Ein Power Tower (freistehende Klimmzug- und Dip-Station) vereint Ziehen, Drücken und Bauchtraining auf einem Quadratmeter. Hier sind 12 Übungen nach Bereich sortiert und dann eine komplette Einheit für zwei Levels.
Die Bereiche eines Power Towers
- Die Klimmzugstange oben: alle Zugübungen und Bauchtraining im Hängen.
- Die Dip-Griffe in der Mitte: Drücken und Rumpftraining im Stütz.
- Rückenlehne und Armstützen bei manchen Modellen: Bauchtraining mit angelehntem Rücken.
Unser klappbarer Power Tower hat die ersten beiden Bereiche. Deine Bauchübungen machst du hängend an der Stange oder im Stütz auf den Griffen.
Die 12 Übungen auf einen Blick
| Übung | Bereich | Was sie trainiert |
|---|---|---|
| 1. Hängen | Stange | Griff, Schultern |
| 2. Klimmzug im Obergriff | Stange | Rücken |
| 3. Klimmzug im Untergriff | Stange | Bizeps, Rücken |
| 4. Klimmzug im engen Griff | Stange | Arme |
| 5. Knieheben im Hängen | Stange | Bauch |
| 6. Beinheben im Hängen | Stange | Bauch |
| 7. Stütz mit gestreckten Armen | Griffe | Schultern, Rumpf |
| 8. Dips | Griffe | Brust, Trizeps |
| 9. Negativ-Dips | Griffe | Kraft beim Absenken |
| 10. Knieheben im Stütz | Griffe | Bauch |
| 11. L-Sit | Griffe | Bauch, Trizeps |
| 12. Knieheben an der Rückenlehne | Armstützen | Bauch |
6 Übungen an der Klimmzugstange
1. Hängen
Greif die Stange und lass dich hängen, Arme gestreckt, Schultern weg von den Ohren. Ziel sind 3 Sätze mit 20 bis 30 Sekunden.
2. Klimmzug im Obergriff
Handflächen nach vorn, Hände etwas weiter als schulterbreit. Zieh dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, und geh mit gestreckten Armen wieder runter. Noch kein Klimmzug? Folg unserer Methode für deinen ersten Klimmzug.
3. Klimmzug im Untergriff
Handflächen zu dir, Hände schulterbreit. Dein Bizeps hilft stärker mit: Das ist oft der leichteste Griff.
4. Klimmzug im engen Griff
Hände nah beieinander, im Ober- oder Untergriff. Die Belastung verlagert sich auf die Arme.
5. Knieheben im Hängen
Zieh im Hängen die Knie zur Brust und senk sie langsam wieder ab. Nicht schwingen: Bei einer freistehenden Station bringt der Schwung das ganze Gestell in Bewegung.
6. Beinheben im Hängen
Dieselbe Bewegung mit gestreckten Beinen, bis zur Waagerechten. Wechsle zu dieser Version, wenn du 3 Sätze mit 12 Knieheben schaffst.
Weitere Varianten findest du in unseren 15 Übungen mit der Klimmzugstange.
5 Übungen an den Dip-Griffen
7. Stütz mit gestreckten Armen
Geh auf die Griffe, Arme gestreckt, Schultern unten, und halte. Das ist die Grundlage für alles, was folgt. Ziel sind 3 Sätze mit 20 bis 30 Sekunden.
8. Dips
Beug aus dem Stütz die Ellbogen nach hinten und neig den Oberkörper leicht nach vorn. Stopp, wenn deine Schultern auf Höhe der Ellbogen sind, und drück dich wieder hoch. Die komplette Technik steht in unserem Ratgeber Dips für Anfänger.
9. Negativ-Dips
Du machst nur die Abwärtsphase, in 5 Sekunden, und setzt dann die Füße ab, um wieder hochzukommen. Das ist die Übung, solange der vollständige Dip noch nicht klappt.
10. Knieheben im Stütz
Zieh im Stütz mit gestreckten Armen die Knie zur Brust. Deine Bauchmuskeln arbeiten, und deine Schultern tragen dein ganzes Gewicht.
11. L-Sit
Streck im Stütz die Beine waagerecht vor dir aus und halte. Fang mit ein paar Sekunden an, bei Bedarf erst mit einem Bein, dann mit dem anderen.
1 Übung an den Armstützen
12. Knieheben an der Rückenlehne
Wenn dein Modell Rückenlehne und Armstützen hat: Unterarme aufgelegt, Rücken angelehnt, zieh die Knie zur Brust. Das ist die leichteste Version, weil deine Arme die Belastung nicht begrenzen. Streck die Beine, um sie schwerer zu machen.
Die komplette Einheit
| Block | Anfänger | Mittelstufe |
|---|---|---|
| Ziehen | Negativ-Klimmzüge 3 × 3 bis 5 | Klimmzüge im Obergriff 4 × 5 bis 8 |
| Drücken | Negativ-Dips 3 × 5 | Dips 4 × 6 bis 10 |
| Ziehen | Hängen 3 × 20 bis 30 s | Klimmzüge im Untergriff 3 × 6 bis 8 |
| Bauch | Knieheben im Hängen 3 × 8 bis 10 | Beinheben im Hängen 3 × 8 |
| Rumpf | Stütz mit gestreckten Armen 3 × 20 s | L-Sit 3 × 10 s |
- Zwei bis drei Einheiten pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen.
- 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
- Mach neben dem Power Tower Kniebeugen und Ausfallschritte: 3 Sätze mit 15. Der Power Tower trainiert die Beine nicht.
Für eine detaillierte Woche in drei Levels folg unserem Ganzkörper-Trainingsplan.
Deinen Power Tower richtig einstellen und nutzen
- Die Höhe. Mit gestreckten Armen an der Stange berühren deine Füße den Boden nicht. Lass außerdem Platz, damit dein Kopf über die Stange kommt.
- Der Boden. Eben und hart. Prüf, ob alle vier Füße aufliegen.
- Die Steckbolzen. Kontrollier sie vor jeder Einheit.
- Das Tempo. Geh kontrolliert hoch und runter, ohne Schwung.
- Die Belastung. Unser Power Tower ist laut Hersteller bis 150 kg belastbar: Lass Reserve, wenn du Zusatzgewicht nimmst.
TippWenn sich dein Power Tower bei Klimmzügen bewegt, wechsle die Seite. Mehrere Nutzer unseres Modells finden ihn stabiler, wenn sie sich auf die Seite gegenüber den Dip-Griffen stellen. Teste beide Seiten und bleib bei der stabileren.
Häufiger FehlerSchwung holen, um noch ein paar Wiederholungen zu schaffen. Bei einer freistehenden Station verschiebt der Schwung das Gestell. Muscle-up und Klimmzüge mit Schwung machst du an einer Klimmzugstange für die Wand oder draußen.
Für mehr
- Ein Band an der Stange unterstützt dich bei Klimmzügen. Schau dir unser Klimmzugband an.
- Puzzlematten schützen deinen Boden. Prüf, ob dein Power Tower darauf stabil steht.
- Keine Wand zum Bohren? Genau dann ist der Power Tower die richtige Wahl: Lies Klimmzugstange an Gipskarton.
Im Ratgeber erwähnt
Klappbarer Power Tower, Klimmzug- und Dip-Station150 kg laut Hersteller · 168 bis 214 cm, 8 Positionen · 95 × 95 cm118,90 €
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