Extra gewicht gebruiken betekent kilo's toevoegen aan een beweging die je met je lichaamsgewicht al beheerst. Het is de eenvoudigste manier om vooruit te blijven gaan als pull-ups en dips makkelijk worden. Hier lees je wanneer je begint, met welk gewicht, hoeveel, en hoe je opbouwt zonder blessures.
Waarom extra gewicht
Boven 12 tot 15 herhalingen win je vooral uithoudingsvermogen. Extra gewicht brengt je terug naar korte sets, van 4 tot 8 herhalingen, waarin je kracht en spiermassa wint.
Er is nog een voordeel: je vooruitgang is meetbaar. Een kilo meer aan je gordel is een kilo meer, terwijl een nieuwe variant soms een te grote stap is.
Wanneer begin je
Elke beweging heeft zijn drempel. Zolang je die niet haalt, is je lichaamsgewicht genoeg om vooruit te gaan.
Reken ook op minstens zes maanden regelmatig trainen. Pezen en gewrichten passen zich minder snel aan dan spieren, en die belast extra gewicht als eerste.
Veelgemaakte foutTe vroeg extra gewicht gebruiken. Wordt je bewegingsuitslag korter zodra je 2,5 kg toevoegt, dan ben je er nog niet klaar voor: ga terug naar je lichaamsgewicht en win nog een paar herhalingen.
Welk extra gewicht kies je
| Extra gewicht | Voor welke bewegingen | Extra nodig |
|---|---|---|
| Dipgordel | Pull-ups, dips, muscle-up. Het gewicht hangt onder je bekken. | Schijven of een kettlebell |
| Gewichtsvest | Push-ups, squats, circuits. Het gewicht rust op je romp. | Stalen platen of zand: het wordt leeg verkocht |
| Rugzak | Noodoplossing. Het gewicht beweegt en trekt aan je rug. | Niets |
| Dumbbell tussen je voeten | Noodoplossing. Hij glijdt weg zodra het gewicht oploopt. | Niets |
Voor kracht bij pull-ups en dips begin je met de gordel: die kan zwaar gewicht aan en kleine stappen. De volledige vergelijking staat in gewichtsvest of dipgordel, en de keuze van het model in welke dipgordel kies je.
Met welk gewicht begin je
Begin met 5 tot 10 % van je lichaamsgewicht.
| Je gewicht | Startgewicht |
|---|---|
| 60 kg | 3 tot 6 kg |
| 75 kg | 4 tot 7,5 kg |
| 90 kg | 4,5 tot 9 kg |
Blijf bij de allereerste training aan de onderkant van de marge. Je moet al je sets afmaken met dezelfde bewegingsuitslag als met je lichaamsgewicht.
TipKoop schijven van 1,25 en 2,5 kg voordat je grote koopt. Juist de kleine stappen houden je vooruitgang lang gaande.
De verzwaarde training
Een tot twee verzwaarde trainingen per week zijn genoeg, met 48 tot 72 uur ertussen. De rest van de week train je met je lichaamsgewicht.
Zo verhoog je het gewicht
De regel heet dubbele progressie:
- Je houdt hetzelfde gewicht aan en wint herhalingen, van 4 naar 6 per set.
- Zijn al je sets netjes aan de bovenkant van de marge, dan voeg je 1 tot 2,5 kg toe.
- Met het nieuwe gewicht begin je weer aan de onderkant van de marge.
Doe elke vijf tot zes weken een lichte week: minder sets, startgewicht. Daardoor kun je daarna hoger verder.
Een kant-en-klaar plan, pull-ups en dips over zes weken, staat in verzwaarde pull-ups: waar begin je. Ben je nog niet toe aan extra gewicht, dan brengt het pull-up-schema je van 5 naar 15 herhalingen.
Beweging voor beweging
| Beweging | Startreferentie | Extra gewicht | Meer informatie |
|---|---|---|---|
| Pull-up | 8–10 strikte herhalingen in 3 sets | Riem | Verzwaarde pull-ups |
| Dips | 12–15 nette herhalingen | Riem | Verzwaarde pull-ups en dips |
| Push-up | 20 nette herhalingen | Vest | Soorten push-ups |
| Squat | 25 volledige herhalingen | Vest | Basisoefeningen |
Veiligheid
- Je stang. Die moet je gewicht plus het extra gewicht dragen, met marge. Controleer de maximale belasting volgens de fabrikant van je optrekstang of je dipbars.
- Omhoog. Ga zonder zwaai in positie, met een opstapje als het gewicht zwaar is.
- Omlaag. Zet het gewicht altijd op de vloer voordat je de gordel afdoet.
- Het materiaal. Controleer de ketting en de naden voor elke training.
- Pijn. Pijn in een gewricht betekent einde training. Spiervermoeidheid niet.
Extra gewicht of streetlifting?
Streetlifting is de wedstrijdversie van calisthenics met extra gewicht. Atleten nemen het tegen elkaar op in vier bewegingen, de pull-up, dips, de muscle-up en de squat, met zoveel mogelijk gewicht.
Je hoeft geen wedstrijden te ambiëren om met extra gewicht te trainen. De methode is dezelfde, met redelijkere gewichten en iets langere sets.
Genoemd product
Dipgordel van neopreen, met kettingNeopreen · Metaal · Zwart29,90 €
Bekijk het product
Bekijk het product
