Zavorrarsi significa aggiungere chili a un movimento che padroneggi già a corpo libero. È il modo più semplice per continuare a progredire quando trazioni e dip diventano facili. Ecco quando iniziare, con quale zavorra, che carico, e come salire senza farti male.
Perché zavorrarsi
Oltre le 12-15 ripetizioni, guadagni soprattutto resistenza. La zavorra ti riporta a serie brevi, da 4 a 8 ripetizioni, in cui guadagni forza e muscolo.
Ha un altro vantaggio: la progressione si misura. Un chilo in più alla cintura è un chilo in più, mentre una nuova variante a volte fa un salto troppo grande.
Quando iniziare
Ogni movimento ha la sua soglia. Finché non la raggiungi, il corpo libero basta per farti progredire.
Calcola anche almeno sei mesi di pratica regolare. Tendini e articolazioni si adattano più lentamente dei muscoli, e sono loro i primi che la zavorra sollecita.
Errore frequenteZavorrarsi troppo presto. Se l'ampiezza si accorcia appena aggiungi 2,5 kg, non sei pronto: torna a corpo libero e guadagna ancora qualche ripetizione.
Quale zavorra scegliere
| Zavorra | Per quali movimenti | Da prevedere in più |
|---|---|---|
| Cintura per zavorra | Trazioni, dip, muscle-up. Il carico pende sotto il bacino. | Dischi o un kettlebell |
| Gilet zavorrato | Flessioni, squat, circuiti. Il carico poggia sul busto. | Piastre in acciaio o sabbia: è venduto vuoto |
| Zaino | Soluzione di ripiego. Il carico si muove e tira sulla schiena. | Niente |
| Manubrio tra i piedi | Soluzione di ripiego. Scivola appena il carico sale. | Niente |
Per la forza su trazioni e dip, inizia dalla cintura: accetta carichi pesanti e piccoli passi. Il confronto completo è in gilet zavorrato o cintura per zavorra, e la scelta del modello in quale cintura per zavorra scegliere.
Che carico per iniziare
Inizia tra il 5 e il 10 % del tuo peso corporeo.
| Il tuo peso | Carico di partenza |
|---|---|
| 60 kg | Da 3 a 6 kg |
| 75 kg | Da 4 a 7,5 kg |
| 90 kg | Da 4,5 a 9 kg |
Per il primissimo allenamento, resta in basso nell'intervallo. Devi finire tutte le serie con la stessa ampiezza che a corpo libero.
ConsiglioCompra dischi da 1,25 e 2,5 kg prima di quelli grandi. Sono i piccoli passi a far durare la progressione.
L'allenamento zavorrato
Bastano uno o due allenamenti zavorrati a settimana, a 48-72 ore di distanza. Il resto della settimana si fa a corpo libero.
Come aumentare il carico
La regola si chiama doppia progressione:
- Tieni lo stesso carico e guadagni ripetizioni, da 4 verso 6 per serie.
- Quando tutte le serie sono pulite al limite alto dell'intervallo, aggiungi da 1 a 2,5 kg.
- Riparti dal limite basso dell'intervallo con il nuovo carico.
Ogni cinque o sei settimane, fai una settimana leggera: meno serie, carico di partenza. È questa che ti permette di ripartire più in alto.
Un piano pronto da seguire, trazioni e dip in sei settimane, è in trazioni zavorrate: da dove iniziare. Se non sei ancora alla zavorra, la scheda per le trazioni ti porta da 5 a 15 ripetizioni.
Movimento per movimento
| Movimento | Riferimento iniziale | Zavorra | Per approfondire |
|---|---|---|---|
| Trazione | 8–10 rigorose per 3 serie | Cintura | Trazioni zavorrate |
| Dip | 12–15 ripetizioni pulite | Cintura | Trazioni e dip zavorrati |
| Piegamento | 20 ripetizioni pulite | Gilet | Varianti dei piegamenti |
| Squat | 25 completi | Gilet | Esercizi di base |
La sicurezza
- La sbarra. Deve reggere il tuo peso più il carico, con margine. Controlla il carico massimo della tua sbarra o delle tue parallele per dip.
- La salita. Sali senza slancio, con l'aiuto di un supporto se il carico è pesante.
- La discesa. Appoggia sempre il carico a terra prima di togliere la cintura.
- L'attrezzatura. Controlla la catena e le cuciture prima di ogni allenamento.
- Il dolore. Un dolore a un'articolazione chiude l'allenamento. Una fatica muscolare no.
Zavorrata o streetlifting?
Lo streetlifting è la versione da gara della calisthenics zavorrata. Gli atleti si misurano su quattro movimenti, la trazione, il dip, il muscle-up e lo squat, con il carico più pesante possibile.
Non devi puntare alla gara per zavorrarti. Il metodo è lo stesso, con carichi più ragionevoli e serie un po' più lunghe.
Prodotto citato
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