L'elastico regge una parte del tuo peso perché tu possa ripetere una trazione completa prima di averne la forza. Usato bene, è una scorciatoia. Usato male, è una stampella che si tiene per mesi. Ecco come montarlo, usarlo, e soprattutto liberartene.
Montare l'elastico sulla sbarra
Basta un solo nodo, la bocca di lupo. Si stringe da solo quando tiri e non richiede moschettoni.
- Passa l'elastico sopra la sbarra, al centro, tra i punti in cui metterai le mani.
- Infila un'estremità dell'anello nell'altra.
- Tira verso il basso finché il nodo aderisce alla sbarra.
- Controlla che la banda non sia attorcigliata né schiacciata contro un fissaggio.
Prima di ogni allenamento, fai scorrere la banda tra le dita per tutta la sua lunghezza. Un taglio, una crepa o una zona sbiancata, e la sostituisci: un elastico danneggiato si rompe sotto tensione.
Conserva la banda al riparo dal sole e dal calore, che indeboliscono il lattice, e agganciala a una sbarra che non si muove, come la sbarra a muro con 6 impugnature. La durata e i segni di usura sono nella guida per scegliere l'elastico.
Piede o ginocchio, e come entrarci
L'anello va sotto un piede, gamba tesa, o sotto un ginocchio, gamba piegata. Più la banda è tesa, più ti aiuta: sotto il piede, l'aiuto è massimo.
Il momento delicato non è la trazione, è entrare e uscire.
- Metti un gradino o una sedia stabile sotto la sbarra.
- Tieni la sbarra con una mano, tira l'anello verso il basso con l'altra e appoggiaci il centro del piede.
- Afferra la sbarra con due mani, tendi la gamba e incrocia l'altro piede sopra per bloccare.
- Per uscire, torna sul gradino, tieni una mano sulla sbarra e trattieni la banda con l'altra mentre togli il piede.
Errore frequenteMollare il piede di colpo a fine serie. La banda tesa risale come una frusta, verso il viso o l'inguine. Trattienila sempre con la mano.
La tecnica, con l'elastico
Il movimento è quello di una trazione rigorosa, descritto passo dopo passo nella guida alle trazioni. Con la banda cambiano tre punti.
- Tieni le gambe unite e compatte. La banda spinge i piedi in avanti: se ti rilassi, oscilli.
- Fai una pausa in basso. Un secondo, braccia tese, spalle basse. Senza questa pausa riparti sul rimbalzo dell'elastico e non alleni più la partenza.
- Frena la discesa. Da due a tre secondi. È la parte in cui costruisci più forza, con o senza banda.
Cosa l'elastico non ti insegna
La critica che si legge spesso è giusta: l'elastico aiuta di più in basso, quando è molto teso, e quasi per niente in alto. Ma la parte bassa del movimento, il momento in cui le scapole si attivano e il corpo si stacca, è proprio la più difficile di una trazione.
Risultato: si possono fare 8 trazioni di fila con una banda e restare bloccati a zero senza. Non è un motivo per buttare l'elastico, è un motivo per non usarlo mai da solo. Due esercizi senza banda colmano il vuoto.
- La trazione scapolare: appeso a braccia tese, abbassi le spalle senza piegare i gomiti. Il corpo sale di qualche centimetro. È la partenza della trazione, isolata.
- La trazione negativa: sali con un gradino, mento sopra la sbarra, e freni la discesa per 5 secondi. Reggi tutto il tuo peso, su tutta l'ampiezza.
L'allenamento tipo
| Esercizio | Serie | Recupero |
|---|---|---|
| Trazione scapolare, senza elastico | 2 × 8 | 1 min |
| Trazione con elastico | Da 3 a 4 × 5-8 | 2 min |
| Trazione negativa, senza elastico | 3 × 3, discesa di 5 secondi | 2 min |
Due o tre volte a settimana, mai due giorni di fila. Inizia in presa supina, palmi verso di te: è la presa più facile.
Il piano per farne a meno
L'obiettivo non è fare più ripetizioni con la stessa banda, è ridurre l'aiuto. Cambi passo quando riesci a fare 3 serie da 8 ripetizioni pulite, per due allenamenti di fila.
A ogni cambio, ricadi a 4 o 5 ripetizioni per serie. È normale: risali a 8 e ricomincia.
Dal passo 3, apri ogni allenamento con tre tentativi senza elastico, una ripetizione alla volta, con 2 minuti di recupero tra uno e l'altro. Il giorno in cui uno riesce, hai la tua prima trazione. Il seguito è in come fare la prima trazione, poi nella scheda per passare da 5 a 15.
ConsiglioPrevedi due bande fin dall'inizio: quella che oggi ti lascia da 5 a 8 ripetizioni, e la resistenza subito sotto. Con una sola, resti bloccato al passo 1.
Per scegliere la banda, una regola: l'elastico per trazioni deve lasciarti da 5 a 8 ripetizioni complete. La tabella in base al tuo peso e al tuo livello è in quale resistenza scegliere.
Se sai già fare le trazioni
L'elastico non serve solo ai principianti.
- Prolungare una serie. Fai il tuo massimo senza banda, infili il piede nell'elastico e aggiungi da 3 a 5 ripetizioni.
- Fare volume. Con 3 o 4 trazioni rigorose, serie da 8 assistite ti danno ripetizioni che non potresti fare altrimenti.
- Allenare la tirata alta. Banda stretta, tirata esplosiva fino al petto: è la preparazione del muscle-up.
- Assistere i dip. La stessa banda, tesa tra le due parallele, sotto le ginocchia. Guarda dip per principianti.
Prodotto citato
Elastico per trazioni, banda di assistenzaDa 2 a 79 kg in base al colore · 208 cm · LatticeA partire da 13,90 €
Vedi il prodotto
Vedi il prodotto
