De eerste pull-up is een mijlpaal: je tilt je hele gewicht op, zonder hulp. Je bereidt hem voor met vijf oefeningen, van makkelijk naar zwaar, aan een optrekstang en met een weerstandsband.
Waarom de eerste pull-up zwaar is
Bij een pull-up til je je volledige lichaamsgewicht op, over de hele bewegingsuitslag. Je rug, je biceps, je onderarmen en de spieren rond je schouderbladen moeten samenwerken. Het ligt zelden aan één te zwakke spier: coördinatie, grip en het gewicht dat je moet verplaatsen maken het zwaar. Dat train je allemaal stap voor stap.
Bovenhands of onderhands om te beginnen
Begin met onderhandse greep, handpalmen naar je toe: je biceps helpen meer en de pull-up is makkelijker. De bovenhandse greep, handpalmen naar voren, belast je rug meer en komt daarna. De neutrale greep, handpalmen naar elkaar, is een andere optie die veel mensen prettiger vinden voor ellebogen en schouders: dat kan met een muuroptrekstang met neutrale greep.
De 5 stappen naar je eerste pull-up
Doe de oefeningen in volgorde. Ga naar de volgende als je sets netjes zijn, niet eerder.
1. Hangen aan de stang
Hang aan de stang, armen gestrekt, schouders actief: trek ze licht omlaag, weg van je oren. Je versterkt je grip en went je schouders aan het dragen van je gewicht. Doe 3 sets van 20 tot 30 seconden. Ga verder als je 30 seconden volhoudt zonder los te laten.
2. De scapula pull-up
Hangend met gestrekte armen trek je je schouderbladen omlaag en naar elkaar toe om een paar centimeter omhoog te komen, zonder je ellebogen te buigen. Ontspan en begin opnieuw. Dit is het begin van elke pull-up. Doe 3 sets van 6 tot 8 herhalingen.
3. De Australian pull-up
Ga onder een lage stang liggen, op heuphoogte, lichaam aangespannen en hielen op de vloer. Trek je borst naar de stang en zak weer tot je armen gestrekt zijn. Hoe horizontaler je lichaam, hoe zwaarder. Dipbars of turnringen zijn een goede lage stang. Doe 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
4. De negatieve pull-up
Kom bovenaan de pull-up met een stoel of een sprongetje, kin boven de stang. Zak daarna zo langzaam mogelijk, in 3 tot 5 seconden, tot je armen gestrekt zijn. Doe 3 sets van 3 tot 5 keer zakken. Vaak is dit de oefening die de eerste pull-up ontgrendelt.
5. De pull-up met weerstandsband
Haal een weerstandsband voor optrekken om de stang en zet een voet of knie in de lus. Hij helpt vooral onderaan de beweging, waar het het zwaarst is. Doe 3 sets van 5 tot 8 herhalingen. Haal je 8 nette herhalingen achter elkaar, neem dan een smallere band.
Veelgemaakte foutAlleen op de band vertrouwen. Die helpt veel onderaan en heel weinig bovenaan: houd altijd negatieven in je training.
Je schema in 3 fases
Doe drie trainingen per week, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag. Rust 1 minuut 30 tussen de sets.
| Fase | Duur bij benadering | Per training |
|---|---|---|
| 1. De basis | Week 1 tot 3 | Hangen, scapula pull-up, Australian pull-up |
| 2. Kracht | Week 4 tot 6 | Scapula pull-up, Australian pull-up, negatieve pull-up |
| 3. De doorbraak | Vanaf week 7 | Negatieve pull-up, pull-up met band, daarna een poging zonder hulp |
Deze duur is een richtwaarde: blijf in een fase zolang je sets niet netjes zijn.
TipTest elke twee weken een strikte pull-up, aan het begin van de training, als je fris bent.
Welke weerstandsband kies je
Hoe breder de band, hoe meer hij je helpt. Onze band bestaat in 4 weerstanden: geel (2 tot 7 kg), paars (16 tot 39 kg), groen (25 tot 57 kg) en blauw (30 tot 79 kg). Neem de band waarmee je 5 tot 8 nette herhalingen doet, en ga een stap lager als het makkelijk is geworden. De uitleg staat in onze gids om de weerstand van je band te kiezen.
De fouten die je vooruitgang blokkeren
- Je schouders bij je oren houden. Zet je schouderbladen vast voordat je trekt.
- Zwaaien. Met je benen zwaaien bouwt de kracht voor een strikte pull-up niet op.
- De beweging inkorten. Zak bij elke herhaling tot je armen gestrekt zijn.
- Je grip verwaarlozen. Laten je handen los voordat je rug op is, voeg dan hangen toe. Grip tape helpt als de stang glad is.
- Te veel doen. Een redelijk aantal nette herhalingen is beter dan sets tot falen.
De eerste pull-up als vrouw
De methode is precies dezelfde, en de vijf stappen ook. Wat per persoon verschilt, is de tijd per stap: die hangt af van je startkracht en je lichaamsgewicht, niet van een ander schema. Blijf zo nodig langer bij Australian pull-ups en negatieven.
Hoe lang duurt het
Van een paar weken tot een paar maanden. Drie dingen tellen: je startkracht, je lichaamsgewicht en je regelmaat. Twee tot drie trainingen per week, nooit twee dagen achter elkaar, zijn genoeg om vooruit te gaan.
Na je eerste pull-up
Doe hem opnieuw. Eén nette pull-up aan het begin van elke training, dan twee, dan sets van drie. Haal je er een stuk of tien achter elkaar, dan kun je overstappen op verzwaarde pull-ups of je eerste muscle-up voorbereiden. Nog geen stang thuis? Lees hoe je je optrekstang kiest.
Genoemd product
Weerstandsband voor optrekken, optrekhulpVan 2 tot 79 kg afhankelijk van de kleur · 208 cm · LatexVanaf 13,90 €
Bekijk het product
Bekijk het product
