Trazioni: tecnica, muscoli, varianti e progressione

La trazione è il movimento di tirata di riferimento a corpo libero: una sbarra, le tue due mani, e tutta la parte alta della schiena che lavora. Questa guida fa il giro dell'argomento e rimanda, per ogni punto, all'articolo che lo approfondisce.

I muscoli coinvolti

Per confrontare il lavoro di schiena e braccia in base alla presa, leggi quali sono i muscoli coinvolti nelle trazioni.

La trazione è un esercizio multiarticolare: spalla e gomito si muovono insieme, quindi diversi gruppi muscolari si dividono lo sforzo. La schiena fa il grosso del lavoro, le braccia seguono, la presa e il core tengono tutto insieme.

Pettorali e tricipiti lavorano pochissimo: per loro serve un movimento di spinta, come i dip o le flessioni.

La tecnica passo dopo passo

La versione di riferimento si fa in presa prona, palmi in avanti, senza slancio. Una ripetizione conta quando parti a braccia tese e il mento passa sopra la sbarra.

1. Afferra la sbarra. Mani un po' più larghe delle spalle, pollici intorno alla sbarra. Evita di saltare per prenderla: sali su un gradino se è alta.
2. Appenditi, braccia tese. Contrai addominali e glutei, gambe tese o leggermente davanti a te. Il corpo forma un blocco, senza inarcarsi.
3. Abbassa le spalle. Prima di piegare le braccia, allontana le spalle dalle orecchie e stringi le scapole. Il corpo sale di qualche centimetro: la schiena è attivata.
4. Tira i gomiti verso i fianchi. Pensa a portare il petto verso la sbarra invece di alzare il mento. Espira durante la salita, guarda dritto davanti a te.
5. Scendi in 2-3 secondi. Frena la discesa fino alle braccia tese, inspira, poi riparti senza rimbalzare in basso.

Errore frequente

Contare le mezze trazioni. Se non scendi a braccia tese, salti la parte più difficile del movimento e sopravvaluti il tuo livello. Meglio 4 ripetizioni complete che 8 accorciate.

Presa prona, supina, neutra

L'orientamento delle mani cambia la ripartizione dello sforzo tra schiena e braccia, e il comfort delle articolazioni.

• Presa prona (pull-up): palmi in avanti. I bicipiti aiutano meno, la schiena lavora di più. È la versione più impegnativa e quella che fa da riferimento.
• Presa supina (chin-up): palmi verso di te, mani alla larghezza delle spalle. I bicipiti partecipano di più, il che la rende in genere più facile. È la presa giusta per iniziare.
• Presa neutra: palmi uno di fronte all'altro, su maniglie parallele. La forza è vicina a quella della supina, con meno stress su polsi, gomiti e spalle. Serve una sbarra attrezzata, come la sbarra per trazioni a muro con presa neutra.

Conta anche la larghezza. Una presa alla larghezza delle spalle o poco più resta la base. La presa stretta dà più lavoro alle braccia, la presa larga isola di più il gran dorsale e accorcia il movimento. Oltre una volta e mezza la larghezza delle spalle, guadagni soprattutto stress sulla spalla. Lo schema delle tre larghezze è nel nostro elenco di esercizi alla sbarra per trazioni.

Consiglio

Cambia presa da un allenamento all'altro invece di ripetere sempre la stessa. Distribuisci il carico sui gomiti e alleni tutta la schiena.

Le varianti della trazione

Dalla più accessibile alla più difficile. Le prime tre servono a imparare il movimento, le successive a renderlo più difficile.

Trazione australiana

Ti metti sotto una sbarra bassa, talloni a terra, corpo dritto, e tiri il petto verso la sbarra. Sollevi solo una parte del tuo peso, quindi puoi ripetere il gesto e sentire le scapole che si stringono. Più sei orizzontale, più è difficile. Punta a 3 serie da 8 a 12. Si fa anche con gli anelli regolati in basso.

Trazione negativa

Sali in alto con un gradino o un salto, mento sopra la sbarra, poi freni la discesa per 3-5 secondi. Il muscolo è più forte frenando che tirando: alleni quindi il movimento completo prima di saperlo fare in salita. Fai da 3 a 5 serie da 3 a 5 discese. È l'esercizio più redditizio per conquistare la prima.

Trazione assistita con elastico

Una banda passata ad anello sulla sbarra, un piede o un ginocchio dentro: ti regge in basso, dove sei più debole, e ti aiuta meno in alto. Scegli una resistenza che ti lasci da 5 a 8 ripetizioni pulite, poi passa a una banda più stretta. La scelta in base al tuo peso è spiegata in quale resistenza di elastico scegliere.

Trazione a presa larga

Mani a una volta e mezza la larghezza delle spalle, in presa prona. Le braccia aiutano meno, il gran dorsale si prende di più. Il movimento è più corto e più duro: aspetta di fare 8 trazioni classiche prima di aggiungerla, e non allargare di più.

Trazione a L

Tieni le gambe tese in orizzontale per tutta la trazione. Addominali e flessori dell'anca lavorano di continuo, e non puoi più barare con le gambe. Inizia con le ginocchia piegate a 90 gradi se la versione tesa è troppo dura.

Trazione zavorrata

Quando fai da 8 a 10 trazioni rigorose di fila, aggiungere peso fa progredire più in fretta che aggiungere ripetizioni. Inizia con il 5-10 % del tuo peso corporeo, appeso a una cintura per zavorra, in serie da 4 a 6. Non incastrare un manubrio tra i piedi: scivola. Il metodo completo è in trazioni zavorrate: da dove iniziare.

Trazione esplosiva

Tiri il più velocemente possibile per portare la sbarra al petto, poi alla parte bassa dello sterno. È la base del muscle-up: senza tirata alta, la transizione non riesce. Fai serie brevi, da 3 a 5 ripetizioni, all'inizio dell'allenamento.

Trazione arciere

Presa larga: sali verso una mano mentre l'altro braccio resta quasi teso e fa da appoggio. Un lato regge la maggior parte del carico. È una tappa verso la trazione a un braccio, da tenere per il giorno in cui fai da 12 a 15 trazioni rigorose.

E il kipping? La trazione con slancio del CrossFit serve a fare un gran numero di ripetizioni. Non è una variante per iniziare né per costruire forza: impara prima la trazione rigorosa.

Se non ne fai nessuna

Non riuscire a fare una trazione all'inizio è normale: devi sollevare tutto il tuo peso con muscoli poco allenati nella vita quotidiana. Contano due cose, la forza di schiena e braccia, e il peso corporeo. Puoi agire sulla prima in poche settimane.

L'ordine che funziona: sospensione alla sbarra, trazione australiana, negative, poi elastico, in presa supina, due o tre volte a settimana. Le serie e i criteri per passare da una tappa all'altra sono in come fare la prima trazione.

Passare da 1 a 10 trazioni

Una volta conquistata la prima trazione, il numero sale con il volume, non con le serie al cedimento. Bastano tre regole.

• Resta lontano dal cedimento. Chiudi ogni serie con 1 o 2 ripetizioni di riserva. Fai più ripetizioni pulite nell'allenamento.
• Recupera davvero. Da 1 min 30 a 2 minuti tra le serie, 48 ore tra due allenamenti di trazioni.
• Allenati due o tre volte a settimana. Meno, resti fermo. Di più, i gomiti si fanno sentire.

La piramide: fai 1 trazione, recuperi, 2, recuperi, e così via finché non riesci più ad aggiungere ripetizioni, poi riscendi. La serie a scalare: parti dal tuo massimo, recuperi 2 minuti, e togli una ripetizione a ogni serie.

Testa il tuo massimo una volta ogni due o tre settimane, non a ogni allenamento. Per inserire le trazioni in una settimana completa, guarda la scheda full body in 3 allenamenti.

Gli errori da evitare

• L'ampiezza accorciata. Braccia tese in basso, mento sopra la sbarra in alto. In mezzo, non conta.
• L'oscillazione. Se le gambe vanno avanti e poi indietro, usi lo slancio. Contrai addominali e glutei, e fai una pausa in basso.
• Le spalle alle orecchie. Partire a braccia piegate senza attivare le scapole mette il carico su bicipiti e gomiti.
• Il mento in avanti. Allungare il collo per guadagnare gli ultimi centimetri non vale niente. Porta su il petto.
• La discesa in caduta libera. Scuote gomiti e spalle, e perdi metà del lavoro.
• La presa troppo larga. Riduce l'ampiezza e carica la spalla senza benefici.
• Troppi allenamenti. Un dolore all'interno del gomito è il segnale più comune: riduci il volume e passa alla presa neutra.

L'attrezzatura utile

Serve una barra stabile, abbastanza alta da permetterti di restare appeso con le braccia distese senza toccare terra. Una barra da parete multipresa permette di variare la distanza delle mani senza smontare nulla: la nostra barra da parete con 6 impugnature offre prese larghe, standard e strette. Se non puoi forare, una barra da porta multipresa permette più prese per trazioni rigorose, purché il telaio sia compatibile. Trovi il confronto completo in quale barra per trazioni scegliere.

Due accessori seguono la tua progressione: un elastico per trazioni finché fai meno di 5 ripetizioni, una cintura per zavorra quando ne fai 10. Se la sbarra scivola nelle mani prima che la schiena si stanchi, un po' di magnesite risolve il problema.

Prodotto citato Sbarra per trazioni a muro multipresa, 6 impugnature200 kg · 6, in schiuma · Larga, standard, stretta63,90 € Vedi il prodotto Vedi il prodotto