Der erste Klimmzug ist ein Meilenstein: Du ziehst dein ganzes Gewicht hoch, ohne Hilfe. Du bereitest ihn mit fünf Übungen vor, von der leichtesten bis zur schwersten, an einer Klimmzugstange und mit einem Widerstandsband.
Warum der erste Klimmzug so schwer ist
Bei einem Klimmzug ziehst du dein ganzes Körpergewicht über den vollen Bewegungsumfang hoch. Rücken, Bizeps, Unterarme und die Muskeln der Schulterblätter müssen zusammenarbeiten. Selten liegt es an einem einzigen zu schwachen Muskel: Koordination, Griff und das Gewicht, das du bewegen musst, machen es schwer. All das lässt sich Schritt für Schritt trainieren.
Obergriff oder Untergriff für den Anfang
Fang im Untergriff an, die Handflächen zeigen zu dir: Der Bizeps hilft stärker mit und der Klimmzug fällt leichter. Der Obergriff, Handflächen nach vorn, fordert den Rücken stärker und kommt danach. Der Neutralgriff, Handflächen zueinander, ist eine weitere Option, die viele für Ellbogen und Schultern angenehmer finden: Das bietet dir eine Klimmzugstange für die Wand mit Neutralgriff.
Die 5 Schritte zu deinem ersten Klimmzug
Mach die Übungen in dieser Reihenfolge. Geh erst zur nächsten über, wenn deine Sätze sauber sind.
1. Hängen an der Stange
Häng dich mit gestreckten Armen an die Stange, Schultern aktiv: Zieh sie leicht nach unten, weg von den Ohren. So stärkst du deinen Griff und gewöhnst deine Schultern daran, dein Gewicht zu tragen. Mach 3 Sätze mit 20 bis 30 Sekunden. Weiter geht es, wenn du 30 Sekunden hältst, ohne loszulassen.
2. Der Schulterblatt-Klimmzug (Scapula Pull-up)
Häng mit gestreckten Armen, zieh deine Schulterblätter nach unten und zusammen und komm so ein paar Zentimeter hoch, ohne die Ellbogen zu beugen. Lass locker und wiederhole. Das ist der Start jedes Klimmzugs. Mach 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen.
3. Der Australian Pull-up
Häng dich unter eine niedrige Stange auf Hüfthöhe, Körper angespannt, Fersen am Boden. Zieh deine Brust zur Stange und lass dich wieder ab, bis die Arme gestreckt sind. Je waagerechter dein Körper, desto schwerer wird es. Dip-Barren oder Turnringe eignen sich gut als niedrige Stange. Mach 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
4. Der negative Klimmzug
Komm mit einem Stuhl oder einem kleinen Sprung in die obere Position, Kinn über der Stange. Lass dich dann so langsam wie möglich ab, in 3 bis 5 Sekunden, bis die Arme gestreckt sind. Mach 3 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen. Oft ist das die Übung, die den ersten Klimmzug möglich macht.
5. Der Klimmzug mit Band
Leg ein Klimmzugband um die Stange und stell einen Fuß oder ein Knie hinein. Es entlastet dich vor allem unten in der Bewegung, wo es am schwersten ist. Mach 3 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen. Wenn du 8 saubere Wiederholungen am Stück schaffst, nimm ein schmaleres Band.
Häufiger FehlerSich nur auf das Band verlassen. Es hilft unten viel und oben sehr wenig: Plane in jeder Einheit Negativ-Klimmzüge ein.
Dein Plan in 3 Phasen
Trainier dreimal pro Woche, zum Beispiel montags, mittwochs und freitags. Mach 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
| Phase | Zeitraum (Richtwert) | Pro Einheit |
|---|---|---|
| 1. Die Grundlagen | Woche 1 bis 3 | Hängen, Schulterblatt-Klimmzug, Australian Pull-up |
| 2. Die Kraft | Woche 4 bis 6 | Schulterblatt-Klimmzug, Australian Pull-up, negativer Klimmzug |
| 3. Der Durchbruch | Ab Woche 7 | Negativer Klimmzug, Klimmzug mit Band, dann ein Versuch ohne Hilfe |
Diese Zeiträume sind Richtwerte: Bleib in einer Phase, solange deine Sätze nicht sauber sind.
TippTeste alle zwei Wochen einen sauberen Klimmzug, zu Beginn der Einheit, wenn du frisch bist.
Welches Klimmzugband du wählen solltest
Je breiter das Band, desto mehr hilft es dir. Unser Klimmzugband gibt es in 4 Widerstandsstufen: Gelb (2 bis 7 kg), Lila (16 bis 39 kg), Grün (25 bis 57 kg) und Blau (30 bis 79 kg). Nimm das Band, mit dem du 5 bis 8 saubere Wiederholungen schaffst, und geh eine Stufe runter, wenn es leicht geworden ist. Die Details stehen in unserem Ratgeber zum Widerstand deines Klimmzugbands.
Die Fehler, die deine Fortschritte bremsen
- Die Schultern bis zu den Ohren hochziehen. Aktivier deine Schulterblätter, bevor du ziehst.
- Schwung holen. Mit den Beinen zu schwingen baut keine Kraft für einen sauberen Klimmzug auf.
- Die Bewegung abkürzen. Geh bei jeder Wiederholung bis zu gestreckten Armen runter.
- Den Griff vernachlässigen. Wenn deine Hände vor deinem Rücken aufgeben, nimm mehr Hängen dazu. Grip Tape hilft, wenn die Stange rutscht.
- Zu viel machen. Eine vernünftige Zahl sauberer Wiederholungen bringt mehr als Sätze bis zum Muskelversagen.
Der erste Klimmzug als Frau
Die Methode ist genau dieselbe, die fünf Schritte auch. Was sich von Person zu Person unterscheidet, ist die Zeit pro Schritt: Sie hängt von deiner Ausgangskraft und deinem Körpergewicht ab, nicht von einem anderen Plan. Bleib bei Bedarf länger bei Australian Pull-ups und Negativ-Klimmzügen.
Wie lange dauert es bis zum ersten Klimmzug?
Ein paar Wochen bis mehrere Monate. Drei Dinge zählen: deine Ausgangskraft, dein Körpergewicht und deine Regelmäßigkeit. Zwei bis drei Einheiten pro Woche, nie an zwei Tagen hintereinander, reichen für Fortschritte.
Nach deinem ersten Klimmzug
Mach ihn noch einmal. Ein sauberer Klimmzug zu Beginn jeder Einheit, dann zwei, dann Sätze mit drei Wiederholungen. Wenn du etwa zehn am Stück schaffst, kannst du mit Klimmzügen mit Zusatzgewicht weitermachen oder deinen ersten Muscle-up vorbereiten. Noch keine Stange zu Hause? Lies, wie du deine Klimmzugstange auswählst.
Im Ratgeber erwähnt
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