15 exercices à faire avec une barre de traction

Une barre de traction ne sert pas qu'aux tractions. Elle travaille ton dos, tes bras, ta prise et tes abdominaux. Voici 15 exercices classés par niveau, avec l'objectif à valider avant de passer au suivant. Il te faut une barre de traction solide, rien d'autre pour commencer.

Les 15 exercices en un coup d'œil

5 exercices pour débuter

1. La suspension

Attrape la barre, mains à la largeur des épaules, et laisse-toi pendre bras tendus. Tu renforces ta prise et tu habitues tes épaules à porter ton poids.

Objectif : 3 × 30 secondes.

2. La traction scapulaire

Suspendu bras tendus, abaisse tes épaules sans plier les coudes : ton corps monte de quelques centimètres. Relâche, recommence. C'est le début de toute traction.

Objectif : 3 × 8.

3. La traction négative

Monte menton au-dessus de la barre en sautant ou depuis une chaise. Descends le plus lentement possible, en 5 secondes, jusqu'aux bras tendus.

Objectif : 3 × 5 descentes de 5 secondes.

4. La traction à l'élastique

Accroche un élastique de traction à la barre et pose un pied ou un genou dedans. Fais le mouvement complet. Prends une bande plus étroite dès que tu réussis 8 répétitions.

Objectif : 3 × 8 avec la bande la plus étroite.

5. Le relevé de genoux

Suspendu, monte les genoux vers la poitrine sans te balancer, puis redescends lentement. C'est le premier exercice d'abdominaux à la barre.

Objectif : 3 × 12.

Ces cinq exercices mènent à la première traction complète. La méthode détaillée est dans réussir ta première traction.

Ce que change la largeur de prise

Le sens des mains compte autant que leur écart : paumes vers l'avant en pronation, vers toi en supination, face à face en prise neutre.

5 exercices intermédiaires

Passe à ce niveau dès ta première traction complète.

6. La traction pronation

Paumes vers l'avant, mains un peu plus écartées que les épaules. Tire les coudes vers le bas jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre, puis redescends bras tendus. C'est la traction de référence, celle qui travaille le plus le dos.

Objectif : 3 × 8.

7. La traction supination

Paumes vers toi, mains à la largeur des épaules. Tes biceps aident davantage : c'est souvent la prise la plus facile pour gagner des répétitions.

Objectif : 3 × 8.

8. La traction prise neutre

Paumes face à face, sur des poignées parallèles. C'est la prise la plus douce pour les coudes et les poignets. Elle demande une barre adaptée, comme notre barre murale à prise neutre.

Objectif : 3 × 8.

9. La traction prise large

Mains nettement plus écartées que les épaules, en pronation. L'amplitude est plus courte et l'effort plus dur. Ne force pas l'écart : tes épaules doivent rester à l'aise.

Objectif : 3 × 6.

10. Le relevé de jambes

Suspendu, monte les jambes tendues jusqu'à l'horizontale. Marque une seconde, redescends en contrôle. Si tu te balances, reviens au relevé de genoux.

Objectif : 3 × 8.

Les abdominaux à la barre

Les trois exercices d'abdominaux se suivent : genoux, puis jambes tendues, puis pieds à la barre. Sur tous, le balancement est l'ennemi. Contracte les fessiers en bas du mouvement pour l'arrêter.

5 exercices avancés

Passe à ce niveau quand tu fais 10 tractions pronation propres.

11. La traction lestée

Même mouvement, avec une charge à la taille ou sur le buste. Commence par 5 à 10 % de ton poids de corps. La méthode complète est dans notre guide des tractions lestées.

Objectif : 4 × 5.

12. La traction archer

Prise très large. Tire vers une main pendant que l'autre bras reste tendu le long de la barre. Un bras fait presque tout le travail. Alterne les côtés.

Objectif : 3 × 4 par côté.

13. Le toes to bar

Suspendu, monte les jambes tendues jusqu'à toucher la barre avec les pieds. Ton buste bascule légèrement en arrière. Redescends sans te laisser tomber.

Objectif : 3 × 6.

14. Le tuck front lever

Bras tendus, ramène les genoux contre la poitrine et bascule le dos à l'horizontale. Tiens. C'est la première étape du front lever.

Objectif : 4 × 10 secondes.

15. Le muscle-up

Une traction explosive qui t'amène en appui au-dessus de la barre. Il demande de la place au-dessus de la barre : il se travaille surtout dehors. Toute la progression est dans notre guide du muscle-up.

Ta séance type

• Deux à trois séances par semaine, avec un jour de repos entre deux.
• Deux minutes de repos entre les séries de tractions, une minute pour le reste.
• La barre ne travaille ni les pectoraux ni les jambes : complète avec notre programme full body.

Conseil

Change de prise d'une séance à l'autre : pronation un jour, supination ou neutre le suivant. Tes coudes encaissent mieux et tu travailles tout le dos.

Les erreurs à éviter

• Les demi-tractions. Bras tendus en bas, menton au-dessus de la barre en haut.
• Le balancement. Il te fait gagner des répétitions, pas de la force.
• Les épaules collées aux oreilles. Abaisse-les avant de tirer.
• Ne faire que des tractions. Les relevés de jambes et les suspensions comptent autant.

Erreur fréquente

Aller à l'échec à chaque série. Tes coudes et tes avant-bras récupèrent lentement. Garde une répétition en réserve, sauf sur la dernière série.

Les accessoires qui ajoutent des exercices

• Un élastique. Il t'assiste sur les tractions et sur les figures.
• Des anneaux. Accrochés à ta barre, ils ajoutent le rowing, les dips et les pompes. Vois comment installer tes anneaux.
• Une barre à plusieurs prises. Notre barre murale 6 poignées offre trois largeurs sans changer de matériel.

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