Los fondos con lastre son el movimiento de empuje más pesado que puedes hacer en calistenia. Con un cinturón y algunos discos, sigues ganando fuerza cuando el peso corporal ya no basta. Aquí tienes cuándo empezar, la técnica, la carga inicial y una rutina de seis semanas.
Cuándo empezar
El umbral: de 12 a 15 fondos limpios con el peso corporal. Limpios quiere decir hombros a la altura de los codos abajo, brazos estirados arriba, sin rebote y sin dolor.
Por debajo, el lastre no te aporta más que algunas repeticiones extra. La progresión hasta ese umbral está en fondos para principiantes.
La técnica
El gesto es el mismo que con el peso corporal. Simplemente, la carga ya no perdona las imprecisiones.
- Las manos: barras algo más anchas que tus hombros, de 55 a 60 cm.
- Los hombros: bajos, lejos de las orejas, de principio a fin.
- Los codos: van hacia atrás, cerca del cuerpo.
- La bajada: dos segundos, hasta que tus hombros lleguen a la altura de los codos. No más abajo.
- Las piernas: quietas. Rodillas flexionadas y tobillos cruzados si tus barras son bajas.
Error frecuenteBajar más para notar mejor los pectorales. Con lastre, pasar los hombros por debajo de los codos carga sobre todo la parte delantera del hombro. La profundidad no vale nada sin control.
¿Tríceps o pectorales?
Los fondos con lastre trabajan los tríceps, los pectorales y la parte delantera de los hombros. Tu torso decide el reparto:
- torso recto, codos cerrados: más tríceps;
- torso un poco inclinado: más pectorales.
Mantén la misma posición de una sesión a otra. Es la única forma de comparar tus cargas.
Cómo llevar la carga
| Lastre | Lo que aporta en los fondos |
|---|---|
| Cinturón de lastre | La buena elección. La carga cuelga bajo la pelvis y sube disco a disco. |
| Chaleco lastrado | Para cargas moderadas. Muy cargado, pesa sobre los hombros. |
| Mancuerna entre los pies | Para salir del paso. Se resbala en cuanto sube la carga. |
Lleva el cinturón sobre las caderas, no sobre el vientre. Ajusta la cadena corta: el disco debe colgar justo por debajo de la pelvis, entre tus muslos, sin balancearse. Los discos no vienen con el cinturón.
Para comparar los dos en detalle: chaleco lastrado o cinturón de lastre.
Qué carga para empezar
Empieza con un 5 a 10 % de tu peso corporal.
| Tu peso | Carga inicial |
|---|---|
| 60 kg | De 3 a 6 kg |
| 75 kg | De 4 a 7,5 kg |
| 90 kg | De 4,5 a 9 kg |
La carga inicial adecuada te permite terminar 4 series de 6 con la misma amplitud que con el peso corporal. Si la última serie se acorta, quita un disco.
La sesión
- Calentamiento: 2 series de 8 con el peso corporal y después 1 serie de 3 con media carga.
- Series con lastre: las de la rutina, con 2 a 3 minutos de descanso.
- Final de la sesión: 1 serie con el peso corporal, guardando 2 repeticiones en reserva.
ConsejoSúbete a un escalón para colocarte con los brazos estirados, en lugar de saltar con la carga. Empiezas estable, con el disco quieto. Al final de la serie, apoya los pies antes de soltar el cinturón.
La rutina de 6 semanas
Tres reglas para seguirla:
- Una serie en la que la amplitud se acorta pone fin a las series con lastre del día.
- Solo pasas a las semanas 3 y 4 si las semanas 1 y 2 son limpias.
- Al final del ciclo, vuelves a empezar con 2,5 kg más en la carga inicial.
¿Quieres añadir lastre a tus dominadas a la vez? El plan que combina los dos está en dominadas con lastre: por dónde empezar.
Los errores que debes evitar
- Añadir lastre demasiado pronto. Por debajo de 12 fondos limpios, quédate con el peso corporal.
- Rebotar abajo. Haz una pausa antes de empujar.
- Abrir los codos. Se mantienen cerca del cuerpo.
- Dejar que el disco se balancee. Acorta la cadena y aprieta los muslos.
- Subir 5 kg de golpe. El escalón es de 2,5 kg.
¿Tu soporte aguanta la carga?
La carga máxima de un soporte cuenta tu peso y tu lastre juntos.
| Soporte | Carga máxima |
|---|---|
| Barras de fondos regulables | 200 kg |
| Estación de dominadas y fondos | 150 kg |
| Torre de dominadas plegable | 150 kg |
Si pesas 85 kg y apuntas a 40 kg de lastre, estás en 125 kg: las barras de fondos regulables mantienen un margen de verdad. Antes de cada sesión, revisa el apriete, la cadena y las costuras del cinturón.
Para la visión de conjunto del lastre, en todos los movimientos, mira calistenia con lastre: cuándo y cómo empezar.
Producto citado
Barras de fondos regulables, 200 kg200 kg · De 80 a 93,5 cm, 4 posiciones · 5 posiciones90,90 €
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