Una sbarra per trazioni non serve solo alle trazioni. Allena schiena, braccia, presa e addominali. Ecco 15 esercizi classificati per livello, con l'obiettivo da raggiungere prima di passare al successivo. Ti serve una sbarra per trazioni solida, nient'altro per iniziare.
I 15 esercizi a colpo d'occhio
| Esercizio | Livello | Obiettivo |
|---|---|---|
| 1. Sospensione | Principiante | 3 × 30 s |
| 2. Trazione scapolare | Principiante | 3 × 8 |
| 3. Trazione negativa | Principiante | 3 × 5 discese |
| 4. Trazione con elastico | Principiante | 3 × 8 |
| 5. Alzata delle ginocchia | Principiante | 3 × 12 |
| 6. Trazione prona | Intermedio | 3 × 8 |
| 7. Trazione supina | Intermedio | 3 × 8 |
| 8. Trazione a presa neutra | Intermedio | 3 × 8 |
| 9. Trazione a presa larga | Intermedio | 3 × 6 |
| 10. Alzata delle gambe | Intermedio | 3 × 8 |
| 11. Trazione zavorrata | Avanzato | 4 × 5 |
| 12. Trazione arciere | Avanzato | 3 × 4 per lato |
| 13. Toes to bar | Avanzato | 3 × 6 |
| 14. Tuck front lever | Avanzato | 4 × 10 s |
| 15. Muscle-up | Avanzato | Il primo |
5 esercizi per iniziare
1. La sospensione
Afferra la sbarra, mani alla larghezza delle spalle, e lasciati pendere a braccia tese. Rinforzi la presa e abitui le spalle a reggere il tuo peso.
Obiettivo: 3 × 30 secondi.
2. La trazione scapolare
Appeso a braccia tese, abbassa le spalle senza piegare i gomiti: il corpo sale di qualche centimetro. Rilascia, ricomincia. È l'inizio di ogni trazione.
Obiettivo: 3 × 8.
3. La trazione negativa
Porta il mento sopra la sbarra saltando o da una sedia. Scendi il più lentamente possibile, in 5 secondi, fino alle braccia tese.
Obiettivo: 3 × 5 discese di 5 secondi.
4. La trazione con elastico
Aggancia un elastico per trazioni alla sbarra e mettici un piede o un ginocchio. Fai il movimento completo. Prendi una banda più stretta appena riesci a fare 8 ripetizioni.
Obiettivo: 3 × 8 con la banda più stretta.
5. L'alzata delle ginocchia
Appeso, porta le ginocchia verso il petto senza oscillare, poi scendi lentamente. È il primo esercizio per gli addominali alla sbarra.
Obiettivo: 3 × 12.
Questi cinque esercizi portano alla prima trazione completa. Il metodo dettagliato è in come fare la prima trazione.
Cosa cambia la larghezza della presa
Il verso delle mani conta quanto la distanza: palmi in avanti nella presa prona, verso di te nella supina, uno di fronte all'altro nella presa neutra.
5 esercizi intermedi
Passa a questo livello dalla prima trazione completa.
6. La trazione prona
Palmi in avanti, mani un po' più larghe delle spalle. Tira i gomiti verso il basso fino a portare il mento sopra la sbarra, poi scendi a braccia tese. È la trazione di riferimento, quella che allena di più la schiena.
Obiettivo: 3 × 8.
7. La trazione supina
Palmi verso di te, mani alla larghezza delle spalle. I bicipiti aiutano di più: spesso è la presa più facile per guadagnare ripetizioni.
Obiettivo: 3 × 8.
8. La trazione a presa neutra
Palmi uno di fronte all'altro, su maniglie parallele. È la presa più delicata per gomiti e polsi. Richiede una sbarra adatta, come la nostra sbarra a muro con presa neutra.
Obiettivo: 3 × 8.
9. La trazione a presa larga
Mani molto più larghe delle spalle, in presa prona. L'ampiezza è più corta e lo sforzo più duro. Non forzare la distanza: le spalle devono restare a loro agio.
Obiettivo: 3 × 6.
10. L'alzata delle gambe
Appeso, porta le gambe tese fino all'orizzontale. Fai un secondo di pausa, scendi controllando. Se oscilli, torna all'alzata delle ginocchia.
Obiettivo: 3 × 8.
Gli addominali alla sbarra
I tre esercizi per gli addominali si susseguono: ginocchia, poi gambe tese, poi piedi alla sbarra. In tutti, l'oscillazione è il nemico. Contrai i glutei in fondo al movimento per fermarla.
5 esercizi avanzati
Passa a questo livello quando fai 10 trazioni prone pulite.
11. La trazione zavorrata
Stesso movimento, con un carico in vita o sul busto. Inizia con il 5-10 % del tuo peso corporeo. Il metodo completo è nella nostra guida alle trazioni zavorrate.
Obiettivo: 4 × 5.
12. La trazione arciere
Presa molto larga. Tira verso una mano mentre l'altro braccio resta teso lungo la sbarra. Un braccio fa quasi tutto il lavoro. Alterna i lati.
Obiettivo: 3 × 4 per lato.
13. Il toes to bar
Appeso, porta le gambe tese fino a toccare la sbarra con i piedi. Il busto si inclina leggermente all'indietro. Scendi senza lasciarti cadere.
Obiettivo: 3 × 6.
14. Il tuck front lever
Braccia tese, porta le ginocchia contro il petto e porta la schiena in orizzontale. Tieni. È la prima fase del front lever.
Obiettivo: 4 × 10 secondi.
15. Il muscle-up
Una trazione esplosiva che ti porta in appoggio sopra la sbarra. Richiede spazio sopra la sbarra: si allena soprattutto all'aperto. Tutta la progressione è nella nostra guida al muscle-up.
Il tuo allenamento tipo
| Livello | Il tuo allenamento |
|---|---|
| Principiante | Sospensione 3 × 30 s, trazione scapolare 3 × 8, trazione con elastico 3 × 5-8, alzata delle ginocchia 3 × 10 |
| Intermedio | Trazione prona 4 × 5-8, trazione supina 3 × 6-8, alzata delle gambe 3 × 8, sospensione 2 × il più a lungo possibile |
| Avanzato | Trazione zavorrata 4 × 5, trazione arciere 3 × 4 per lato, toes to bar 3 × 6, tuck front lever 4 × 10 s |
- Da due a tre allenamenti a settimana, con un giorno di riposo tra uno e l'altro.
- Due minuti di recupero tra le serie di trazioni, un minuto per il resto.
- La sbarra non allena né i pettorali né le gambe: completa con la nostra scheda full body.
ConsiglioCambia presa da un allenamento all'altro: prona un giorno, supina o neutra il successivo. I gomiti incassano meglio e alleni tutta la schiena.
Gli errori da evitare
- Le mezze trazioni. Braccia tese in basso, mento sopra la sbarra in alto.
- L'oscillazione. Ti fa guadagnare ripetizioni, non forza.
- Le spalle incollate alle orecchie. Abbassale prima di tirare.
- Fare solo trazioni. Alzate delle gambe e sospensioni contano altrettanto.
Errore frequenteAndare al cedimento a ogni serie. Gomiti e avambracci recuperano lentamente. Tieni una ripetizione di riserva, tranne nell'ultima serie.
Gli accessori che aggiungono esercizi
- Un elastico. Ti assiste nelle trazioni e nelle skill.
- Gli anelli. Appesi alla sbarra, aggiungono rematore, dip e flessioni. Guarda come montare gli anelli.
- Una sbarra con più prese. La nostra sbarra a muro con 6 impugnature offre tre larghezze senza cambiare attrezzatura.
Prodotto citato
Sbarra per trazioni a muro multipresa, 6 impugnature200 kg · 6, in schiuma · Larga, standard, stretta63,90 €
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