Une chaise romaine réunit le tirage, la poussée et les abdominaux sur un mètre carré. Voici 12 exercices classés par poste, puis une séance complète pour deux niveaux.
Les postes d'une chaise romaine
- La barre de traction, en haut : tout le tirage, et les abdominaux en suspension.
- Les poignées de dips, au milieu : la poussée et le gainage en appui.
- Le dossier et les accoudoirs, sur certains modèles : les abdominaux, dos calé.
Notre chaise romaine pliable a les deux premiers postes. Tu y fais tes abdominaux suspendu à la barre ou en appui sur les poignées.
Les 12 exercices en un coup d'œil
| Exercice | Poste | Ce qu'il travaille |
|---|---|---|
| 1. Suspension | Barre | La prise, les épaules |
| 2. Traction pronation | Barre | Le dos |
| 3. Traction supination | Barre | Les biceps, le dos |
| 4. Traction prise serrée | Barre | Les bras |
| 5. Relevé de genoux suspendu | Barre | Les abdominaux |
| 6. Relevé de jambes suspendu | Barre | Les abdominaux |
| 7. Appui bras tendus | Poignées | Les épaules, le gainage |
| 8. Dips | Poignées | Les pectoraux, les triceps |
| 9. Dips négatifs | Poignées | La force de descente |
| 10. Relevé de genoux en appui | Poignées | Les abdominaux |
| 11. L-sit | Poignées | Les abdominaux, les triceps |
| 12. Relevé de genoux au dossier | Accoudoirs | Les abdominaux |
6 exercices à la barre de traction
1. La suspension
Attrape la barre et laisse-toi pendre, bras tendus, épaules loin des oreilles. Vise 3 séries de 20 à 30 secondes.
2. La traction pronation
Paumes vers l'avant, mains un peu plus écartées que les épaules. Tire jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre, redescends bras tendus. Pas encore de traction ? Suis notre méthode pour réussir ta première traction.
3. La traction supination
Paumes vers toi, mains à la largeur des épaules. Tes biceps aident davantage : c'est souvent la prise la plus facile.
4. La traction prise serrée
Mains rapprochées, en pronation ou en supination. L'effort se déplace vers les bras.
5. Le relevé de genoux suspendu
Suspendu, monte les genoux vers la poitrine, puis redescends lentement. Ne te balance pas : sur une station autoportante, l'élan fait bouger toute la structure.
6. Le relevé de jambes suspendu
Même mouvement, jambes tendues, jusqu'à l'horizontale. Passe à cette version quand tu réussis 3 séries de 12 relevés de genoux.
Tu trouveras d'autres variantes dans nos 15 exercices à la barre de traction.
5 exercices sur les poignées de dips
7. L'appui bras tendus
Monte sur les poignées, bras tendus, épaules basses, et tiens. C'est la base de tout ce qui suit. Vise 3 séries de 20 à 30 secondes.
8. Les dips
Depuis l'appui, plie les coudes vers l'arrière en penchant légèrement le buste. Arrête-toi quand tes épaules arrivent à hauteur des coudes, puis repousse. La technique complète est dans notre guide des dips pour débuter.
9. Les dips négatifs
Tu ne fais que la descente, en 5 secondes, puis tu reposes les pieds pour remonter. C'est l'exercice à faire tant que le dip complet ne passe pas.
10. Le relevé de genoux en appui
En appui bras tendus, monte les genoux vers la poitrine. Tes abdominaux travaillent, et tes épaules tiennent tout ton poids.
11. Le L-sit
En appui, tends les jambes devant toi, à l'horizontale, et tiens. Commence par quelques secondes, une jambe après l'autre si besoin.
1 exercice sur les accoudoirs
12. Le relevé de genoux au dossier
Si ton modèle a un dossier et des accoudoirs : avant-bras posés, dos calé, monte les genoux vers la poitrine. C'est la version la plus facile, car tes bras ne limitent pas l'effort. Tends les jambes pour la durcir.
La séance complète
| Bloc | Débutant | Intermédiaire |
|---|---|---|
| Tirage | Tractions négatives 3 × 3 à 5 | Tractions pronation 4 × 5 à 8 |
| Poussée | Dips négatifs 3 × 5 | Dips 4 × 6 à 10 |
| Tirage | Suspension 3 × 20 à 30 s | Tractions supination 3 × 6 à 8 |
| Abdominaux | Relevé de genoux suspendu 3 × 8 à 10 | Relevé de jambes suspendu 3 × 8 |
| Gainage | Appui bras tendus 3 × 20 s | L-sit 3 × 10 s |
- Deux à trois séances par semaine, avec un jour de repos entre deux.
- 90 secondes de repos entre les séries.
- Ajoute des squats et des fentes à côté de la station : 3 séries de 15. La chaise romaine ne travaille pas les jambes.
Pour une semaine détaillée sur trois niveaux, suis notre programme full body.
Bien régler et utiliser ta station
- La hauteur. Bras tendus à la barre, tes pieds ne touchent pas le sol. Garde aussi la place de passer la tête au-dessus de la barre.
- Le sol. Plat et dur. Vérifie que les quatre pieds portent.
- Les goupilles. Contrôle-les avant chaque séance.
- Le rythme. Monte et descends en contrôle, sans élan.
- La charge. Notre station supporte 150 kg : garde de la marge si tu ajoutes du lest.
ConseilSi ta station bouge pendant les tractions, change de côté. Plusieurs utilisateurs de notre modèle la trouvent plus stable en se plaçant du côté opposé aux poignées de dips. Teste les deux et garde le plus stable.
Erreur fréquenteSe balancer pour gratter des répétitions. Sur une station autoportante, l'élan déplace la structure. Le muscle-up et les tractions lancées se font sur une barre fixée au mur ou dehors.
Pour aller plus loin
- Un élastique accroché à la barre t'assiste sur les tractions. Vois notre élastique de traction.
- Des dalles en mousse protègent ton sol. Vérifie que la station reste stable dessus.
- Pas de mur à percer ? C'est justement le cas où la station s'impose : lis barre de traction sur du placo.
Produit cité
Chaise romaine pliable, station traction et dips150 kg · 168 à 214 cm, 8 positions · 95 × 95 cm118,90 €
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