Lester, c'est ajouter des kilos à un mouvement que tu maîtrises déjà au poids du corps. C'est le moyen le plus simple de continuer à progresser quand les tractions et les dips deviennent faciles. Voici quand commencer, avec quel lest, quelle charge, et comment monter sans te blesser.
Pourquoi lester
Au-delà de 12 à 15 répétitions, tu gagnes surtout de l'endurance. Le lest te ramène dans des séries courtes, de 4 à 8 répétitions, où tu gagnes de la force et du muscle.
Il a un autre avantage : la progression se mesure. Un kilo de plus à la ceinture est un kilo de plus, là où une nouvelle variante fait parfois un saut trop grand.
Quand commencer
Chaque mouvement a son seuil. Tant qu'il n'est pas atteint, le poids du corps suffit à te faire progresser.
Compte aussi au moins six mois de pratique régulière. Les tendons et les articulations s'adaptent moins vite que les muscles, et ce sont eux que le lest sollicite en premier.
Erreur fréquenteLester trop tôt. Si ton amplitude raccourcit dès que tu ajoutes 2,5 kg, tu n'es pas prêt : reviens au poids du corps et gagne encore quelques répétitions.
Quel lest choisir
| Lest | Pour quels mouvements | À prévoir en plus |
|---|---|---|
| Ceinture de lest | Tractions, dips, muscle-up. La charge pend sous le bassin. | Des disques ou un kettlebell |
| Gilet lesté | Pompes, squats, circuits. La charge repose sur le buste. | Des plaques d'acier ou du sable : il est vendu vide |
| Sac à dos | Dépannage. La charge bouge et tire sur le dos. | Rien |
| Haltère entre les pieds | Dépannage. Il glisse dès que la charge monte. | Rien |
Pour la force sur les tractions et les dips, commence par la ceinture : elle accepte les charges lourdes et les petits paliers. Le duel complet est dans gilet lesté ou ceinture de lest, et le choix du modèle dans quelle ceinture de lest choisir.
Quelle charge pour débuter
Commence entre 5 et 10 % de ton poids de corps.
| Ton poids | Charge de départ |
|---|---|
| 60 kg | 3 à 6 kg |
| 75 kg | 4 à 7,5 kg |
| 90 kg | 4,5 à 9 kg |
Pour la toute première séance, reste en bas de la fourchette. Tu dois finir toutes tes séries avec la même amplitude qu'au poids du corps.
ConseilAchète des disques de 1,25 et 2,5 kg avant les gros. Ce sont les petits paliers qui font durer la progression.
La séance lestée
Une à deux séances lestées par semaine suffisent, espacées de 48 à 72 heures. Le reste de la semaine se fait au poids du corps.
Comment monter la charge
La règle s'appelle la double progression :
- Tu gardes la même charge et tu gagnes des répétitions, de 4 vers 6 par série.
- Quand toutes tes séries sont propres en haut de la fourchette, tu ajoutes 1 à 2,5 kg.
- Tu repars en bas de la fourchette avec la nouvelle charge.
Toutes les cinq à six semaines, fais une semaine légère : moins de séries, charge de départ. C'est elle qui te permet de repartir plus haut.
Un plan prêt à suivre, tractions et dips sur six semaines, est dans tractions lestées : par où commencer. Si tu n'en es pas encore au lest, le programme tractions t'amène de 5 à 15 répétitions.
Mouvement par mouvement
| Mouvement | Seuil | Lest | Pour aller plus loin |
|---|---|---|---|
| Traction | 8 à 10 strictes, sur 3 séries | Ceinture | Tractions lestées |
| Dips | 12 à 15 propres | Ceinture | Tractions et dips lestés |
| Pompe | 20 propres | Gilet | Les types de pompes |
| Squat | 25 complets | Gilet | Les exercices de base |
La sécurité
- Ta barre. Elle doit supporter ton poids plus la charge, avec de la marge. Vérifie la charge maximale de ta barre ou de tes barres de dips.
- La montée. Monte sans élan, à l'aide d'un support si la charge est lourde.
- La descente. Pose toujours la charge au sol avant de retirer la ceinture.
- Le matériel. Vérifie la chaîne et les coutures avant chaque séance.
- La douleur. Une douleur dans une articulation met fin à la séance. Une fatigue musculaire, non.
Lesté ou street lifting ?
Le street lifting est la version compétition du street workout lesté. Les athlètes s'y mesurent sur quatre mouvements, la traction, les dips, le muscle-up et le squat, avec la charge la plus lourde possible.
Tu n'as pas besoin de viser la compétition pour te lester. La méthode est la même, avec des charges plus raisonnables et des séries un peu plus longues.
Produit cité
Ceinture de lest en néoprène, avec chaîneNéoprène · Métal · Noir29,90 €
Voir le produit
Voir le produit
