Una power tower riunisce tirata, spinta e addominali in un metro quadrato. Ecco 12 esercizi divisi per postazione, poi un allenamento completo per due livelli.
Le postazioni di una power tower
- La sbarra per trazioni, in alto: tutta la tirata, e gli addominali in sospensione.
- Le maniglie per i dip, al centro: la spinta e il core in appoggio.
- Lo schienale e i braccioli, su alcuni modelli: gli addominali, con la schiena appoggiata.
La nostra power tower pieghevole ha le prime due postazioni. Fai gli addominali appeso alla sbarra o in appoggio sulle maniglie.
I 12 esercizi a colpo d'occhio
| Esercizio | Postazione | Cosa allena |
|---|---|---|
| 1. Sospensione | Sbarra | La presa, le spalle |
| 2. Trazione prona | Sbarra | La schiena |
| 3. Trazione supina | Sbarra | I bicipiti, la schiena |
| 4. Trazione presa stretta | Sbarra | Le braccia |
| 5. Alzata delle ginocchia appeso | Sbarra | Gli addominali |
| 6. Alzata delle gambe appeso | Sbarra | Gli addominali |
| 7. Appoggio a braccia tese | Maniglie | Le spalle, il core |
| 8. Dip | Maniglie | I pettorali, i tricipiti |
| 9. Dip negativi | Maniglie | La forza in discesa |
| 10. Alzata delle ginocchia in appoggio | Maniglie | Gli addominali |
| 11. L-sit | Maniglie | Gli addominali, i tricipiti |
| 12. Alzata delle ginocchia allo schienale | Braccioli | Gli addominali |
6 esercizi alla sbarra per trazioni
1. La sospensione
Afferra la sbarra e lasciati pendere, braccia tese, spalle lontane dalle orecchie. Punta a 3 serie da 20 a 30 secondi.
2. La trazione prona
Palmi in avanti, mani un po' più larghe delle spalle. Tira fino a portare il mento sopra la sbarra, scendi a braccia tese. Non fai ancora trazioni? Segui il nostro metodo per fare la prima trazione.
3. La trazione supina
Palmi verso di te, mani alla larghezza delle spalle. I bicipiti aiutano di più: spesso è la presa più facile.
4. La trazione a presa stretta
Mani vicine, in presa prona o supina. Lo sforzo si sposta sulle braccia.
5. L'alzata delle ginocchia appeso
Appeso, porta le ginocchia verso il petto, poi scendi lentamente. Non oscillare: su una stazione autoportante, lo slancio fa muovere tutta la struttura.
6. L'alzata delle gambe appeso
Stesso movimento, gambe tese, fino all'orizzontale. Passa a questa versione quando riesci a fare 3 serie da 12 alzate delle ginocchia.
Trovi altre varianti nei nostri 15 esercizi alla sbarra per trazioni.
5 esercizi sulle maniglie per i dip
7. L'appoggio a braccia tese
Sali sulle maniglie, braccia tese, spalle basse, e tieni. È la base di tutto ciò che segue. Punta a 3 serie da 20 a 30 secondi.
8. I dip
Dall'appoggio, piega i gomiti verso dietro inclinando leggermente il busto. Fermati quando le spalle arrivano all'altezza dei gomiti, poi spingi. La tecnica completa è nella nostra guida ai dip per principianti.
9. I dip negativi
Fai solo la discesa, in 5 secondi, poi appoggi i piedi per risalire. È l'esercizio da fare finché il dip completo non riesce.
10. L'alzata delle ginocchia in appoggio
In appoggio a braccia tese, porta le ginocchia verso il petto. Gli addominali lavorano, e le spalle reggono tutto il tuo peso.
11. L'L-sit
In appoggio, tendi le gambe davanti a te, in orizzontale, e tieni. Inizia con qualche secondo, una gamba alla volta se serve.
1 esercizio sui braccioli
12. L'alzata delle ginocchia allo schienale
Se il tuo modello ha schienale e braccioli: avambracci appoggiati, schiena ferma, porta le ginocchia verso il petto. È la versione più facile, perché le braccia non limitano lo sforzo. Tendi le gambe per renderla più difficile.
L'allenamento completo
| Blocco | Principiante | Intermedio |
|---|---|---|
| Tirata | Trazioni negative 3 × 3-5 | Trazioni prone 4 × 5-8 |
| Spinta | Dip negativi 3 × 5 | Dip 4 × 6-10 |
| Tirata | Sospensione 3 × 20-30 s | Trazioni supine 3 × 6-8 |
| Addominali | Alzata delle ginocchia appeso 3 × 8-10 | Alzata delle gambe appeso 3 × 8 |
| Core | Appoggio a braccia tese 3 × 20 s | L-sit 3 × 10 s |
- Da due a tre allenamenti a settimana, con un giorno di riposo tra uno e l'altro.
- 90 secondi di recupero tra le serie.
- Aggiungi squat e affondi accanto alla stazione: 3 serie da 15. La power tower non allena le gambe.
Per una settimana dettagliata su tre livelli, segui la nostra scheda full body.
Regolare e usare bene la stazione
- L'altezza. A braccia tese alla sbarra, i piedi non toccano terra. Tieni anche lo spazio per far passare la testa sopra la sbarra.
- Il pavimento. Piano e duro. Controlla che tutti e quattro i piedi appoggino.
- I perni. Controllali prima di ogni allenamento.
- Il ritmo. Sali e scendi controllando, senza slancio.
- Il carico. La nostra stazione regge 150 kg secondo il produttore: tieni un margine se aggiungi zavorra.
ConsiglioSe la stazione si muove durante le trazioni, cambia lato. Diversi utenti del nostro modello la trovano più stabile mettendosi dal lato opposto alle maniglie per i dip. Prova entrambi e tieni il più stabile.
Errore frequenteOscillare per strappare qualche ripetizione. Su una stazione autoportante, lo slancio sposta la struttura. Il muscle-up e le trazioni con slancio si fanno su una sbarra fissata al muro o all'aperto.
Per andare oltre
- Un elastico agganciato alla sbarra ti assiste nelle trazioni. Guarda il nostro elastico per trazioni.
- Le piastrelle in schiuma proteggono il pavimento. Controlla che la stazione resti stabile sopra.
- Nessun muro da forare? È proprio il caso in cui la stazione è la scelta giusta: leggi sbarra per trazioni sul cartongesso.
Prodotto citato
Power tower pieghevole, stazione per trazioni e dip150 kg · Da 168 a 214 cm, 8 posizioni · 95 × 95 cm118,90 €
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