25 övningar med gummiband för styrketräning

Ett loopband ersätter en stor del av ett gym: det drar, det pressar, det hjälper. Här är 25 övningar sorterade efter muskelgrupp, alla möjliga med ett enda långt band, och ett komplett pass för att köra dem i följd.

Fyra sätt att placera bandet

Alla övningar i listan använder ett långt loopband, samma som till assisterade chins. Det placeras på fyra sätt, och när du kan dem kan du hitta på resten själv.

För att fästa det högt behöver du en punkt som inte rör sig: en väggmonterad chinsstång är idealisk. Undvik dörrhandtag och möbelben.

Rygg: 5 övningar

Om inget annat anges, gör 3 set om 12 till 15 repetitioner.

• 1. Latsdrag på knä. Bandet fäst i stången, du står på knä under, en hand i varje del. Dra armbågarna mot höfterna. Det är chinsrörelsen utan kroppsvikten.
• 2. Framåtböjd rodd. Stå på bandet, överkroppen lutad 45 grader, rak rygg. Dra händerna mot naveln med armbågarna längs kroppen.
• 3. Sittande rodd. Sitt med raka ben, bandet runt fötterna. Dra mot magen och kläm ihop skulderbladen, utan att luta dig bakåt.
• 4. Face pull. Bandet fäst i ansiktshöjd. Dra mot pannan och för isär händerna, armbågarna högt. Övningen för axlarnas baksida och hållningen.
• 5. Omvända flyes. Håll bandet framför dig, raka armar i brösthöjd. För isär händerna tills bandet nuddar bröstbenet. Ta ett lätt band.

Chins och dips: 2 övningar

• 6. Assisterad chins. Bandet knutet i stången, en fot eller ett knä i loopen. Set om 5 till 8. Hela metoden finns i chins med gummiband.
• 7. Assisterade dips. Bandet spänt mellan stängerna, knäna på det. Det bär dig i botten, där dipen är tyngst. Se dips för nybörjare.

Bröst: 3 övningar

• 8. Armhävningar med gummiband. Bandet bakom ryggen, en ände under varje handflata. Motståndet ökar i toppen av armhävningen. Set om 8 till 12.
• 9. Stående press. Bandet bakom ryggen, under armhålorna, en ände i varje hand. Tryck båda händerna framåt, en fot framför den andra för balansen.
• 10. Flyes med en arm. Bandet fäst vid sidan, i brösthöjd. Med nästan rak arm för du handen framför dig i en båge.

Axlar: 3 övningar

• 11. Axelpress. Stå på bandet, händerna vid axlarna. Tryck upp över huvudet utan att svanka i ländryggen.
• 12. Sidolyft. Stå på bandet, en ände i varje hand. Lyft armarna åt sidorna till horisontellt läge. Lätt band: axeln tröttnar snabbt.
• 13. Utåtrotation. Bandet fäst i armbågshöjd. Armbågen mot sidan och böjd 90 grader, vrid underarmen utåt. 15 till 20 långsamma repetitioner, som uppvärmning före chins och dips.

Armar: 4 övningar

• 14. Bicepscurl. Stå på bandet, handflatorna framåt, armbågarna stilla mot kroppen.
• 15. Hammarcurl. Samma, tummarna uppåt. Den tränar mer av underarmens ovansida.
• 16. Tricepsextension över huvudet. En fot på bandet, bandet bakom ryggen, händerna bakom nacken. Sträck armarna mot taket, armbågarna nära.
• 17. Tricepspress nedåt. Bandet fäst i stången. Armbågarna mot kroppen, tryck nedåt till raka armar.

Ben och säte: 6 övningar

• 18. Knäböj. Stå på bandet, andra änden hålls vid axlarna. Gå ner till låren parallella med golvet, knäna i linje med fötterna.
• 19. Marklyft. Stå på bandet och ta tag i det med båda händerna mellan fötterna. Rak rygg, skjut höfterna framåt för att resa dig. Det är övningen där du kan använda det starkaste bandet.
• 20. Good morning. Stå på bandet, andra änden bakom nacken. Fäll överkroppen med rak rygg, knäna knappt böjda, och res dig sedan.
• 21. Utfall. Bandet under den främre foten, ändarna vid axlarna. 8 till 12 repetitioner per ben.
• 22. Höftlyft. Ligg på rygg, bandet över höfterna och pressat mot golvet med händerna på var sin sida. Lyft bäckenet och kläm sätet en sekund i toppen.
• 23. Sidosteg. Stå på bandet, korsa det framför dig och håll ändarna vid höfterna. Böjda knän, ta 10 till 15 steg åt sidan i varje riktning.

Mage: 2 övningar

• 24. Pallof press. Bandet fäst vid sidan, i brösthöjd. Händerna ihop framför bröstbenet, sträck armarna framåt och hindra överkroppen från att vrida sig. 8 till 10 per sida, 2 sekunder med raka armar.
• 25. Crunch på knä. Bandet fäst i stången, du står på knä med händerna på var sin sida om huvudet. Rulla överkroppen mot golvet utan att dra med armarna.

Vilket motstånd för vilken övning

Ett band som passar för knäböj är för starkt för axlarna. Om du bara ska ta två, ta ett lätt och ett medel.

Intervallen gäller Tensikos gummiband för chins, som säljs styckvis i fyra motstånd. För assisterade chins beror valet på din vikt: se vilket motstånd du ska välja.

Ett komplett pass med 8 övningar

En cirkel för hela kroppen, 30 minuter, ett medelband och ett lätt. Kör de 8 övningarna i följd, vila 90 sekunder och gör 3 varv.

Två till tre gånger i veckan. Om du föredrar kroppsvikt följer helkroppsprogrammet med 3 pass samma logik.

Tre regler för att det ska fungera

• Håll bandet spänt från början till slut. Om det hänger slakt i botten av rörelsen, korta det: ställ fötterna bredare eller ta tag längre ner.
• Bromsa återgången. Två till tre sekunder. Ett band som får smälla tillbaka arbetar bara halva tiden.
• Öka i den här ordningen: fler repetitioner, upp till 20. Sedan ett kortare band. Sedan motståndet ovanför.

Vanligt misstag

Att fästa bandet i en punkt som kan ge vika eller låta det skava mot en kant. Ett spänt band som släpper flyger tillbaka mot dig. Kontrollera fästet och latexens skick före varje pass.

Vad gummibandet gör sämre

Ett gummiband ger inte motstånd som en vikt. Det är lätt i början av rörelsen och tungt i slutet: utmärkt för att avsluta en kontraktion, sämre för att träna i sträckt läge. Och motståndet går inte att ställa in på kilot.

För överkroppen räcker det länge. För benen hos en tränad person blir det starkaste bandet snabbt för lätt i knäböj. I street workout är gummibandet framför allt ett komplement: uppvärmning av axlarna, hjälp i chins och dips, och träning av muskler som kroppsvikten når dåligt.

Tips

Ha ett lätt band hängande i stången. Tio utåtrotationer och tio omvända flyes före varje chinspass: två minuter, och axlarna är redo.

Produkt i guiden Träningsband för chins, assistansbandFrån 2 till 79 kg beroende på färg · 208 cm · LatexFrån 13,90 € Se produkten Se produkten