Att träna med vikt är att lägga till kilon på en rörelse du redan behärskar med kroppsvikt. Det är det enklaste sättet att fortsätta utvecklas när chins och dips blir lätta. Här är när du ska börja, med vilken vikt, vilken belastning och hur du ökar utan att skada dig.
Varför träna med vikt
Över 12 till 15 repetitioner bygger du framför allt uthållighet. Vikten tar dig tillbaka till korta set, 4 till 8 repetitioner, där du bygger styrka och muskler.
Den har en annan fördel: progressionen går att mäta. Ett kilo mer i bältet är ett kilo mer, medan en ny variant ibland är ett för stort steg.
När du ska börja
Varje rörelse har sin gräns. Så länge den inte är nådd räcker kroppsvikten för att du ska utvecklas.
Räkna också med minst sex månaders regelbunden träning. Senor och leder anpassar sig långsammare än musklerna, och det är dem vikten belastar först.
Vanligt misstagAtt lägga på vikt för tidigt. Om rörelseomfånget blir kortare så fort du lägger till 2,5 kg är du inte redo: gå tillbaka till kroppsvikt och vinn några repetitioner till.
Vilken vikt du ska välja
| Vikt | För vilka rörelser | Att köpa till |
|---|---|---|
| Viktbälte | Chins, dips, muscle-up. Vikten hänger under bäckenet. | Viktskivor eller en kettlebell |
| Viktväst | Armhävningar, knäböj, cirklar. Vikten vilar på överkroppen. | Stålplattor eller sand: den säljs tom |
| Ryggsäck | Nödlösning. Vikten rör sig och drar i ryggen. | Inget |
| Hantel mellan fötterna | Nödlösning. Den glider så fort vikten ökar. | Inget |
För styrka i chins och dips börjar du med bältet: det tar tunga vikter och små steg. Hela jämförelsen finns i viktväst eller viktbälte, och valet av modell i vilket viktbälte ska du välja.
Vilken vikt du ska börja med
Börja med 5 till 10 % av din kroppsvikt.
| Din vikt | Startvikt |
|---|---|
| 60 kg | 3 till 6 kg |
| 75 kg | 4 till 7,5 kg |
| 90 kg | 4,5 till 9 kg |
Det allra första passet håller du dig i nedre delen av intervallet. Du ska klara alla set med samma rörelseomfång som med kroppsvikt.
TipsKöp viktskivor på 1,25 och 2,5 kg före de stora. Det är de små stegen som får progressionen att hålla.
Passet med vikt
Ett till två pass med vikt i veckan räcker, med 48 till 72 timmar emellan. Resten av veckan tränar du med kroppsvikt.
Så ökar du vikten
Regeln kallas dubbel progression:
- Du behåller samma vikt och ökar repetitionerna, från 4 mot 6 per set.
- När alla set är rena i toppen av intervallet lägger du till 1 till 2,5 kg.
- Du börjar om längst ner i intervallet med den nya vikten.
Var femte till sjätte vecka gör du en lätt vecka: färre set, startvikten. Det är den som låter dig starta om på en högre nivå.
En färdig plan, chins och dips på sex veckor, finns i chins med vikt: så kommer du igång. Om du inte är redo för vikt än tar chinsprogrammet dig från 5 till 15 repetitioner.
Rörelse för rörelse
| Rörelse | Riktmärke för start | Extra vikt | Läs mer |
|---|---|---|---|
| Chins | 8–10 strikta repetitioner i 3 set | Bälte | Chins med extra vikt |
| Dips | 12–15 rena repetitioner | Bälte | Chins och dips med extra vikt |
| Armhävning | 20 rena repetitioner | Väst | Olika armhävningar |
| Knäböj | 25 fullständiga repetitioner | Väst | Grundövningar |
Säkerheten
- Din stång. Den måste klara din vikt plus belastningen, med marginal. Kontrollera maxbelastningen på din stång eller dina dipsstänger.
- Vägen upp. Gå upp utan sving, med hjälp av ett stöd om vikten är tung.
- Vägen ner. Ställ alltid ner vikten på golvet innan du tar av bältet.
- Utrustningen. Kontrollera kedjan och sömmarna före varje pass.
- Smärta. Smärta i en led avslutar passet. Muskeltrötthet gör det inte.
Med vikt eller street lifting?
Street lifting är tävlingsversionen av street workout med vikt. Atleterna tävlar i fyra rörelser, chins, dips, muscle-up och knäböj, med så tung vikt som möjligt.
Du behöver inte sikta på tävling för att träna med vikt. Metoden är densamma, med rimligare vikter och lite längre set.
Produkt i guiden
Viktbälte i neopren, med kedjaNeopren · Metall · Svart29,90 €
Se produkten
Se produkten
