Din första chins: metoden i 5 steg

Den första chinsen är en milstolpe: du lyfter hela din vikt, utan hjälp. Den förbereds med fem övningar, från den enklaste till den svåraste, på en chinsstång och med ett träningsband.

Varför den första chinsen är svår

En chins får dig att lyfta hela din kroppsvikt, genom hela rörelsen. Rygg, biceps, underarmar och skulderbladsmuskler måste arbeta tillsammans. Stoppet beror sällan på en enda för svag muskel: det är koordinationen, greppet och vikten som ska flyttas som gör det svårt. Allt det tränas i steg.

Överhands- eller underhandsgrepp för att börja

Börja med underhandsgrepp, handflatorna mot dig: bicepsen hjälper mer och chinsen blir lättare. Överhandsgrepp, handflatorna framåt, tränar ryggen mer och kommer sedan. Neutralt grepp, handflatorna mot varandra, är ett annat alternativ som många tycker är skönare för armbågar och axlar: det är vad en väggmonterad stång med neutralt grepp ger.

De 5 stegen till din första chins

Gör övningarna i ordning. Gå vidare till nästa när seten är rena, inte förr.

1. Häng i stången

Häng i stången med raka armar och aktiva axlar: dra dem lätt nedåt, bort från öronen. Du stärker greppet och vänjer axlarna vid att bära din vikt. Gör 3 set om 20 till 30 sekunder. Gå vidare när du håller 30 sekunder utan att släppa.

2. Scapula-pullups

Hängande med raka armar drar du ner och ihop skulderbladen för att lyfta dig några centimeter, utan att böja armbågarna. Släpp och börja om. Det är starten på varje chins. Gör 3 set om 6 till 8 repetitioner.

3. Australiska chins

Lägg dig under en låg stång, i höfthöjd, kroppen spänd och hälarna i golvet. Dra bröstet mot stången och sänk dig sedan till raka armar. Ju mer horisontell kroppen är, desto svårare. Dipsstänger eller gymnastikringar fungerar bra som låg stång. Gör 3 set om 8 till 12 repetitioner.

4. Negativa chins

Ta dig upp i toppen av chinsen med en stol eller ett litet hopp, hakan över stången. Sänk dig sedan så långsamt som möjligt, på 3 till 5 sekunder, till raka armar. Gör 3 set om 3 till 5 nedfiringar. Det är ofta övningen som låser upp den första chinsen.

5. Chins med gummiband

För ett gummiband för chins runt stången och sätt en fot eller ett knä i det. Det avlastar dig främst i botten av rörelsen, där det är tyngst. Gör 3 set om 5 till 8 repetitioner. När du klarar 8 rena repetitioner i rad, ta ett smalare band.

Vanligt misstag

Att bara lita på gummibandet. Det hjälper mycket i botten och väldigt lite i toppen: ha alltid kvar negativa i passet.

Ditt program i 3 faser

Gör tre pass i veckan, till exempel måndag, onsdag och fredag. Vila 1 minut 30 mellan seten.

Tiderna är ungefärliga: stanna i en fas så länge seten inte är rena.

Tips

Testa en strikt chins varannan vecka, i början av passet, när du är pigg.

Vilket gummiband du ska välja

Ju bredare bandet är, desto mer hjälper det. Vårt band finns i 4 motstånd: gult (2 till 7 kg), lila (16 till 39 kg), grönt (25 till 57 kg) och blått (30 till 79 kg). Ta det som ger dig 5 till 8 rena repetitioner, och gå sedan ner ett steg när det har blivit lätt. Detaljerna finns i vår guide för att välja motstånd på ditt gummiband.

Misstagen som bromsar dig

• Att ha axlarna vid öronen. Aktivera skulderbladen innan du drar.
• Att ta sats. Att svinga med benen bygger inte styrkan för en strikt chins.
• Att korta rörelsen. Gå ner till raka armar i varje repetition.
• Att strunta i greppet. Om händerna släpper före ryggen, lägg till häng. Grip tape hjälper när stången är hal.
• Att göra för mycket. Rena repetitioner i rimligt antal är bättre än set som körs till failure.

Första chinsen som kvinna

Metoden är exakt densamma, och de fem stegen också. Det som skiljer från person till person är tiden i varje steg: den beror på din startstyrka och din kroppsvikt, inte på ett annat program. Stanna längre på australiska chins och negativa om det behövs.

Hur lång tid tar det

Från några veckor till flera månader. Tre saker spelar roll: din startstyrka, din kroppsvikt och din regelbundenhet. Två till tre pass i veckan, aldrig två dagar i rad, räcker för att bli bättre.

Efter din första chins

Gör om den. En ren chins i början av varje pass, sedan två, sedan set om tre. När du klarar ett tiotal i rad kan du gå vidare till chins med vikt eller förbereda din första muscle-up. Ingen stång hemma än? Läs hur du väljer chinsstång.

Produkt i guiden Träningsband för chins, assistansbandFrån 2 till 79 kg beroende på färg · 208 cm · LatexFrån 13,90 € Se produkten Se produkten