De dip is de meest complete duwoefening van calisthenics: steunend op twee stangen laat je je hele gewicht zakken en duw je het weer omhoog. Hier zijn de techniek, de spieren die werken, de varianten per niveau en het materiaal dat je nodig hebt.
De techniek in 5 punten
- Je handen: stangen iets breder dan je schouders, 55 tot 60 cm.
- De start: armen gestrekt, schouders laag, weg van je oren.
- Het zakken: twee seconden, ellebogen naar achteren, dicht bij je lichaam.
- Onderaan: je schouders komen op hoogte van je ellebogen. Niet lager.
- Omhoogkomen: je duwt tot je armen gestrekt zijn, zonder met je benen te zwaaien.
Veelgemaakte foutHalve herhalingen. Een dip die halverwege stopt, telt niet, en bereidt je niet voor op extra gewicht of de muscle-up. Liever vijf volledige dips dan twaalf halve.
De spieren die werken
Dips trainen je triceps, je borstspieren en de voorkant van je schouders. De positie van je romp bepaalt wie het hardst werkt.
Kies een positie en houd die aan: alleen zo kun je je vooruitgang van training tot training meten.
De varianten per niveau
Om te beginnen
- Dips met je voeten op de vloer. Lage stangen, voeten neergezet: je benen helpen precies genoeg. Verminder de hulp training na training.
- Negatieve dips. Je komt met een sprongetje in de hoogste positie, daarna zak je zelf, in vijf seconden. Het zakken bouwt de kracht op.
- Dips met weerstandsband. Een weerstandsband gespannen tussen de stangen, onder je knieën, draagt tijdens de hele beweging een deel van je gewicht.
- Dips op een bank. Handen op een bank achter je, voeten op de vloer. Makkelijk op te zetten, maar ze trekken je schouder naar achteren: gebruik ze als aanvulling, niet als hoofdoefening.
De opbouw stap voor stap, met de drempels per stap, staat in dips voor beginners.
Om vooruit te gaan
- Dips aan parallelle stangen. De standaardversie. Mik op 3 sets van 8 tot 12 nette herhalingen voordat je iets zwaarders zoekt.
- Verzwaarde dips. Vanaf 12 tot 15 nette dips brengt een dipgordel je terug naar korte, zware sets. Alles staat in verzwaarde dips: techniek, gewicht en opbouw.
- Dips aan ringen. De ringen bewegen: bij elke herhaling moet je ze stabiliseren. Houd eerst 30 seconden een steun met gestrekte armen vast voordat je gaat zakken. Zie turnringen ophangen.
Om verder te gaan
- Dips op een rechte stang. Beide handen op één stang, voor je. Dat is de tweede helft van de muscle-up: train hem voordat je je eerste muscle-up probeert.
- Korean dips. De stang zit achter je. Deze variant vraagt veel schoudermobiliteit: alleen voor gevorderde sporters.
TipGa langzamer voordat je extra gewicht toevoegt of naar de ringen gaat. Drie seconden zakken en een pauze onderaan maken dezelfde dips een stuk zwaarder, zonder verder iets te veranderen.
Waarop doe je je dips
| Steun | Wat je ermee kunt | Goed om te weten |
|---|---|---|
| Verstelbare dipbars | Dips, verzwaarde dips, Australian pull-ups, L-sit | Hoogte en breedte verstelbaar, 200 kg, zonder boren |
| Optrek- en dipstation | Dips en pull-ups op dezelfde constructie | Vrijstaand, 150 kg. Reken op een vierkante meter. |
| Inklapbare power tower | Dips, pull-ups, beenheffen | 150 kg, klapt in tegen een muur |
| Hoge parallettes | Dips met gestrekte benen voor je, L-sit, diepe push-ups | 25 cm hoog: voor een appartement en kleine ruimtes |
Alle modellen staan in de collectie dipbars.
Fouten om te vermijden
- Schouders die naar je oren kruipen. Duw de stangen voor elke herhaling omlaag.
- Ellebogen die naar buiten gaan. Ze blijven dicht bij je lichaam.
- Te diep zakken. Voorbij ellebooghoogte vangt de voorkant van je schouder de belasting op.
- Veren onderaan. Zak langzaam en pauzeer even.
- Zwaaiende benen. Kruis je enkels en span je buikspieren aan.
Pijn aan de voorkant van je schouder of bij je borstbeen betekent einde training. Begin opnieuw met minder bewegingsuitslag en langzamer zakken.
Genoemd product
Verstelbare dipbars, 200 kg200 kg · 80 tot 93,5 cm, 4 posities · 5 posities90,90 €
Bekijk het product
Bekijk het product
