Der Bauchroller trainiert deine Bauchmuskeln nach einem einfachen Prinzip: Je weiter das Rad nach vorn rollt, desto mehr muss deine Rumpfspannung verhindern, dass du ins Hohlkreuz fällst. Hier sind 8 Übungen nach Level sortiert. Er gehört zum kompaktesten Calisthenics-Zubehör.
Die goldene Regel: gerader Rücken
Vor jeder Wiederholung:
- Kipp das Becken, als würdest du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
- Spann Po und Bauch an.
- Halt die Arme gestreckt und den Blick zum Boden.
- Roll langsam nach vorn und komm zurück, indem du mit dem Bauch ziehst, nicht indem du den Po nach hinten schiebst.
Wenn du deinen unteren Rücken spürst, bist du zu weit gegangen: Verkürze den Bewegungsumfang.
Welche Muskeln arbeiten
Gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln und querer Bauchmuskel halten deinen Oberkörper. Schultern, Latissimus und Trizeps halten das Rad und ziehen es zurück. Das ist Rumpftraining in Bewegung, viel fordernder als ein Plank.
Die 8 Übungen auf einen Blick
| Übung | Level | Ziel |
|---|---|---|
| 1. Plank auf dem Rad | Anfänger | 3 × 30 s |
| 2. Kurzer Rollout auf Knien | Anfänger | 3 × 8 bis 10 |
| 3. Rollout auf Knien vor der Wand | Anfänger | 3 × 8 |
| 4. Voller Rollout auf Knien | Mittelstufe | 3 × 8 |
| 5. Diagonaler Rollout | Mittelstufe | 3 × 5 pro Seite |
| 6. Rollout mit Pause | Mittelstufe | 3 × 5 |
| 7. Negativer Rollout im Stand | Fortgeschritten | 3 × 3 bis 5 |
| 8. Rollout im Stand | Fortgeschritten | 3 × 3 bis 5 |
3 Übungen für den Einstieg
1. Plank auf dem Rad
Auf den Knien, Hände an den Griffen, Rad unter den Schultern. Schieb die Schultern genau über das Rad und halte, Becken gekippt. So lernst du die Position, ohne dich zu bewegen.
Ziel: 3 × 30 Sekunden.
2. Kurzer Rollout auf Knien
Knie auf der Matte, roll 30 bis 40 cm nach vorn und komm zurück. Deine Hüfte bewegt sich gleichzeitig mit dem Rad nach vorn: Lass den Po nicht hinten.
Ziel: 3 × 8 bis 10.
3. Rollout auf Knien vor der Wand
Knie dich vor eine Wand. Das Rad stößt daran und verhindert, dass du zu weit rollst. Rück deine Knie mit jeder Einheit ein paar Zentimeter zurück, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.
Ziel: 3 × 8 in dem Abstand, in dem dein Rücken gerade bleibt.
3 Übungen für die Mittelstufe
Geh auf dieses Level, wenn du 3 × 10 kurze Rollouts schaffst, ohne deinen unteren Rücken zu spüren.
4. Voller Rollout auf Knien
Roll, bis dein Körper fast waagerecht ist, Arme gestreckt vor dir, ohne den Boden zu berühren. Komm in einer einzigen Bewegung zurück.
Ziel: 3 × 8 saubere Wiederholungen.
5. Diagonaler Rollout
Dieselbe Bewegung, aber du lenkst das Rad nach rechts und dann nach links. Deine schrägen Bauchmuskeln arbeiten stärker. Halt die Hüfte zum Boden gerichtet.
Ziel: 3 × 5 pro Seite.
6. Rollout mit Pause
Mach einen vollen Rollout und halte am Ende der Bewegung 2 bis 3 Sekunden, bevor du zurückkommst. Dort ist die Übung am schwersten.
Ziel: 3 × 5.
TippBeende jeden Satz eine Wiederholung, bevor dein Rücken nachgibt. Ein Satz mit 6 sauberen Wiederholungen bringt dich weiter als ein Satz mit 10, der im Hohlkreuz endet.
2 Übungen für Fortgeschrittene
Geh auf dieses Level, wenn du 3 × 5 Rollouts mit Pause schaffst.
7. Negativer Rollout im Stand
Im Stand, Beine gestreckt, setz das Rad vor deinen Füßen ab. Roll so langsam wie möglich bis in die Waagerechte, setz die Knie ab und komm auf den Knien zurück. Du machst nur die Abwärtsphase: Sie baut die Kraft auf.
Ziel: 3 × 3 bis 5 Wiederholungen von 3 bis 5 Sekunden.
8. Rollout im Stand
Derselbe Start, aber du kommst in den Stand zurück, ohne die Knie abzusetzen. Fang vor einer Wand an, um den Bewegungsumfang zu begrenzen, und geh dann nach und nach zurück.
Ziel: 3 × 3 bis 5.
Deine Beispiel-Einheit
| Level | Deine Einheit |
|---|---|
| Anfänger | Plank auf dem Rad 3 × 30 s, kurzer Rollout 3 × 8 bis 10, Rollout vor der Wand 3 × 8 |
| Mittelstufe | Voller Rollout 3 × 8, diagonaler Rollout 3 × 5 pro Seite, Rollout mit Pause 3 × 5 |
| Fortgeschritten | Negativer Rollout im Stand 3 × 3 bis 5, Rollout im Stand vor der Wand 3 × 3 bis 5, voller Rollout auf Knien 3 × 8 |
- Zwei bis drei Einheiten pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen.
- 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
- Am Ende der Einheit, nach deinen Klimmzügen oder Liegestützen.
Für Abwechslung nimm Beinheben an der Klimmzugstange dazu oder den L-Sit aus unseren Übungen mit Parallettes.
Die Fehler, die du vermeiden solltest
- Ins Hohlkreuz fallen. Das ist der Fehler, der wehtut. Kipp das Becken, bevor du rollst.
- Den Po hinten lassen. Dann bewegen sich nur deine Arme und deine Bauchmuskeln arbeiten nicht.
- Die Arme beim Zurückkommen beugen. Du ziehst mit den Armen statt mit dem Bauch.
- Zu schnell sein. Der Schwung übernimmt die Arbeit für dich.
- Den Kopf heben. Halt den Blick zum Boden, den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
Häufiger FehlerSchon in der ersten Einheit den maximalen Bewegungsumfang suchen. Je weiter das Rad rollt, desto stärker wird dein Rücken belastet. Hol dir ein paar Zentimeter pro Einheit, nicht einen Meter auf einmal.
Welcher Bauchroller passt zu dir
- Ein stabiles Rad. Unser Bauchroller mit Doppelrad kippt nicht zur Seite, das hilft beim Einstieg.
- Eine Matte unter den Knien. Sie ist beim Roller dabei.
- Ein rutschfester Boden. Puzzlematten schützen deinen Boden und geben dir festen Halt.
Im Ratgeber erwähnt
Bauchroller mit Doppelrad und Kniematte2, Durchmesser 15 cm · 340 g · Inklusive24,90 €
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