Du schaffst saubere Klimmzüge am Stück, aber lange Sätze bringen dich nicht mehr weiter? Zusatzgewicht ist der nächste Schritt. Es macht jede Wiederholung schwerer, ohne die Bewegung zu verändern, die du schon beherrschst.
Warum Klimmzüge mit Zusatzgewicht?
Mit dem eigenen Körpergewicht kommen irgendwann nur noch Wiederholungen dazu, aber keine Kraft. Zusatzgewicht bringt die Progression wieder in Gang: Es baut Kraft in Rücken, Bizeps und Unterarmen auf und bereitet Bewegungen vor, die Explosivität brauchen, wie den Muscle-up.
Wann du mit Zusatzgewicht anfängst
Warte, bis du dich mit dem eigenen Körpergewicht sicher fühlst. Der Richtwert: 8 bis 10 saubere Klimmzüge über 3 Sätze, Kinn über der Stange, Arme unten gestreckt, ohne die Beine zu schwingen. Wenn du noch nicht so weit bist, bleib beim Körpergewicht.
Häufiger FehlerZu früh Gewicht dazunehmen. Wenn dein Bewegungsumfang schon bei 2,5 kg kürzer wird, geh zurück zum Körpergewicht.
Wie du das Zusatzgewicht trägst
| Lösung | Für wen | Einschränkung |
|---|---|---|
| Dip-Gürtel | Schwere Gewichte, Progression in kleinen Schritten | Du brauchst Hantelscheiben oder eine Kettlebell |
| Gewichtsweste | Einstieg, Klimmzüge, Liegestütze und Dips hintereinander | Zwischen zwei Sätzen länger einzustellen |
| Kurzhantel zwischen den Füßen | Notlösung ohne Equipment | Instabil, nur leichte Gewichte |
| Rucksack | Notlösung ohne Equipment | Gewicht im Rücken, Bewegung aus dem Gleichgewicht |
Für langfristige Fortschritte ist ein Dip-Gürtel eine einfache Lösung: Führe die Kette durch eine Hantelscheibe und wähle die Last. Unser Dip-Gürtel aus Neopren mit Kette trägt Scheiben oder eine Kettlebell. Gewichtswesten mit Taschen sind eine weitere Möglichkeit. Unser Modell wird leer verkauft und mit Stahlplatten oder Sand befüllt. Das Zusatzgewicht ist nicht enthalten.
Zur Entscheidung lies Gewichtsweste oder Dip-Gürtel und dann welcher Dip-Gürtel zu dir passt.
Mit wie viel Gewicht du anfängst
Fang mit 5 bis 10 % deines Körpergewichts an. Das ist wenig, und das ist gewollt: Du musst genau dieselbe Technik behalten wie ohne Gewicht.
| Dein Gewicht | Startgewicht |
|---|---|
| 60 kg | 3 bis 6 kg |
| 75 kg | 4 bis 7,5 kg |
| 90 kg | 4,5 bis 9 kg |
Bleib in deiner allerersten Einheit am unteren Ende der Spanne: 2,5 bis 5 kg reichen. Wenn dein Bewegungsumfang kürzer wird oder du Schwung holst, ist das Gewicht zu schwer.
Die Methode: doppelte Progression
Du behältst dasselbe Gewicht und steigerst zuerst die Wiederholungen. Wenn du das obere Ende der Spanne erreichst, nimmst du eine Stufe dazu und fängst wieder unten an.
- Mach 4 Sätze mit 4 Wiederholungen mit deinem Startgewicht.
- Von Einheit zu Einheit peilst du 5, dann 6 Wiederholungen pro Satz an.
- Wenn deine 4 Sätze mit 6 sauber sind, nimm 1 bis 2,5 kg dazu.
- Fang mit dem neuen Gewicht wieder bei 4 Wiederholungen an.
TippKleine Stufen gewinnen immer. Lieber 1 kg mehr und saubere Sätze als 5 kg und ein abgeschnittener Bewegungsumfang.
Deine Muster-Einheit
- Aufwärmen: 2 Sätze mit 5 Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht.
- Sätze mit Zusatzgewicht: 4 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Abschluss: 1 bis 2 Sätze mit dem eigenen Körpergewicht, mit 2 Wiederholungen in Reserve.
Mach ein bis zwei Einheiten mit Zusatzgewicht pro Woche, mit 48 bis 72 Stunden Abstand. Den Rest der Zeit trainierst du mit dem eigenen Körpergewicht.
6-Wochen-Plan für Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Du willst lieber einen fertigen Plan? Dieser Plan besteht aus zwei Einheiten pro Woche, mit mindestens zwei Ruhetagen dazwischen. Er kombiniert Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht: Wenn du nur Klimmzüge machst, ignorier die Spalte für Dips.
Wähl ein Startgewicht, mit dem du 6 saubere Klimmzüge ohne Schwung schaffst, und behalte es die ersten zwei Wochen. Mach es bei den Dips genauso.
| Wochen | Klimmzüge mit Zusatzgewicht | Dips mit Zusatzgewicht | Gewicht |
|---|---|---|---|
| 1 und 2 | 4 Sätze mit 5 | 4 Sätze mit 6 | Startgewicht |
| 3 und 4 | 5 Sätze mit 4 | 5 Sätze mit 5 | Eine Stufe mehr |
| 5 | 5 Sätze mit 5 | 5 Sätze mit 5 | Gleiches Gewicht |
| 6 | 3 Sätze mit 5 | 3 Sätze mit 5 | Startgewicht, zur Erholung |
- Pausiere 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen.
- Nimm die Stufe in Woche 3 nur dazu, wenn alle deine Sätze in Woche 1 und 2 sauber waren.
- Wenn in Woche 5 ein Satz schlechter wird, brich ihn ab: Qualität zählt mehr als Menge.
- Beende jede Einheit mit 2 Sätzen Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht, mit 2 Wiederholungen in Reserve.
Die sechste Woche ist eine leichte Woche: Dein Körper erholt sich, und du startest einen neuen Zyklus mit einem etwas schwereren Startgewicht.
Die Fehler, die du vermeiden solltest
- Zu schnell steigern. Eine Stufe alle zwei Wochen reicht völlig.
- Den Bewegungsumfang verkürzen. Arme unten gestreckt, Kinn über der Stange, bei jeder Wiederholung.
- Schwung holen. Zusatzgewicht verzeiht kein Pendeln: Es zieht an deinen Schultern.
- Die Körperspannung lösen. Spann den Bauch an, damit das Gewicht nicht pendelt.
- Zu oft schwer trainieren. Ohne Erholung steigt die Kraft nicht.
Was du tust, wenn du stagnierst
- Leg eine leichte Woche ein. Halbier das Gewicht, behalt die Technik.
- Geh zu längeren Sätzen zurück. Zwei bis drei Wochen mit Sätzen von 6 bis 8 und weniger Gewicht bringen die Progression oft wieder in Gang.
- Verkleinere deine Stufen. Steigere jeweils um 1 kg.
Sicherheit: deine Stange und dein Equipment
- Deine Stange muss dein Körpergewicht plus Zusatzgewicht tragen, mit Reserve. Für Zusatzgewicht wähl eine fest montierte Klimmzugstange für die Wand, wie eine Klimmzugstange mit Wandabstand. Der Ratgeber zur Wahl deiner Klimmzugstange erklärt die Kriterien.
- Prüf vor jeder Einheit Gürtel, Kette und Karabiner.
- Geh ohne Schwung an die Stange, bei schwerem Gewicht mit einer Erhöhung als Hilfe.
- Leg das Gewicht immer auf den Boden, bevor du den Gürtel abnimmst.
- Gelenkschmerz ist keine Müdigkeit: Brich die Einheit ab.
Und Dips mit Zusatzgewicht
Derselbe Gürtel funktioniert für Dips, an verstellbaren Dip-Barren. Die Richtwerte sind dieselben: Warte, bis du 12 bis 15 saubere Dips mit dem eigenen Körpergewicht schaffst, fang mit wenig Gewicht an und steigere dich dann in Stufen.
