Le parallettes rialzano le mani e tengono i polsi dritti. Ecco 15 esercizi classificati per livello, con l'obiettivo da raggiungere prima di passare al successivo. Ti serve solo un paio di parallettes.
A cosa servono le parallettes
- Polsi dritti. A terra, il polso è piegato a 90° sotto il tuo peso. Su una parallette, resta in asse con l'avambraccio.
- Più ampiezza. Le mani sono rialzate: nelle flessioni, il petto scende più in basso che a terra.
- Spazio per le gambe. Puoi staccarti da terra e tenere un L-sit o una planche.
I 15 esercizi a colpo d'occhio
| Esercizio | Livello | Obiettivo |
|---|---|---|
| 1. Flessioni profonde | Principiante | 3 × 8-12 |
| 2. Appoggio talloni a terra | Principiante | 3 × 20 s |
| 3. L-sit raccolto | Principiante | 3 × 15 s |
| 4. Flessioni a V rovesciata | Principiante | 3 × 6-10 |
| 5. Planche lean | Principiante | 3 × 15 s |
| 6. Flessioni con i piedi rialzati | Intermedio | 3 × 8-10 |
| 7. Dip | Intermedio | 3 × 6-10 |
| 8. L-sit | Intermedio | 4 × 15 s |
| 9. Passaggio delle gambe | Intermedio | 3 × 6-8 |
| 10. Frog stand | Intermedio | 3 × 20 s |
| 11. Tuck planche | Avanzato | 5 × 10 s |
| 12. Flessioni pseudo planche | Avanzato | 3 × 5-8 |
| 13. V-sit | Avanzato | 5 × 8 s |
| 14. Verticale | Avanzato | 5 × 20 s contro un muro |
| 15. Piegamenti in verticale | Avanzato | 4 × 3-5 |
Raggiungi l'obiettivo di un esercizio prima di passare al successivo.
I 5 esercizi per iniziare
1. Flessioni profonde
Mani sulle parallettes, corpo compatto dalla testa ai talloni. Porta il petto sotto il livello delle mani, gomiti vicini al corpo, poi spingi.
Muscoli: pettorali, tricipiti, spalle. Obiettivo: 3 × 8-12.
2. Appoggio con i talloni a terra
Siediti tra le parallettes, gambe tese davanti a te. Spingi sulle mani, braccia tese, per staccare il sedere. I talloni restano a terra. Allontana le spalle dalle orecchie.
Muscoli: spalle, tricipiti, addominali. Obiettivo: 3 × 20 secondi.
3. L-sit raccolto
Dall'appoggio, stacca i piedi e porta le ginocchia verso il petto. Tieni le braccia tese e le spalle basse. Troppo difficile? Stacca un piede alla volta.
Muscoli: addominali, flessori dell'anca, tricipiti. Obiettivo: 3 × 15 secondi.
4. Flessioni a V rovesciata
Piedi a terra, fianchi alti: il corpo forma una V capovolta. Piega i gomiti per portare la testa tra le parallettes, poi spingi.
Muscoli: spalle, tricipiti. Obiettivo: 3 × 6-10.
5. Planche lean
In posizione di flessione, braccia tese. Porta le spalle davanti alle mani senza piegare i gomiti, arrotonda la parte alta della schiena, e tieni. Ogni settimana, inclinati un po' di più.
Muscoli: spalle, core, polsi. Obiettivo: 3 × 15 secondi.
ConsiglioScalda polsi e spalle per due o tre minuti prima di ogni allenamento: cerchi con i polsi, appoggi leggeri, qualche flessione facile.
Gli appoggi si concatenano in questo ordine. Ogni posizione prepara la successiva.
I 5 esercizi intermedi
Passa a questo livello quando fai 12 flessioni profonde e tieni 15 secondi di L-sit raccolto.
6. Flessioni con i piedi rialzati
Appoggia i piedi su un gradino o una sedia. Più i piedi sono alti, più lavorano le spalle e la parte alta dei pettorali. Trovi altre idee nelle nostre varianti di flessioni.
Muscoli: parte alta dei pettorali, spalle, tricipiti. Obiettivo: 3 × 8-10.
7. Dip
Mettiti tra le parallettes, braccia tese, gambe davanti a te. Scendi finché i gomiti formano un angolo retto, poi risali. Sulle parallettes basse, i talloni restano a terra: le parallettes alte lasciano più spazio. Per dip completi, con le gambe nel vuoto, ti servono le parallele per dip. La tecnica è spiegata in dip per principianti.
Muscoli: tricipiti, pettorali, spalle. Obiettivo: 3 × 6-10.
8. L-sit
Dall'L-sit raccolto, tendi le gambe davanti a te, in orizzontale. Punte dei piedi tese, spalle basse, braccia bloccate. Tappa intermedia: tendi una gamba, poi l'altra.
Muscoli: addominali, flessori dell'anca, tricipiti. Obiettivo: 4 × 15 secondi.
9. Passaggio delle gambe
Chiamato anche shoot through. Parti in posizione di flessione. Con un solo movimento, porta le ginocchia al petto e fai passare le gambe tra le parallettes, fino a tenderle davanti a te. Torna allo stesso modo.
Muscoli: core, spalle, tricipiti. Obiettivo: 3 × 6-8.
10. Frog stand
Accovacciato, mani sulle parallettes, gomiti leggermente piegati. Appoggia le ginocchia sulla parte posteriore delle braccia, inclinati in avanti e stacca i piedi. Le prime volte, metti un cuscino davanti a te.
Muscoli: spalle, polsi, core. Obiettivo: 3 × 20 secondi.
I 5 esercizi avanzati
Passa a questo livello quando tieni 15 secondi di L-sit e 20 secondi di frog stand.
11. Tuck planche
Braccia tese, spalle davanti alle mani, parte alta della schiena arrotondata. Porta le ginocchia contro il petto e stacca i piedi: le ginocchia non toccano più le braccia. È la prima tappa verso la straddle planche e poi la full planche, che richiedono mesi di lavoro.
Muscoli: spalle, pettorali, core. Obiettivo: 5 × 10 secondi.
12. Flessioni pseudo planche
In posizione di flessione, porta le spalle davanti alle mani come nella planche lean. Mantieni questa inclinazione e fai le flessioni, gomiti lungo il corpo.
Muscoli: spalle, pettorali, tricipiti. Obiettivo: 3 × 5-8.
13. V-sit
Dall'L-sit, sali con le gambe tese sopra l'orizzontale inclinando il bacino in avanti. Servono forza e flessibilità nella parte posteriore delle cosce.
Muscoli: addominali, flessori dell'anca, tricipiti. Obiettivo: 5 × 8 secondi.
14. Verticale
Sali in equilibrio sulle mani, contro un muro per iniziare. Stringi le parallettes, spingi forte con le spalle, contrai pancia e glutei per non inarcarti. Metti dei tappetini in schiuma intorno a te per ammortizzare le uscite sbagliate.
Muscoli: spalle, trapezi, core. Obiettivo: 5 × 20 secondi contro un muro, prima di provare senza appoggio.
15. Piegamenti in verticale
In verticale contro un muro, piega i gomiti per portare la testa tra le parallettes, poi spingi. Le parallettes ti fanno scendere più in basso che a terra: inizia con mezze ripetizioni.
Muscoli: spalle, tricipiti, trapezi. Obiettivo: 4 × 3-5.
Un allenamento tipo per livello
| Livello | Il tuo allenamento |
|---|---|
| Principiante | L-sit raccolto 3 × 15 s, planche lean 3 × 15 s, flessioni profonde 3 × 8-12, flessioni a V rovesciata 3 × 6-10 |
| Intermedio | L-sit 4 × 15 s, frog stand 3 × 20 s, dip 3 × 6-10, flessioni con i piedi rialzati 3 × 8-10 |
| Avanzato | Tuck planche 5 × 10 s, V-sit 5 × 8 s, piegamenti in verticale 4 × 3-5, flessioni pseudo planche 3 × 5-8 |
- Fai le tenute per prime, quando sei ancora fresco.
- Recupera da 60 a 90 secondi tra le serie.
- Da due a tre allenamenti a settimana, con un giorno di riposo tra uno e l'altro.
Le parallettes allenano la spinta e il core, non la tirata. Completa con le trazioni su una sbarra per trazioni o sugli anelli, o segui la nostra scheda full body.
Gli errori da evitare
- Le spalle che salgono verso le orecchie. Negli appoggi, spingi il pavimento lontano da te.
- I gomiti piegati nelle tenute. Planche lean, L-sit e tuck planche si fanno a braccia bloccate.
- Parallettes troppo distanti. Mettile alla larghezza delle spalle.
- Un pavimento che scivola. Controlla che le parallettes non si muovano prima di inclinarti in avanti.
Errore frequenteBruciare le tappe. Provare la tuck planche senza tenere l'L-sit raccolto significa forzare polsi e spalle che non sono pronti. Raggiungi ogni obiettivo prima di passare oltre.
Quali parallettes per questi esercizi
- Parallettes basse in legno. Per flessioni, appoggi, L-sit e planche. Tre lunghezze: 20 cm, compatte e facili da portare, 25 cm, il compromesso giusto, 30 cm, più spazio per le mani.
- Parallettes alte in acciaio. Alte 25 cm: più spazio per le gambe nei dip, nell'L-sit e nel passaggio delle gambe.
- Maniglie per flessioni. Bastano se fai solo flessioni.
Se hai le mani grandi o punti alle skill, prendi la lunghezza superiore.
Prodotto citato
Parallettes in legno massello (il paio)20, 25 o 30 cm · Legno massello · 8,5 cm (modelli da 20 e 30 cm)A partire da 28,90 €
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