La ruota addominale allena gli addominali in modo semplice: più la ruota si allontana, più il core deve impedire alla schiena di inarcarsi. Ecco 8 esercizi classificati per livello. È uno degli accessori per calisthenics più compatti.
La regola d'oro: la schiena piatta
Prima di ogni ripetizione:
- Porta il bacino in retroversione, come per incollare l'ombelico alla colonna.
- Contrai glutei e addominali.
- Tieni le braccia tese e lo sguardo verso il pavimento.
- Rotola lentamente, poi torna tirando con gli addominali, non arretrando con il sedere.
Se senti la zona lombare, sei andato troppo lontano: accorcia l'ampiezza.
I muscoli che lavorano
Il retto dell'addome, gli obliqui e il trasverso trattengono il busto. Spalle, dorsali e tricipiti tengono la ruota e la riportano indietro. È un core in movimento, molto più impegnativo di un plank.
Gli 8 esercizi a colpo d'occhio
| Esercizio | Livello | Obiettivo |
|---|---|---|
| 1. Plank sulla ruota | Principiante | 3 × 30 s |
| 2. Rollout corto in ginocchio | Principiante | 3 × 8-10 |
| 3. Rollout in ginocchio contro il muro | Principiante | 3 × 8 |
| 4. Rollout completo in ginocchio | Intermedio | 3 × 8 |
| 5. Rollout in diagonale | Intermedio | 3 × 5 per lato |
| 6. Rollout con pausa | Intermedio | 3 × 5 |
| 7. Discesa in piedi | Avanzato | 3 × 3-5 |
| 8. Rollout in piedi | Avanzato | 3 × 3-5 |
3 esercizi per iniziare
1. Il plank sulla ruota
In ginocchio, mani sulle impugnature, ruota sotto le spalle. Porta le spalle appena sopra la ruota e tieni, bacino retroverso. Impari la posizione senza muoverti.
Obiettivo: 3 × 30 secondi.
2. Il rollout corto in ginocchio
Ginocchia sul tappetino, rotola davanti a te per 30-40 cm, poi torna. I fianchi avanzano insieme alla ruota: non lasciare il sedere indietro.
Obiettivo: 3 × 8-10.
3. Il rollout in ginocchio contro il muro
Mettiti in ginocchio davanti a un muro. La ruota ci si ferma contro e ti impedisce di andare troppo lontano. Arretra le ginocchia di qualche centimetro a ogni allenamento per allungare l'ampiezza.
Obiettivo: 3 × 8 alla distanza in cui la schiena resta piatta.
3 esercizi intermedi
Passa a questo livello quando riesci a fare 3 × 10 rollout corti senza sentire la zona lombare.
4. Il rollout completo in ginocchio
Rotola finché il corpo è quasi orizzontale, braccia tese davanti a te, senza toccare il pavimento. Torna con un solo movimento.
Obiettivo: 3 × 8 puliti.
5. Il rollout in diagonale
Stesso movimento, ma dirigi la ruota verso destra, poi verso sinistra. Gli obliqui lavorano di più. Tieni i fianchi rivolti al pavimento.
Obiettivo: 3 × 5 per lato.
6. Il rollout con pausa
Fai un rollout completo e tieni 2-3 secondi in fondo al movimento, prima di tornare. È lì che l'esercizio è più difficile.
Obiettivo: 3 × 5.
ConsiglioFerma ogni serie una ripetizione prima che la schiena ceda. Una serie da 6 pulite ti fa progredire più di una serie da 10 finita con la schiena inarcata.
2 esercizi avanzati
Passa a questo livello quando tieni 3 × 5 rollout con pausa.
7. La discesa in piedi
In piedi, gambe tese, appoggia la ruota davanti ai piedi. Rotola il più lentamente possibile fino all'orizzontale, appoggia le ginocchia, poi torna in ginocchio. Fai solo la discesa: è lei che costruisce la forza.
Obiettivo: 3 × 3-5 discese da 3 a 5 secondi.
8. Il rollout in piedi
Stessa partenza, ma torni in piedi senza appoggiare le ginocchia. Inizia davanti a un muro per limitare l'ampiezza, poi allontanati poco a poco.
Obiettivo: 3 × 3-5.
Il tuo allenamento tipo
| Livello | Il tuo allenamento |
|---|---|
| Principiante | Plank sulla ruota 3 × 30 s, rollout corto 3 × 8-10, rollout contro il muro 3 × 8 |
| Intermedio | Rollout completo 3 × 8, rollout in diagonale 3 × 5 per lato, rollout con pausa 3 × 5 |
| Avanzato | Discesa in piedi 3 × 3-5, rollout in piedi contro il muro 3 × 3-5, rollout completo in ginocchio 3 × 8 |
- Da due a tre allenamenti a settimana, con un giorno di riposo tra uno e l'altro.
- 60 secondi di recupero tra le serie.
- A fine allenamento, dopo le trazioni o le flessioni.
Per variare, aggiungi le alzate delle gambe alla sbarra per trazioni o l'L-sit dei nostri esercizi con le parallettes.
Gli errori da evitare
- Inarcare la schiena. È l'errore che fa male. Porta il bacino in retroversione prima di rotolare.
- Lasciare il sedere indietro. Si muovono solo le braccia e gli addominali non lavorano.
- Piegare le braccia al ritorno. Tiri con le braccia invece che con gli addominali.
- Andare troppo veloce. Lo slancio fa il lavoro al posto tuo.
- Alzare la testa. Tieni lo sguardo verso il pavimento, il collo in asse.
Errore frequenteCercare l'ampiezza massima fin dal primo allenamento. Più la ruota va lontano, più il carico sulla schiena aumenta. Guadagna qualche centimetro ad allenamento, non un metro in una volta.
Quale ruota addominale scegliere
- Una ruota stabile. La nostra ruota addominale doppia non si ribalta di lato, il che aiuta all'inizio.
- Un tappetino sotto le ginocchia. È fornito con la ruota.
- Un pavimento che non scivola. I tappetini in schiuma proteggono il pavimento e tengono stabili i tuoi appoggi.
Prodotto citato
Ruota addominale doppia, con tappetino2, diametro 15 cm · 340 g · Incluso24,90 €
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