Pour commencer, vise un gilet chargé entre 5 et 10 % de ton poids de corps. Ensuite, le bon poids dépend de ce que tu fais avec : on ne court pas avec la charge qu'on met pour des squats. Voici les repères par poids de corps et par usage, et le modèle à prendre.
La règle de départ
La colonne de gauche est ton point de départ, quel que soit ton niveau ailleurs. Un gilet change ton centre de gravité et charge tes articulations : laisse-leur quelques semaines pour s'y faire.
Tu dois garder exactement la même technique qu'au poids du corps. Si ton amplitude raccourcit ou si ton dos se creuse, le gilet est trop lourd.
Selon ton usage
- La course. Chaque foulée multiplie la charge sur les genoux et le dos. Reste entre 3 et 5 kg, gilet bien serré.
- Les circuits. Les standards du cross training sont de 6 kg pour les femmes et 9 kg pour les hommes. N'y va pas directement : passe d'abord par 3 à 5 kg.
- Les pompes, tractions et dips. De 5 à 10 % de ton poids pour commencer, jusqu'à 15 ou 20 % ensuite. Au-delà, la ceinture de lest devient plus pratique pour les tractions et les dips.
- Les squats et les fentes. Les jambes supportent plus : 10 à 20 % de ton poids, et davantage quand tu es entraîné.
Erreur fréquenteChoisir sa charge pour l'usage le plus lourd et la garder pour tout. Un gilet réglé pour tes squats est trop lourd pour courir. Retire des poids entre deux usages, c'est fait pour ça.
Fixe ou réglable ?
Réglable, sans hésiter. Un gilet à poids fixe te bloque dans les deux sens : trop lourd le premier mois, trop léger six mois plus tard.
Avec un gilet réglable, tu achètes une capacité, pas une charge. Tu le portes à 5 kg aujourd'hui et à 15 kg l'an prochain, avec le même gilet.
20 ou 50 kg : quel modèle ?
Le gilet lesté existe en deux capacités. Il est vendu vide : tu le charges pochette par pochette.
| Modèle | Capacité | Poids à vide | Pour qui |
|---|---|---|---|
| Jusqu'à 20 kg | 20 kg avec des plaques d'acier, 10 kg avec du sable | 600 g | Course, circuits, pompes, tractions, dips : la grande majorité des usages |
| Jusqu'à 50 kg | Pour les charges lourdes | 700 g | Squats et fentes lourds, pratiquant confirmé qui sait qu'il dépassera 20 kg |
Regarde la colonne « confirmé » du premier schéma. Si elle reste sous 20 kg pour toi et que tu ne vises pas les squats lourds, le modèle 20 kg suffit pour des années.
ConseilSerre les sangles jusqu'à ce que le gilet ne rebondisse plus quand tu sautilles sur place. Un gilet qui bouge paraît plus lourd qu'il ne l'est et frotte sur les épaules.
Plaques d'acier ou sable ?
| Lest | Atout | Limite |
|---|---|---|
| Plaques d'acier | Denses et propres. Elles donnent la capacité maximale du gilet. | Vendues à part, par lot de 6 |
| Sable | Économique, facile à trouver | Deux fois moins de charge pour le même volume. Sachets à fermer soigneusement. |
Le sable suffit pour débuter et pour courir. Les plaques deviennent utiles quand tu vises la pleine capacité du gilet.
Quand augmenter
- Ajoute 1 à 2 kg à la fois, jamais plus.
- Augmente seulement quand toutes tes séries sont propres avec la charge actuelle.
- Garde la nouvelle charge au moins deux semaines avant le palier suivant.
Une douleur au genou, aux lombaires ou à l'épaule veut dire que tu es monté trop vite : reviens au palier précédent.
Gilet ou ceinture ?
Le gilet charge tout ton entraînement. Pour la force pure sur les tractions et les dips, la ceinture de lest prend le relais dès que la charge monte : le duel est dans gilet lesté ou ceinture de lest. Pour les seuils avant de te lester, vois street workout lesté : quand et comment commencer.
Produit cité
Ceinture de lest en néoprène, avec chaîneNéoprène · Métal · Noir29,90 €
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