Dips : technique, variantes et progression

Le dip est la poussée la plus complète du street workout : en appui sur deux barres, tu descends et tu remontes tout ton poids. Voici la technique, les muscles qui travaillent, les variantes par niveau et le matériel qu'il te faut.

La technique en 5 points

1. Les mains : barres un peu plus larges que tes épaules, 55 à 60 cm.
2. Le départ : bras tendus, épaules basses, loin des oreilles.
3. La descente : deux secondes, coudes vers l'arrière, près du corps.
4. Le bas : tes épaules arrivent à hauteur des coudes. Pas plus bas.
5. La remontée : tu pousses jusqu'aux bras tendus, sans balancer les jambes.

Erreur fréquente

Les demi-répétitions. Un dip qui s'arrête à mi-descente ne compte pas, et il ne te prépare ni au lest ni au muscle-up. Mieux vaut cinq dips complets que douze moitiés.

Les muscles qui travaillent

Les dips sollicitent les triceps, les pectoraux et l'avant des épaules. La position de ton buste décide de qui travaille le plus.

Choisis une position et garde-la : c'est la seule façon de mesurer tes progrès d'une séance à l'autre.

Les variantes par niveau

Pour débuter

• Dips pieds au sol. Barres basses, pieds posés : tes jambes t'aident juste ce qu'il faut. Réduis l'aide au fil des séances.
• Dips négatifs. Tu montes en position haute d'un petit saut, puis tu descends seul, en cinq secondes. C'est la descente qui construit la force.
• Dips à l'élastique. Un élastique tendu entre les barres, sous tes genoux, porte une partie de ton poids sur tout le mouvement.
• Dips sur banc. Mains sur un banc derrière toi, pieds au sol. Faciles à placer, mais ils tirent l'épaule vers l'arrière : garde-les en complément, pas en exercice principal.

La progression pas à pas, avec les seuils de chaque étape, est dans débuter les dips.

Pour progresser

• Dips aux barres parallèles. La version de référence. Vise 3 séries de 8 à 12 répétitions propres avant de chercher plus dur.
• Dips lestés. À partir de 12 à 15 dips propres, une ceinture de lest te ramène dans des séries courtes et lourdes. Tout est dans dips lestés : technique, charges et progression.
• Dips sur anneaux. Les anneaux bougent : chaque répétition demande de les stabiliser. Tiens d'abord 30 secondes en appui bras tendus avant d'y descendre. Voir installer des anneaux de gymnastique.

Pour aller plus loin

• Dips sur barre droite. Les deux mains sur une seule barre, devant toi. C'est la deuxième moitié du muscle-up : travaille-la avant de viser ton premier muscle-up.
• Dips coréens. La barre passe derrière toi. La variante demande beaucoup de mobilité d'épaule : réserve-la aux pratiquants avancés.

Conseil

Avant d'ajouter du lest ou de passer aux anneaux, ralentis. Trois secondes à la descente et une pause en bas rendent les mêmes dips nettement plus durs, sans rien changer d'autre.

Sur quoi faire tes dips

Tous les modèles sont dans la collection barres de dips.

Les erreurs à éviter

• Les épaules qui montent vers les oreilles. Repousse les barres vers le bas avant chaque répétition.
• Les coudes qui s'écartent. Ils restent près du corps.
• La descente trop basse. Passé la hauteur des coudes, c'est l'avant de l'épaule qui encaisse.
• Le rebond en bas. Descends lentement et marque un temps d'arrêt.
• Les jambes qui balancent. Croise les chevilles et serre les abdominaux.

Une douleur à l'avant de l'épaule ou au sternum met fin à la séance. Reprends avec moins d'amplitude et une descente plus lente.

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