De front lever is je lichaam horizontaal onder de stang houden, armen gestrekt, gezicht naar boven. Het is een statische krachtskill: je bouwt hem in stappen op, door de hefboom eerst korter en daarna langer te maken. Je hebt een optrekstang of ringen nodig.
De basis die je nodig hebt
- 8 tot 10 strikte pull-ups.
- Een hollow body hold van 30 seconden: rug op de vloer, onderrug tegen de vloer, benen en schouders omhoog.
- Scapula pull-ups: hangend met gestrekte armen trek je je schouders omlaag zonder je ellebogen te buigen.
De juiste houding
- Armen gestrekt. Ellebogen op slot van begin tot eind.
- Schouders laag. Trek je schouderbladen omlaag en duw de stang naar je heupen.
- Bekken vast. Span je bil- en buikspieren aan, zonder je onderrug hol te trekken.
- Hoofd in lijn. Niet ingetrokken, niet naar achteren.
- De greep. Bovenhands, handen iets breder dan je schouders.
Veelgemaakte foutLanger vasthouden terwijl je heupen zakken. Vijf seconden recht zijn meer waard dan vijftien seconden geknikt: je traint de houding die je herhaalt.
De 4 stappen van de front lever
| Stap | Houding | Voordat je verdergaat |
|---|---|---|
| 1. Tuck | Knieën tegen je borst, rug horizontaal, armen gestrekt. | 3 × 15 s |
| 2. Advanced tuck | Rug vlak, knieën weg van je borst, heupen in een rechte hoek. Vaak de langste stap. | 3 × 15 s |
| 3. Straddle | Benen gestrekt en gespreid. Hoe verder gespreid, hoe haalbaarder. | 3 × 10 s |
| 4. Volledig | Benen gestrekt en gesloten, lichaam recht van schouders tot voeten. | Mik op 5 s, daarna 10 s |
Elke stap brengt je gewicht verder van de stang: de hefboom wordt langer en de inspanning stijgt snel. Is een stap te hoog, voeg dan een tussenhouding toe:
- Eén been gestrekt, het andere in tuck, tussen advanced tuck en straddle. Wissel van kant per set.
- De halve front lever, dijen in lijn met je romp en knieën gebogen, tussen straddle en volledig.
1. Tuck front lever
Vanuit hangen met gestrekte armen breng je je knieën tegen je borst en kom je omhoog tot je rug parallel aan de vloer is. Je richtpunt: heupen op schouderhoogte. De klassieke fout is je ellebogen buigen om omhoog te komen: houd je armen op slot en duw de stang naar je heupen.
2. Advanced tuck front lever
Breng je knieën weg van je borst tot je dijen verticaal onder je heupen zijn. Je rug gaat van bol naar vlak, en dat maakt deze stap zwaar. Wordt je rug tijdens de houding bol, stop dan de set: een kortere, vlakke houding is beter dan een lange, bolle.
3. Straddle front lever
Strek je benen en spreid ze wijd, tenen gestrekt. Span je billen aan zodat je bekken in lijn blijft met je schouders. Begin heel wijd, en breng je benen training na training iets dichter bij elkaar.
4. Volledige front lever
Benen tegen elkaar en gestrekt, je lichaam vormt een plank van schouders tot voeten. Film jezelf van opzij: zakkende heupen of voeten hoger dan je hoofd wijzen op een geknikte houding. Doe in het begin meerdere korte, nette houdingen in plaats van één lange.
De oefeningen die je vooruithelpen
- Negatieven. Begin in een kaars, lichaam verticaal, voeten naar boven. Zak zo langzaam mogelijk tot horizontaal, en daarna tot hangen.
- Raises. Vanuit hangen kom je met gestrekte armen omhoog tot de houding van je stap, en daarna zak je gecontroleerd terug.
- Front lever rows. In tuck-houding trek je de stang naar je buik, met je rug horizontaal.
- Houden met een band. Hang een weerstandsband aan de stang en haal hem onder je heupen door. Hij maakt de houding lichter en laat je de volgende stap trainen.
Loopt je trekkracht vast? Verzwaarde pull-ups versterken de rug die je mist.
Je standaardtraining
| Blok | Oefening | Volume |
|---|---|---|
| Houden | Je huidige houding | 4 tot 5 × 8 tot 15 s |
| Dynamisch | Negatieven of raises | 3 × 3 tot 5 |
| Trekken | Front lever rows, in tuck | 3 × 5 |
| Core | Hollow op de vloer | 3 × 30 s |
- Twee tot drie trainingen per week, nooit twee dagen achter elkaar.
- De front lever eerst, als je fris bent.
- Twee minuten rust tussen de houdingen.
TipFilm jezelf van opzij. Van binnenuit denk je dat je horizontaal bent, terwijl je heupen vaak te hoog of te laag zitten.
Fouten om te vermijden
- Je ellebogen buigen. Dan maak je van de houding een pull-up, en train je niet meer dezelfde hefboom.
- Je schouders laten optrekken. Zonder omlaag getrokken schouderbladen houdt je rug het niet.
- Je onderrug hol trekken. Span je billen aan om je bekken vast te zetten.
- Te vroeg van stap wisselen. Haal je 3 nette sets voordat je de hefboom langer maakt.
- Zwaaien om omhoog te komen. Kom gecontroleerd omhoog, of begin vanuit een negatieve.
Stang of ringen
- De muuroptrekstang. Perfect voor tuck en advanced tuck. Zodra je je benen strekt, zit de muur in de weg: er is geen ruimte om je voor of achter de stang uit te strekken.
- Ringen. Hang houten ringen aan je stang en ga parallel aan de muur hangen: dan heb je de hele lengte voor straddle en volledig. Je polsen draaien vrij, wat vaak prettiger is. Onze gids legt uit hoe je je ringen ophangt.
- De deurstang. Je lichaam gaat door de deuropening. Een optrekstang voor de deur is geschikt voor statische houdingen, zonder zwaai.
Onze muuroptrekstang met 6 handgrepen kan ringen en weerstandsbanden dragen.
Hoe lang, en daarna
Reken op een aantal maanden regelmatig trainen. Hoe langer en zwaarder je bent, hoe langer de hefboom: de opbouw duurt dan langer, en dat is normaal.
Dezelfde logica van stappen geldt voor de muscle-up, die je tegelijk kunt trainen.
Genoemd product
Houten turnringen met banden (per paar)Berkenhout, gladde afwerking in twee lagen · 28 of 32 mm · 236 mmVanaf 45,00 €
Bekijk het product
Bekijk het product
