Dip zavorrati: tecnica, carichi e progressione

I dip zavorrati sono il movimento di spinta più pesante che puoi fare nella calisthenics. Con una cintura e qualche disco, continui a guadagnare forza quando il corpo libero non basta più. Ecco quando iniziare, la tecnica, il carico di partenza e una scheda di sei settimane.

Quando iniziare

La soglia: da 12 a 15 dip puliti a corpo libero. Puliti vuol dire spalle all'altezza dei gomiti in basso, braccia tese in alto, senza rimbalzo e senza dolore.

Sotto questa soglia, la zavorra non ti dà più di qualche ripetizione in più. La progressione verso la soglia è in dip per principianti.

La tecnica

Il gesto è lo stesso che a corpo libero. Il carico semplicemente non perdona più le approssimazioni.

• Le mani: parallele un po' più larghe delle spalle, da 55 a 60 cm.
• Le spalle: basse, lontane dalle orecchie, dall'inizio alla fine.
• I gomiti: vanno indietro, vicini al corpo.
• La discesa: due secondi, finché le spalle arrivano all'altezza dei gomiti. Non più in basso.
• Le gambe: ferme. Ginocchia piegate e caviglie incrociate se le parallele sono basse.

Errore frequente

Scendere più in basso per sentire di più i pettorali. Con la zavorra, portare le spalle sotto i gomiti carica soprattutto la parte anteriore della spalla. La profondità non vale nulla senza controllo.

Tricipiti o pettorali?

I dip zavorrati allenano tricipiti, pettorali e la parte anteriore delle spalle. Il busto decide la ripartizione:

• busto dritto, gomiti stretti: più tricipiti;
• busto leggermente inclinato: più pettorali.

Mantieni la stessa posizione da un allenamento all'altro. È l'unico modo per confrontare i carichi.

Come portare il carico

Porta la cintura sui fianchi, non sulla pancia. Regola la catena corta: il disco deve pendere appena sotto il bacino, tra le cosce, senza oscillare. I dischi non sono inclusi con la cintura.

Per confrontarli nel dettaglio: gilet zavorrato o cintura per zavorra.

Che carico per iniziare

Inizia tra il 5 e il 10 % del tuo peso corporeo.

Il carico di partenza giusto ti lascia completare 4 serie da 6 con la stessa ampiezza che a corpo libero. Se l'ultima serie si accorcia, togli un disco.

L'allenamento

1. Riscaldamento: 2 serie da 8 a corpo libero, poi 1 serie da 3 a metà carico.
2. Serie zavorrate: quelle della scheda, con 2-3 minuti di recupero.
3. Fine allenamento: 1 serie a corpo libero, tenendo 2 ripetizioni di riserva.

Consiglio

Sali su uno sgabello per metterti a braccia tese, invece di saltare con il carico. Parti stabile, con il disco fermo. A fine serie, appoggia i piedi prima di slacciare la cintura.

La scheda di 6 settimane

Tre regole per seguirla:

• Una serie in cui l'ampiezza si accorcia chiude le serie zavorrate del giorno.
• Passi alle settimane 3 e 4 solo se le settimane 1 e 2 sono pulite.
• Alla fine del ciclo, ricominci con 2,5 kg in più sul carico di partenza.

Vuoi zavorrare anche le trazioni? Il piano che combina le due cose è in trazioni zavorrate: da dove iniziare.

Gli errori da evitare

• Zavorrarsi troppo presto. Sotto i 12 dip puliti, resta a corpo libero.
• Rimbalzare in basso. Fai una pausa prima di spingere.
• Allargare i gomiti. Restano vicini al corpo.
• Lasciar oscillare il disco. Accorcia la catena e stringi le cosce.
• Salire di 5 kg in una volta. Il passo è di 2,5 kg.

Il tuo supporto regge il carico?

Il carico massimo di un supporto conta il tuo peso e la zavorra insieme.

Se pesi 85 kg e punti a 40 kg di zavorra, sei a 125 kg: le parallele per dip regolabili mantengono un vero margine. Prima di ogni allenamento, controlla il serraggio, la catena e le cuciture della cintura.

Per il quadro completo della zavorra, in tutti i movimenti, guarda calisthenics zavorrata: quando e come iniziare.

Prodotto citato Parallele per dip regolabili, 200 kg200 kg · Da 80 a 93,5 cm, 4 posizioni · 5 posizioni90,90 € Vedi il prodotto Vedi il prodotto