Dips är den bästa pressövningen med kroppsvikt: du lyfter hela din vikt, inte en del av den som i en armhävning. Den kräver lite metod, särskilt för axlarna. Du behöver två stadiga stöd, till exempel dipsstänger.
Musklerna som arbetar
Triceps, bröstet och framsidan av axlarna pressar. Magen håller kroppen spänd. Överkroppens lutning flyttar arbetet:
| Överkroppens position | Vad som arbetar mest |
|---|---|
| Rak | Triceps |
| Lätt framåtlutad | Bröstet |
Rätt teknik
- Starten. Raka armar, låga axlar, långt från öronen. Böj knäna och korsa fötterna bakom dig.
- Nedfirningen. Böj armbågarna bakåt, nära kroppen, och luta överkroppen lätt framåt. Räkna 2 till 3 sekunder.
- Bottenläget. Stanna när axlarna är i höjd med armbågarna.
- Uppvägen. Tryck upp till raka armar, utan att låsa armbågarna med ett ryck.
Andas in på vägen ner, andas ut när du trycker.
Vanligt misstagAtt gå så djupt som möjligt. Under armbågshöjd ökar belastningen på axelns framsida snabbt. Spara det rörelseomfånget till senare, när axlarna är starka.
Ställ in stängerna
- Bredden. Lite bredare än axlarna. Det vanliga riktvärdet är 55 till 60 cm.
- Höjden. Med raka armar och böjda knän ska fötterna inte nå golvet.
- Stabiliteten. Stängerna rör sig inte när du kliver upp.
Justerbara dipsstänger går ofta att ställa in i både höjd och bredd: kontrollera att måtten passar dig.
De 4 stegen till din första dip
Klara målet i ett steg innan du går vidare till nästa.
1. Stöd på raka armar
Häv dig upp på stängerna, raka armar, låga axlar, och håll. Du lär dig bära din vikt och stabilisera axlarna.
Mål: 3 × 30 sekunder.
2. Dips med fötterna i golvet
Ha fötterna i golvet bakom dig och gör hela rörelsen. Benen hjälper till precis lagom: tryck så lite som möjligt med dem. Låga stänger passar bra.
Mål: 3 × 8, med allt mindre hjälp.
3. Negativa dips
Ta dig upp i stöd genom att trycka med benen. Lyft fötterna och sänk dig så långsamt som möjligt, på 5 sekunder. Sätt ner fötterna i botten och börja om.
Mål: 3 × 5 nedfiringar på 5 sekunder.
4. Dips med gummiband
Spänn ett gummiband mellan stängerna och lägg knäna på det. Det hjälper dig i botten, där det är tyngst. Byt till ett smalare band så fort du klarar 8 rena repetitioner. Vår guide hjälper dig att välja motstånd.
Mål: 3 × 8 med det smalaste bandet.
TipsTesta din första hela dip i början av passet, när du är pigg. Går den, fortsätt passet med steg 4 för att få volym.
Efter din första dip
| Din nivå | Ditt pass |
|---|---|
| 1 till 5 dips | 3 set om 3 till 6, sedan dips med gummiband för att fylla på |
| 6 till 12 dips | 3 till 4 set om 8 till 12 |
| Fler än 12 rena dips | Du kan lägga till vikt |
- Två till tre pass i veckan.
- Minst en vilodag mellan två pass med dips.
- Dipsen i början av passet.
För extra vikt, jämför viktväst och viktbälte.
Misstag att undvika
- Axlar som åker upp mot öronen. Tryck stängerna nedåt under hela rörelsen.
- Armbågar som glider ut. Håll dem riktade bakåt.
- Halva repetitioner. Gå ner till armbågshöjd och upp till raka armar.
- Ben som gungar. Spänn magen och korsa fötterna.
- För snabb nedfirning. Du studsar i botten, och axlarna tar smällen.
Ont i axeln eller bröstbenet? Minska rörelseomfånget. Om det inte går över, sluta och kontakta vården.
Var du kan göra dina dips
- Dipsstänger. De står utan montering och kan ställas undan. Kontrollera maxbelastningen enligt tillverkaren.
- En chins- och dipsstation. Ett power tower samlar båda, utan borrning.
- Höga parallettes. Med höga parallettes gör du dips med benen framför dig, hälarna i golvet.
Två stolar eller två möbler är inga stänger: de glider eller tippar. För att komplettera pressen, lägg till varianter av armhävningar och våra övningar med parallettes.
Produkt i guiden
Justerbara dipsstänger, 200 kg200 kg · 80 till 93,5 cm, 4 lägen · 5 lägen90,90 €
Se produkten
Se produkten
