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Ratgeber
Muscle-up: die komplette Progression zu deinem ersten
Die Voraussetzungen, die drei Phasen der Bewegung, eine Progression in fünf Schritten und die Fehler, die dich daran hindern, über die Stange zu kommen.
Ratgeber lesen
Dips: Technik, Varianten und Progression
Alles über Dips: die Technik in fünf Punkten, die beteiligten Muskeln je nach Neigung des Oberkörpers, die Varianten nach Level, vom Dip mit Füßen am Boden bis zu den Ringen, und das Equipment für Dips zu Hause.
Gewichtsweste: Wie schwer sollte sie sein?
Das richtige Gewicht für deine Gewichtsweste: 5 bis 10 % deines Körpergewichts zum Start, dann ein anderes Gewicht je nach Einsatz. Die Richtwerte nach Körpergewicht und Aktivität und welches Modell du nehmen solltest, 20 oder 50 kg.
Dips mit Zusatzgewicht: Technik, Gewichte und Progression
Mit Dips mit Zusatzgewicht fängst du ab 12 bis 15 sauberen Dips an. Die Technik mit einem Dip-Gürtel, das Startgewicht je nach Körpergewicht, ein Trainingsplan über 6 Wochen und die Fehler, die du vermeiden solltest.
Calisthenics mit Zusatzgewicht: wann und wie du anfängst
Calisthenics mit Zusatzgewicht beginnt, wenn das Körpergewicht nicht mehr reicht: 8 bis 10 Klimmzüge, 12 bis 15 Dips. Welches Zusatzgewicht du wählst, wie viel zum Start, wie du stufenweise steigerst und die Sicherheitsregeln.
Calisthenics-Trainingsplan für Anfänger: 8 Wochen
Ein Calisthenics-Trainingsplan für Anfänger über 8 Wochen: drei Einheiten pro Woche, zwei Einheiten im Wechsel, die Progression Woche für Woche und ein Abschlusstest. Am Anfang musst du noch keinen Klimmzug schaffen.
Calisthenics-Trainingsplan erstellen: So baust du deinen eigenen
Ein Calisthenics-Trainingsplan besteht aus vier Entscheidungen: Anzahl der Einheiten, Aufteilung, Übungen und Progressionsregel. So erstellst du deinen eigenen, mit einem Beispiel pro Level und fertigen Plänen zum Nachmachen.
Calisthenics-Übungen: die 6 Grundübungen
Sechs Übungen machen den Kern des Calisthenics aus: Klimmzug, umgekehrtes Rudern, Liegestütz, Dips, Kniebeuge und Knieheben. Zu jeder: wofür sie gut ist, wie du einsteigst, welchen Richtwert du erreichen solltest und wie es weitergeht.
Welches Calisthenics-Equipment brauchst du für den Anfang?
Für den Einstieg in Calisthenics reicht eine Klimmzugstange. Ein Band und Parallettes ergänzen das Set. Hier steht, was du kaufen solltest, in welcher Reihenfolge, je nach Wohnsituation, und was warten kann.
Calisthenics für Anfänger: der komplette Einstieg
So steigst du in Calisthenics ein: fünf Grundübungen, jede mit einer leichten Variante, und drei Einheiten pro Woche. Hier findest du deine erste Einheit, den richtigen Rhythmus, sinnvolles Equipment und was du in drei Monaten erwarten kannst.
