Programmet tar dig från noll till dina första chins och dina första dips på åtta veckor. Tre pass i veckan, två pass som växlar, fyra övningar varje gång. Du behöver inte klara en enda chins för att börja.
Programmet i korthet
- Längd: 8 veckor, 3 pass i veckan.
- Pass: 35 till 45 minuter, uppvärmning inräknad.
- Nivå: helt nybörjare. Chinsen görs med gummiband.
- Utrustning: en chinsstång, ett gummiband, dipsstänger.
Ingen utrustning än? Se vilken utrustning du behöver för att börja. En chins- och dipsstation ersätter både stången och dipsstängerna.
Veckan
Två pass, A och B, som du växlar mellan med en vilodag emellan.
Dagarna kan ändras, men inte regeln: aldrig två pass två dagar i rad.
Uppvärmningen
Fem minuter före varje pass, i den här ordningen:
- Axel- och handledsrotationer, 10 åt varje håll.
- 10 långsamma knäböj.
- 10 lätta armhävningar, händerna upphöjda.
- 20 sekunder hängande i stången, aktiva axlar.
Pass A
Vila: 1 min 30 mellan seten.
| Övning | Vecka 1 och 2 | Vecka 3 och 4 | Vecka 5 och 6 | Vecka 7 och 8 |
|---|---|---|---|---|
| Australiska chins | 3 × 6 | 3 × 8 | 3 × 10, kroppen mer vågrät | 4 × 10 |
| Armhävning | 3 × 6, händerna upphöjda | 3 × 8, händerna upphöjda | 3 × 10, på golvet | 4 × 10, på golvet |
| Knäböj | 3 × 12 | 3 × 15 | 3 × 20 | 4 × 20 |
| Planka | 3 × 20 s | 3 × 30 s | 3 × 40 s | 4 × 40 s |
Pass B
Vila: 2 minuter i chins, 1 min 30 i resten.
| Övning | Vecka 1 och 2 | Vecka 3 och 4 | Vecka 5 och 6 | Vecka 7 och 8 |
|---|---|---|---|---|
| Chins med gummiband | 3 × 3 | 3 × 5 | 3 × 5, nedfirning på 3 sekunder | 4 × 5 |
| Dips | 3 × 6, fötterna i golvet | 3 × 8, fötterna i golvet | 3 × 4 långsamma nedfiringar, på stänger | 4 × 3 till 5 hela dips |
| Utfall | 3 × 6 per ben | 3 × 8 per ben | 3 × 10 per ben | 4 × 10 per ben |
| Knälyft, i stöd på stängerna | 3 × 6 | 3 × 8 | 3 × 10 | 4 × 10 |
Inget gummiband? Ersätt med långsamma nedfiringar: kliv upp på en stol, hakan över stången, och sänk dig på fem sekunder. För att välja rätt band, se vilket motstånd ska du välja.
TipsBehåll samma handhöjd och samma gummiband i två veckor. Om du ändrar allt varje pass vet du inte längre om du blir bättre.
Programmets 4 regler
- Klarade du alla repetitioner? Du går till nästa kolumn efter de två veckorna.
- Saknas några? Du gör om en vecka på samma nivå. Det är inget misslyckande, det är programmet.
- Du slutar en repetition före failure. Ett misslyckat set tröttar mer än det ger framsteg.
- Du skriver ner varje pass. Övning, set, repetitioner, i mobilen eller ett anteckningsblock.
Vanligt misstagAtt lägga till övningar för att passet känns kort. De två första veckorna är lätta med flit: de lär lederna rörelserna. Svårigheten kommer vecka 5.
Testet vecka 8
Ersätt det sista passet med fyra försök, med tre minuters vila emellan:
- max antal strikta chins, utan gummiband;
- max antal armhävningar på golvet;
- max antal dips;
- den längsta plankan.
Storleksordningar efter åtta regelbundna veckor: 1 till 3 chins, 12 till 15 armhävningar, 4 till 6 dips, en minuts planka. Om chinsen inte går än är det normalt: den kräver 4 till 12 veckor beroende på din vikt och utgångspunkt. Hela metoden finns i din första chins.
Och sedan?
| Ditt testresultat | Fortsättningen |
|---|---|
| Ingen chins än | Gör om vecka 5 till 8 med ett lättare gummiband |
| 1 till 4 chins | Helkroppsprogram med kroppsvikt |
| 5 chins och fler | Chinsprogram, från 5 till 15 repetitioner |
| Du vill skriva din egen plan | Bygg ditt program |
Stoppar dipsen dig? Progressionen steg för steg finns i dips för nybörjare. För rytm och vila, se guiden kom igång med street workout.
Produkt i guiden
Träningsband för chins, assistansbandFrån 2 till 79 kg beroende på färg · 208 cm · LatexFrån 13,90 €
Se produkten
Se produkten
