Este programa trabaja todo el cuerpo en cada sesión, tres veces por semana. Es adecuado si empiezas, retomas el entrenamiento o buscas una rutina sencilla que puedas mantener. Necesitas poco material de street workout.
El principio del full body
Cada sesión cubre las cuatro familias: dos ejercicios de tirón, dos de empuje, uno de piernas y uno de core. Repites cada movimiento tres veces por semana: tu técnica progresa rápido.
Tu semana tipo
Para adaptar el número de sesiones o su distribución, descubre cómo crear tu programa de street workout.
Los días dan igual: martes, jueves y sábado funcionan igual de bien. Cuenta con unos 45 minutos por sesión, calentamiento incluido.
El calentamiento, en 5 minutos
- Círculos de muñecas y de hombros, 30 segundos cada uno.
- 10 sentadillas lentas.
- 10 flexiones fáciles, de rodillas si hace falta.
- 20 segundos de suspensión en la barra y después 5 dominadas escapulares: con los brazos estirados, solo bajas los hombros.
La sesión, según tu nivel
Haz los ejercicios en orden, con 90 segundos de descanso entre series.
Principiante: menos de 5 dominadas
| Ejercicio | Series y repeticiones |
|---|---|
| 1. Dominadas con banda elástica | 4 × 5 a 8 |
| 2. Fondos con los pies en el suelo | 4 × 6 a 10 |
| 3. Remo invertido | 3 × 8 a 12 |
| 4. Flexiones, inclinadas si hace falta | 3 × 8 a 12 |
| 5. Sentadillas | 3 × 15 a 20 |
| 6. Plancha | 3 × 30 s |
Encontrarás las etapas detalladas en conseguir tu primera dominada y en nuestra guía de fondos para principiantes. Una banda elástica para dominadas sirve para las dos cosas.
Intermedio: 5 dominadas y 8 fondos
| Ejercicio | Series y repeticiones |
|---|---|
| 1. Dominadas | 4 × 5 a 8 |
| 2. Fondos | 4 × 6 a 10 |
| 3. Remo invertido, pies elevados | 3 × 8 a 12 |
| 4. Flexiones declinadas o profundas | 3 × 10 a 15 |
| 5. Zancadas | 3 × 10 por pierna |
| 6. Rueda abdominal, de rodillas | 3 × 8 |
Para variar tus flexiones, elige entre nuestros 20 tipos de flexiones. Para el core, mira los ejercicios con rueda abdominal.
Avanzado: 10 dominadas y 12 fondos
| Ejercicio | Series y repeticiones |
|---|---|
| 1. Dominadas con lastre | 4 × 5 a 8 |
| 2. Fondos con lastre | 4 × 6 a 10 |
| 3. Remo en anillas, cuerpo en horizontal | 3 × 8 a 10 |
| 4. Flexiones arquero o pseudoplanche | 3 × 6 a 10 |
| 5. Sentadillas búlgaras | 3 × 8 por pierna |
| 6. Elevaciones de piernas en la barra | 3 × 8 a 12 |
Pasa a 2 minutos de descanso en los ejercicios con lastre. El método para cargar está en nuestra guía de dominadas con lastre.
Cómo progresar
- Sube dentro del rango. Añade una repetición por serie en cuanto puedas.
- Haz el ejercicio más difícil cuando llegues a la parte alta del rango en todas las series: menos asistencia, una variante más difícil o lastre.
- Cambia de nivel cuando alcances los umbrales del nivel siguiente.
- Apunta tus sesiones. Sin un cuaderno, repites la misma sesión durante meses.
ConsejoGuarda una o dos repeticiones en reserva en cada serie, salvo en la última. Te recuperas mejor de una sesión a otra y progresas durante más tiempo.
La versión corta, en circuito
¿Poco tiempo? Encadena los seis ejercicios sin pausa, con la parte baja de cada rango. Descansa 2 minutos y vuelve a empezar. Haz de 3 a 4 vueltas: la sesión cabe en 30 minutos.
Los errores que debes evitar
- Saltarse las piernas. Un full body sin piernas no es un full body.
- Entrenar dos días seguidos. Tus músculos progresan durante el descanso.
- Olvidar el remo. Sin tirón horizontal, tus hombros acaban enrollándose hacia delante.
- Cambiar de rutina cada dos semanas. Dale de 8 a 12 semanas.
Error frecuenteAñadir ejercicios. Seis movimientos bien hechos bastan. Si tu sesión pasa de una hora, haces demasiado para recuperarte antes de la siguiente.
El material para esta rutina
- Una barra de dominadas. Nuestra barra de pared con 6 agarres ofrece varias posiciones y permite colgar anillas.
- Dos apoyos para fondos. Las barras de fondos ajustables se mantienen sin fijación y también sirven para remo invertido.
- Anillas, para remo y variantes avanzadas. Nuestras anillas de madera llevan correas ajustables.
¿Todavía sin equipar? Lee cómo montar un gimnasio en casa y qué barra de dominadas elegir.
¿Y después?
Cuando domines el nivel avanzado, se abren dos caminos: más carga, con un chaleco lastrado o un cinturón de lastre, o las figuras, como el muscle-up y el front lever.
Producto citado
Barra de dominadas de pared multiagarre, 6 agarres200 kg · 6, de espuma · Ancho, estándar, cerrado63,90 €
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