Ett power tower samlar drag, press och magträning på en kvadratmeter. Här är 12 övningar sorterade efter station, och sedan ett komplett pass för två nivåer.
Stationerna i ett power tower
- Chinsstången, högst upp: allt drag, och magövningar hängande.
- Dipshandtagen, i mitten: press och bålträning i stöd.
- Ryggstödet och armstöden, på vissa modeller: magövningar med ryggen mot stödet.
Många hopfällbara power towers har bara de två första stationerna. Då gör du magövningarna hängande i stången eller i stöd på handtagen.
De 12 övningarna i korthet
| Övning | Station | Vad den tränar |
|---|---|---|
| 1. Häng | Stång | Greppet, axlarna |
| 2. Chins med överhandsgrepp | Stång | Ryggen |
| 3. Chins med underhandsgrepp | Stång | Biceps, ryggen |
| 4. Chins med smalt grepp | Stång | Armarna |
| 5. Hängande knälyft | Stång | Magen |
| 6. Hängande benlyft | Stång | Magen |
| 7. Stöd med raka armar | Handtag | Axlarna, bålen |
| 8. Dips | Handtag | Bröstet, triceps |
| 9. Negativa dips | Handtag | Styrkan i nedfirningen |
| 10. Knälyft i stöd | Handtag | Magen |
| 11. L-sit | Handtag | Magen, triceps |
| 12. Knälyft i ryggstödet | Armstöd | Magen |
6 övningar på chinsstången
1. Häng
Ta tag i stången och häng med raka armar, axlarna långt från öronen. Sikta på 3 set om 20 till 30 sekunder.
2. Chins med överhandsgrepp
Handflatorna framåt, händerna lite bredare än axlarna. Dra tills hakan kommer över stången och sänk dig till raka armar. Klarar du ingen chins än? Följ vår metod för din första chins.
3. Chins med underhandsgrepp
Handflatorna mot dig, händerna i axelbredd. Bicepsen hjälper till mer: det är ofta det lättaste greppet.
4. Chins med smalt grepp
Händerna nära varandra, med överhands- eller underhandsgrepp. Arbetet flyttas till armarna.
5. Hängande knälyft
Hängande drar du knäna mot bröstet och sänker dem sedan långsamt. Gunga inte: i en fristående station får svingen hela konstruktionen att röra sig.
6. Hängande benlyft
Samma rörelse med raka ben, upp till horisontellt läge. Byt till den här versionen när du klarar 3 set om 12 knälyft.
Fler varianter hittar du i våra 15 övningar med chinsstång.
5 övningar på dipshandtagen
7. Stöd med raka armar
Häv dig upp på handtagen, raka armar, låga axlar, och håll. Det är grunden för allt som följer. Sikta på 3 set om 20 till 30 sekunder.
8. Dips
Från stödet böjer du armbågarna bakåt och lutar överkroppen lätt framåt. Stanna när axlarna är i höjd med armbågarna och tryck dig sedan upp. Hela tekniken finns i vår guide dips för nybörjare.
9. Negativa dips
Du gör bara nedfirningen, på 5 sekunder, och sätter sedan ner fötterna för att komma upp. Det är övningen att göra så länge en hel dip inte går.
10. Knälyft i stöd
I stöd med raka armar drar du knäna mot bröstet. Magen arbetar, och axlarna bär hela din vikt.
11. L-sit
I stöd sträcker du benen framåt, i horisontellt läge, och håller. Börja med några sekunder, ett ben i taget om det behövs.
1 övning på armstöden
12. Knälyft i ryggstödet
Om din modell har ryggstöd och armstöd: underarmarna på stöden, ryggen mot ryggstödet, dra knäna mot bröstet. Det är den lättaste versionen, eftersom armarna inte begränsar arbetet. Sträck benen för att göra den tyngre.
Det kompletta passet
| Block | Nybörjare | Medel |
|---|---|---|
| Drag | Negativa chins 3 × 3 till 5 | Chins med överhandsgrepp 4 × 5 till 8 |
| Press | Negativa dips 3 × 5 | Dips 4 × 6 till 10 |
| Drag | Häng 3 × 20 till 30 s | Chins med underhandsgrepp 3 × 6 till 8 |
| Mage | Hängande knälyft 3 × 8 till 10 | Hängande benlyft 3 × 8 |
| Bål | Stöd med raka armar 3 × 20 s | L-sit 3 × 10 s |
- Två till tre pass i veckan, med en vilodag emellan.
- 90 sekunders vila mellan seten.
- Lägg till knäböj och utfall bredvid stationen: 3 set om 15. Ett power tower tränar inte benen.
För en detaljerad vecka i tre nivåer, följ vårt helkroppsprogram.
Ställ in och använd stationen rätt
- Höjden. Med raka armar i stången ska fötterna inte nå golvet. Lämna också plats för att få upp huvudet över stången.
- Golvet. Plant och hårt. Kontrollera att alla fyra fötterna bär.
- Sprintarna. Kontrollera dem före varje pass.
- Tempot. Upp och ner med kontroll, utan sving.
- Lasten. Kontrollera maxbelastningen enligt tillverkaren: ha marginal om du lägger till extra vikt.
TipsOm stationen rör sig när du gör chins, byt sida. Många upplever att den står stadigare när de ställer sig på motsatt sida mot dipshandtagen. Testa båda och behåll den stabilaste.
Vanligt misstagAtt gunga för att få till fler repetitioner. I en fristående station flyttar svingen hela konstruktionen. Muscle-up och chins med sving gör du på en stång som sitter i väggen eller utomhus.
För att gå vidare
- Ett gummiband som fästs i stången hjälper dig med chinsen. Se vårt gummiband för chins.
- Skumplattor skyddar golvet. Kontrollera att stationen står stadigt på dem.
- Ingen vägg att borra i? Det är just då en station är rätt val: läs chinsstång på gipsvägg.
Produkt i guiden
Hopfällbart power tower, chins- och dipsstation150 kg · 168 till 214 cm, 8 lägen · 95 × 95 cm118,90 €
Se produkten
Se produkten
