Dip: tecnica, varianti e progressione

Il dip è la spinta più completa della calisthenics: in appoggio su due parallele, scendi e risali con tutto il tuo peso. Ecco la tecnica, i muscoli che lavorano, le varianti per livello e l'attrezzatura che ti serve.

La tecnica in 5 punti

1. Le mani: parallele un po' più larghe delle spalle, da 55 a 60 cm.
2. La partenza: braccia tese, spalle basse, lontane dalle orecchie.
3. La discesa: due secondi, gomiti indietro, vicini al corpo.
4. In basso: le spalle arrivano all'altezza dei gomiti. Non più in basso.
5. La risalita: spingi fino alle braccia tese, senza far oscillare le gambe.

Errore frequente

Le mezze ripetizioni. Un dip che si ferma a metà discesa non conta, e non ti prepara né alla zavorra né al muscle-up. Meglio cinque dip completi che dodici a metà.

I muscoli che lavorano

I dip coinvolgono tricipiti, pettorali e la parte anteriore delle spalle. La posizione del busto decide chi lavora di più.

Scegli una posizione e mantienila: è l'unico modo per misurare i progressi da un allenamento all'altro.

Le varianti per livello

Per iniziare

• Dip con i piedi a terra. Parallele basse, piedi appoggiati: le gambe ti aiutano quanto basta. Riduci l'aiuto allenamento dopo allenamento.
• Dip negativi. Sali in posizione alta con un piccolo salto, poi scendi da solo, in cinque secondi. È la discesa che costruisce la forza.
• Dip con elastico. Un elastico teso tra le parallele, sotto le ginocchia, regge una parte del tuo peso per tutto il movimento.
• Dip su panca. Mani su una panca dietro di te, piedi a terra. Facili da impostare, ma tirano la spalla indietro: tienili come complemento, non come esercizio principale.

La progressione passo dopo passo, con le soglie di ogni fase, è in dip per principianti.

Per progredire

• Dip alle parallele. La versione di riferimento. Punta a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni pulite prima di cercare qualcosa di più difficile.
• Dip zavorrati. Da 12 a 15 dip puliti in su, una cintura per zavorra ti riporta a serie brevi e pesanti. Tutto è in dip zavorrati: tecnica, carichi e progressione.
• Dip agli anelli. Gli anelli si muovono: ogni ripetizione richiede di stabilizzarli. Tieni prima 30 secondi in appoggio a braccia tese prima di scendere. Guarda come montare gli anelli da ginnastica.

Per andare oltre

• Dip alla sbarra dritta. Entrambe le mani su un'unica sbarra, davanti a te. È la seconda metà del muscle-up: allenala prima di puntare al primo muscle-up.
• Dip coreani. La sbarra passa dietro di te. La variante richiede molta mobilità della spalla: riservala ai praticanti avanzati.

Consiglio

Prima di aggiungere zavorra o passare agli anelli, rallenta. Tre secondi in discesa e una pausa in basso rendono gli stessi dip molto più difficili, senza cambiare nient'altro.

Su cosa fare i dip

Tutti i modelli sono nella collezione parallele per dip.

Gli errori da evitare

• Le spalle che salgono verso le orecchie. Spingi le parallele verso il basso prima di ogni ripetizione.
• I gomiti che si allargano. Restano vicini al corpo.
• La discesa troppo bassa. Oltre l'altezza dei gomiti, è la parte anteriore della spalla a incassare.
• Il rimbalzo in basso. Scendi lentamente e fai una pausa.
• Le gambe che oscillano. Incrocia le caviglie e contrai gli addominali.

Un dolore alla parte anteriore della spalla o allo sterno chiude l'allenamento. Riprendi con meno ampiezza e una discesa più lenta.

Prodotto citato Parallele per dip regolabili, 200 kg200 kg · Da 80 a 93,5 cm, 4 posizioni · 5 posizioni90,90 € Vedi il prodotto Vedi il prodotto