Questa scheda ti porta da zero alle prime trazioni e ai primi dip in otto settimane. Tre allenamenti a settimana, due allenamenti che si alternano, quattro esercizi ogni volta. Non devi saper fare nessuna trazione per iniziare.
La scheda in breve
- Durata: 8 settimane, 3 allenamenti a settimana.
- Allenamento: da 35 a 45 minuti, riscaldamento compreso.
- Livello: principiante assoluto. Le trazioni si fanno con un elastico.
- Attrezzatura: una sbarra per trazioni, un elastico, delle parallele per dip.
Non hai ancora attrezzatura? Guarda quale attrezzatura per iniziare. Una stazione per trazioni e dip sostituisce la sbarra e le parallele.
La settimana tipo
Due allenamenti, A e B, che alterni con un giorno di riposo tra uno e l'altro.
I giorni possono cambiare, la regola no: mai due allenamenti in due giorni di fila.
Il riscaldamento
Cinque minuti prima di ogni allenamento, in questo ordine:
- Rotazioni di spalle e polsi, 10 in ogni senso.
- 10 squat lenti.
- 10 flessioni facili, mani rialzate.
- 20 secondi appeso alla sbarra, spalle attive.
L'allenamento A
Recupero: 1 min 30 tra le serie.
| Esercizio | Settimane 1 e 2 | Settimane 3 e 4 | Settimane 5 e 6 | Settimane 7 e 8 |
|---|---|---|---|---|
| Trazione australiana | 3 × 6 | 3 × 8 | 3 × 10, corpo più orizzontale | 4 × 10 |
| Flessione | 3 × 6, mani rialzate | 3 × 8, mani rialzate | 3 × 10, a terra | 4 × 10, a terra |
| Squat | 3 × 12 | 3 × 15 | 3 × 20 | 4 × 20 |
| Plank | 3 × 20 s | 3 × 30 s | 3 × 40 s | 4 × 40 s |
L'allenamento B
Recupero: 2 minuti sulle trazioni, 1 min 30 sul resto.
| Esercizio | Settimane 1 e 2 | Settimane 3 e 4 | Settimane 5 e 6 | Settimane 7 e 8 |
|---|---|---|---|---|
| Trazione con elastico | 3 × 3 | 3 × 5 | 3 × 5, discesa in 3 secondi | 4 × 5 |
| Dip | 3 × 6, piedi a terra | 3 × 8, piedi a terra | 3 × 4 discese lente, alle parallele | 4 × 3-5 dip completi |
| Affondo | 3 × 6 per gamba | 3 × 8 per gamba | 3 × 10 per gamba | 4 × 10 per gamba |
| Alzata delle ginocchia, in appoggio sulle parallele | 3 × 6 | 3 × 8 | 3 × 10 | 4 × 10 |
Niente elastico? Sostituiscilo con discese lente: sali su una sedia, mento sopra la sbarra, poi scendi in cinque secondi. Per scegliere l'elastico giusto, guarda quale resistenza scegliere.
ConsiglioMantieni la stessa altezza delle mani e lo stesso elastico per due settimane. Se cambi tutto a ogni allenamento, non sai più se stai progredendo.
Le 4 regole della scheda
- Hai fatto tutte le ripetizioni? Passi alla colonna successiva alla fine delle due settimane.
- Ne mancano? Rifai una settimana allo stesso livello. Non è un fallimento, è la scheda.
- Ti fermi una ripetizione prima del cedimento. Una serie fallita affatica più di quanto faccia progredire.
- Annoti ogni allenamento. Esercizio, serie, ripetizioni, sul telefono o su un quaderno.
Errore frequenteAggiungere esercizi perché l'allenamento sembra breve. Le prime due settimane sono facili apposta: insegnano i gesti alle articolazioni. La difficoltà arriva alla settimana 5.
Il test della settimana 8
Sostituisci l'ultimo allenamento con quattro prove, con tre minuti di recupero tra una e l'altra:
- il massimo di trazioni rigorose, senza elastico;
- il massimo di flessioni a terra;
- il massimo di dip;
- il plank più lungo.
Ordini di grandezza dopo otto settimane regolari: da 1 a 3 trazioni, da 12 a 15 flessioni, da 4 a 6 dip, un minuto di plank. Se la trazione non riesce ancora, è normale: richiede da 4 a 12 settimane in base al tuo peso e al punto di partenza. Il metodo completo è in come fare la prima trazione.
E dopo?
| Il tuo risultato al test | Il seguito |
|---|---|
| Ancora nessuna trazione | Rifai le settimane da 5 a 8 con un elastico più leggero |
| Da 1 a 4 trazioni | Scheda full body a corpo libero |
| 5 trazioni e oltre | Scheda per le trazioni, da 5 a 15 ripetizioni |
| Vuoi scrivere la tua scheda | Costruire la tua scheda |
I dip ti bloccano? La progressione passo dopo passo è in dip per principianti. Per il ritmo e il riposo, guarda la guida per iniziare la calisthenics.
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