Las parallettes elevan tus manos y mantienen tus muñecas rectas. Aquí tienes 15 ejercicios clasificados por nivel, con el objetivo que debes alcanzar antes de pasar al siguiente. Solo necesitas un par de parallettes.
Para qué sirven las parallettes
- Muñecas rectas. En el suelo, tu muñeca se dobla a 90° bajo tu peso. En una parallette, se mantiene alineada con el antebrazo.
- Más amplitud. Tus manos están elevadas: en las flexiones, tu pecho baja más que en el suelo.
- Espacio para las piernas. Puedes despegar del suelo y mantener un L-sit o una planche.
Los 15 ejercicios de un vistazo
| Ejercicio | Nivel | Objetivo |
|---|---|---|
| 1. Flexiones profundas | Principiante | 3 × 8 a 12 |
| 2. Apoyo con talones en el suelo | Principiante | 3 × 20 s |
| 3. L-sit agrupado | Principiante | 3 × 15 s |
| 4. Flexiones pica | Principiante | 3 × 6 a 10 |
| 5. Planche lean | Principiante | 3 × 15 s |
| 6. Flexiones con los pies elevados | Intermedio | 3 × 8 a 10 |
| 7. Fondos | Intermedio | 3 × 6 a 10 |
| 8. L-sit | Intermedio | 4 × 15 s |
| 9. Paso de piernas | Intermedio | 3 × 6 a 8 |
| 10. Frog stand | Intermedio | 3 × 20 s |
| 11. Tuck planche | Avanzado | 5 × 10 s |
| 12. Flexiones pseudoplanche | Avanzado | 3 × 5 a 8 |
| 13. V-sit | Avanzado | 5 × 8 s |
| 14. Pino | Avanzado | 5 × 20 s contra una pared |
| 15. Flexiones en pino | Avanzado | 4 × 3 a 5 |
Cumple el objetivo de un ejercicio antes de pasar al siguiente.
Los 5 ejercicios para empezar
1. Flexiones profundas
Manos en las parallettes, cuerpo firme de la cabeza a los talones. Baja el pecho por debajo del nivel de las manos, codos cerca del cuerpo, y empuja.
Músculos: pectorales, tríceps, hombros. Objetivo: 3 × 8 a 12.
2. Apoyo con talones en el suelo
Siéntate entre las parallettes, con las piernas estiradas delante de ti. Empuja con las manos, brazos estirados, para despegar los glúteos. Tus talones se quedan en el suelo. Aleja los hombros de las orejas.
Músculos: hombros, tríceps, abdominales. Objetivo: 3 × 20 segundos.
3. L-sit agrupado
Desde el apoyo, despega los pies y lleva las rodillas hacia el pecho. Mantén los brazos estirados y los hombros bajos. ¿Demasiado difícil? Despega un pie cada vez.
Músculos: abdominales, flexores de cadera, tríceps. Objetivo: 3 × 15 segundos.
4. Flexiones pica
Pies en el suelo, caderas altas: tu cuerpo forma una V invertida. Dobla los codos para bajar la cabeza entre las parallettes y empuja.
Músculos: hombros, tríceps. Objetivo: 3 × 6 a 10.
5. Planche lean
En posición de flexión, brazos estirados. Adelanta los hombros por delante de las manos sin doblar los codos, redondea la parte alta de la espalda y aguanta. Cada semana, inclínate un poco más.
Músculos: hombros, core, muñecas. Objetivo: 3 × 15 segundos.
ConsejoCalienta las muñecas y los hombros dos o tres minutos antes de cada sesión: círculos de muñeca, apoyos ligeros, unas flexiones fáciles.
Los apoyos se encadenan en este orden. Cada posición prepara la siguiente.
Los 5 ejercicios intermedios
Pasa a este nivel cuando hagas 12 flexiones profundas y aguantes 15 segundos de L-sit agrupado.
6. Flexiones con los pies elevados
Apoya los pies en un escalón o una silla. Cuanto más altos estén tus pies, más trabajan tus hombros y la parte alta de tus pectorales. Encontrarás más ideas en nuestras variantes de flexiones.
Músculos: parte alta de los pectorales, hombros, tríceps. Objetivo: 3 × 8 a 10.
7. Fondos
Colócate entre las parallettes, brazos estirados, piernas delante de ti. Baja hasta que tus codos formen un ángulo recto y sube. En parallettes bajas, tus talones se quedan en el suelo: unas parallettes altas dejan más espacio. Para fondos completos, con las piernas en el aire, necesitas unas barras de fondos. La técnica se detalla en fondos para principiantes.
Músculos: tríceps, pectorales, hombros. Objetivo: 3 × 6 a 10.
8. L-sit
Desde el L-sit agrupado, estira las piernas delante de ti, en horizontal. Puntas de los pies estiradas, hombros bajos, brazos bloqueados. Etapa intermedia: estira una pierna y luego la otra.
Músculos: abdominales, flexores de cadera, tríceps. Objetivo: 4 × 15 segundos.
9. Paso de piernas
También llamado shoot through. Parte de la posición de flexión. En un solo movimiento, lleva las rodillas al pecho y pasa las piernas entre las parallettes, hasta estirarlas delante de ti. Vuelve del mismo modo.
Músculos: core, hombros, tríceps. Objetivo: 3 × 6 a 8.
10. Frog stand
En cuclillas, manos en las parallettes, codos un poco flexionados. Apoya las rodillas en la parte trasera de los brazos, inclínate hacia delante y despega los pies. Las primeras veces, pon un cojín delante de ti.
Músculos: hombros, muñecas, core. Objetivo: 3 × 20 segundos.
Los 5 ejercicios avanzados
Pasa a este nivel cuando aguantes 15 segundos de L-sit y 20 segundos de frog stand.
11. Tuck planche
Brazos estirados, hombros por delante de las manos, parte alta de la espalda redondeada. Lleva las rodillas contra el pecho y despega los pies: tus rodillas ya no tocan tus brazos. Es la primera etapa hacia la straddle planche y luego la full planche, que requieren meses de trabajo.
Músculos: hombros, pectorales, core. Objetivo: 5 × 10 segundos.
12. Flexiones pseudoplanche
En posición de flexión, adelanta los hombros por delante de las manos como en la planche lean. Mantén esa inclinación y haz tus flexiones, con los codos pegados al cuerpo.
Músculos: hombros, pectorales, tríceps. Objetivo: 3 × 5 a 8.
13. V-sit
Desde el L-sit, sube las piernas estiradas por encima de la horizontal basculando la pelvis hacia delante. Necesitas fuerza y flexibilidad en la parte trasera de los muslos.
Músculos: abdominales, flexores de cadera, tríceps. Objetivo: 5 × 8 segundos.
14. Pino
Sube al equilibrio sobre las manos, contra una pared para empezar. Aprieta las parallettes, empuja fuerte con los hombros, activa el abdomen y los glúteos para no arquear la espalda. Pon losetas de espuma a tu alrededor para amortiguar las salidas fallidas.
Músculos: hombros, trapecios, core. Objetivo: 5 × 20 segundos contra una pared, antes de intentarlo sin apoyo.
15. Flexiones en pino
En pino contra una pared, dobla los codos para bajar la cabeza entre las parallettes y empuja. Las parallettes te hacen bajar más que en el suelo: empieza con medias repeticiones.
Músculos: hombros, tríceps, trapecios. Objetivo: 4 × 3 a 5.
Una sesión tipo por nivel
| Nivel | Tu sesión |
|---|---|
| Principiante | L-sit agrupado 3 × 15 s, planche lean 3 × 15 s, flexiones profundas 3 × 8 a 12, flexiones pica 3 × 6 a 10 |
| Intermedio | L-sit 4 × 15 s, frog stand 3 × 20 s, fondos 3 × 6 a 10, flexiones con los pies elevados 3 × 8 a 10 |
| Avanzado | Tuck planche 5 × 10 s, V-sit 5 × 8 s, flexiones en pino 4 × 3 a 5, flexiones pseudoplanche 3 × 5 a 8 |
- Haz primero las posiciones mantenidas, cuando todavía estás fresco.
- Descansa de 60 a 90 segundos entre series.
- Dos o tres sesiones por semana, con un día de descanso entre ellas.
Las parallettes trabajan el empuje y el core, no el tirón. Complétalo con dominadas en una barra de dominadas o en anillas, o sigue nuestra rutina full body.
Los errores que debes evitar
- Los hombros que suben hacia las orejas. En los apoyos, empuja el suelo lejos de ti.
- Los codos doblados en las posiciones mantenidas. Planche lean, L-sit y tuck planche se hacen con los brazos bloqueados.
- Parallettes demasiado separadas. Colócalas al ancho de tus hombros.
- Un suelo que resbala. Comprueba que tus parallettes no se mueven antes de inclinarte hacia delante.
Error frecuenteSaltarse etapas. Intentar la tuck planche sin aguantar el L-sit agrupado es forzar unas muñecas y unos hombros que no están preparados. Cumple cada objetivo antes de pasar a lo siguiente.
Qué parallettes para estos ejercicios
- Parallettes bajas de madera. Para las flexiones, los apoyos, el L-sit y la planche. Tres longitudes: 20 cm, compactas y fáciles de llevar; 25 cm, el buen término medio; 30 cm, más espacio para las manos.
- Parallettes altas de acero. 25 cm de alto: más espacio para las piernas en los fondos, el L-sit y el paso de piernas.
- Agarres para flexiones. Suficientes si solo haces flexiones.
Si tienes las manos grandes o buscas las figuras, elige la longitud superior.
Producto citado
Parallettes de madera maciza (el par)20, 25 o 30 cm · Madera maciza · 8,5 cm (modelos de 20 y 30 cm)Desde 28,90 €
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