Tipos de flexiones: 20 variantes clasificadas por dificultad

Las flexiones nunca se vuelven demasiado fáciles: basta con cambiar de variante. Aquí tienes 20 tipos de flexiones, de la más sencilla a la más exigente. Juegas con tres ajustes: la inclinación de tu cuerpo, la separación de tus manos y después la velocidad o la carga. Las variantes más profundas se hacen en parallettes.

Los 20 tipos de flexiones de un vistazo

La inclinación regula la dificultad

Cuanto más altas están tus manos, menos peso sostienen tus brazos. Cuanto más altos están tus pies, más sostienen. Es el ajuste más sencillo para adaptar una flexión a tu nivel.

5 flexiones para empezar

1. Las flexiones contra la pared

De pie, manos planas en una pared, cuerpo inclinado. Dobla los brazos para acercar el pecho a la pared y empuja. Aleja los pies para hacerlo más difícil.

2. Las flexiones inclinadas

Manos en una mesa, luego en un banco y después en un escalón. Cuanto más bajo es el apoyo, más difícil es.

3. Las flexiones de rodillas

Rodillas en el suelo, cuerpo alineado de las rodillas a los hombros. Mantén la pelvis alineada: no dejes los glúteos atrás.

4. Las flexiones negativas

Empieza arriba de una flexión clásica. Baja en 4 a 5 segundos hasta el suelo y sube ayudándote con las rodillas. Construyes la fuerza que te falta para empujar.

5. Las flexiones clásicas

Manos bajo los hombros, cuerpo firme de la cabeza a los talones, codos a unos 45 grados del cuerpo. Baja el pecho hasta el suelo y sube con los brazos estirados.

Consejo

Pasa a la variante siguiente cuando completes 3 series de 12 a 15 repeticiones limpias. No antes: una flexión clásica mal hecha no prepara para nada.

Lo que cambia la separación de las manos

9 flexiones intermedias

6. Las flexiones abiertas

Manos más separadas que los hombros, un palmo a cada lado. Al contrario de lo que se suele pensar, tus pectorales no trabajan más que al ancho de los hombros: los estudios miden incluso algo menos de actividad. Tus hombros, en cambio, trabajan más. No las abras más: no les gusta.

7. Las flexiones cerradas

Manos al ancho de los hombros o un poco menos, codos pegados al cuerpo. También se llaman flexiones militares. Tus tríceps hacen la mayor parte del trabajo.

8. Las flexiones diamante

Manos juntas bajo el pecho: tus pulgares y tus índices se tocan. Es la variante más dura para los tríceps.

9. Las flexiones declinadas

Pies en un escalón o una silla. Tus hombros y la parte alta de tus pectorales sostienen más peso. Mantén el cuerpo firme, sin arquear la espalda.

10. Las flexiones profundas

Manos en unos agarres para flexiones o en unas parallettes. Tu pecho baja más que tus manos y tus muñecas se mantienen rectas.

11. Las flexiones pica

Pies en el suelo, caderas altas: tu cuerpo forma una V invertida. Dobla los codos para bajar la cabeza hacia el suelo. Tus hombros toman el relevo de los pectorales.

12. Las flexiones escalonadas

Una mano adelantada y la otra atrasada. El brazo atrasado trabaja más. Cambia de lado en cada serie.

13. Las flexiones Spiderman

En cada bajada, lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado. Tus abdominales y tus oblicuos se suman al trabajo.

14. Las flexiones en T

Arriba de cada flexión, gira hacia un lado y estira un brazo hacia el cielo. Tu cuerpo forma una T. Alterna los lados.

6 flexiones avanzadas

15. Las flexiones arquero

Manos muy separadas. Baja hacia una mano mientras el otro brazo se mantiene estirado. Es el primer paso hacia la flexión a un brazo.

16. Las flexiones con palmada

Empuja con fuerza suficiente para despegar las manos del suelo y amortigua la recepción con los codos flexionados. Empieza despegando las manos sin dar la palmada.

17. Las flexiones con lastre

Mantienes la flexión clásica y añades carga con un chaleco lastrado. Empieza ligero: tu técnica no debe cambiar.

18. Las flexiones pseudoplanche

Adelanta los hombros por delante de las manos y mantén esa inclinación durante toda la flexión, codos pegados al cuerpo. Tus hombros trabajan muchísimo.

19. Las flexiones a un brazo

Pies separados, una mano bajo el hombro y la otra en la espalda. Baja sin girar la pelvis. Empieza con las manos elevadas.

20. Las flexiones en pino

En equilibrio sobre las manos, contra una pared. Dobla los codos para bajar la cabeza hacia el suelo y empuja. Es una flexión en la que tus brazos sostienen todo tu peso.

Cómo progresar

• Elige la variante más difícil que aguantes en 3 series de 8 repeticiones limpias.
• Quédate en ella hasta 3 series de 12 a 15 y pasa después a la siguiente.
• Dos o tres sesiones por semana, alternando con tu trabajo de tirón.

Para completar tu empuje, aprende los fondos y elige entre nuestros ejercicios con parallettes.

Los errores que debes evitar

• La pelvis que cae. Aprieta los glúteos y los abdominales.
• Los codos en ángulo recto con el cuerpo. Mantenlos a unos 45 grados.
• Las medias flexiones. Pecho en el suelo abajo, brazos estirados arriba.
• La cabeza que cae. Mantén el cuello alineado con la espalda.

Error frecuente

Acumular repeticiones en una variante demasiado fácil. Por encima de 20 flexiones, trabajas más tu resistencia que tu fuerza. Cambia de variante.

El material útil

• Unos agarres para flexiones. Tus muñecas se mantienen rectas y ganas amplitud. Los nuestros se sujetan tanto en baldosa como en parqué.
• Unas parallettes. Añaden los apoyos y el L-sit a las flexiones profundas.
• Un chaleco lastrado. Para cargar tus flexiones cuando el peso corporal ya no basta.

Producto citado Agarres para flexiones antideslizantes (el par)19 × 11 × 7 cm · Por pares · Polipropileno y caucho19,90 € Ver el producto Ver el producto