5 tot 8 nette herhalingen doet. De keuze per gewicht staat in welke weerstand kies je.
Als je stilstaat
- Je mist sets in twee trainingen achter elkaar: ga een week terug en begin daar opnieuw. Dat is geen falen, dat is de normale bijstelling van het schema.
- Je test verandert niet aan het einde van een blok: controleer eerst je herhalingen. Nette sets op de training en een test met halve bewegingsuitslag kun je niet vergelijken.
- Je hebt pijn aan de binnenkant van je elleboog: laat training 3 twee weken weg en ga over op de neutrale greep.
- Je slaapt slecht of eet te weinig: geen enkel schema compenseert dat. Houd de trainingen aan, verlaag het volume met een derde.
- Je bent aangekomen: elke kilo meer is een kilo om op te tillen. Je maximum kan stilstaan terwijl je kracht toeneemt.
Veelgemaakte foutSets toevoegen « om sneller te gaan ». Het schema verhoogt het volume al elke week. Doe je er meer bij, dan kom je uitgeput aan in week 3 en ga je achteruit.
De optie met een stang thuis
Heb je thuis een stang, dan is er een andere weg, bekend als grease the groove: geen trainingen, maar heel makkelijke sets verspreid over de dag.
- Een set op de helft van je maximum, 4 tot 6 keer per dag.
- Minstens een uur tussen twee sets.
- Vijf dagen per week, twee dagen niets.
Met een maximum van 6 is dat 3 pull-ups per keer en 60 tot 90 per week, zonder ooit te forceren. De methode werkt heel goed van 3 tot 10 pull-ups. Combineer haar niet met het schema: het is het een of het ander.
Ze veronderstelt een stang op je route. Een optrekstang voor de deur plaats je zonder boren. Een muuroptrekstang is stabieler en geeft je meerdere grepen. De vergelijking staat in welke optrekstang kies je.
Na 15 pull-ups
Boven 12 tot 15 herhalingen bouwt het toevoegen van pull-ups niet veel kracht meer op: je traint vooral je uithoudingsvermogen. Er zijn twee vervolgstappen.
- Extra gewicht. Een dipgordel en om te beginnen 5 tot 10 % van je lichaamsgewicht. De methode staat in verzwaarde pull-ups: waar begin je.
- Zwaardere varianten: L-sit pull-up, explosief, archer, daarna de muscle-up.
Dit schema dekt alleen het trekken. Voor de rest van je lichaam lees je het full body schema in 3 trainingen.
Genoemd product
Optrekstang voor aan de muur, 6 handgrepen200 kg · 6, van schuim · Breed, standaard, smal63,90 €
Bekijk het product
Bekijk het product
