Lastrar es añadir kilos a un movimiento que ya dominas con el peso corporal. Es la forma más sencilla de seguir progresando cuando las dominadas y los fondos se vuelven fáciles. Aquí tienes cuándo empezar, con qué lastre, qué carga y cómo subir sin lesionarte.
Por qué añadir lastre
Por encima de 12 a 15 repeticiones ganas sobre todo resistencia. El lastre te devuelve a series cortas, de 4 a 8 repeticiones, en las que ganas fuerza y músculo.
Tiene otra ventaja: la progresión se mide. Un kilo más en el cinturón es un kilo más, mientras que una nueva variante a veces supone un salto demasiado grande.
Cuándo empezar
Cada movimiento tiene su umbral. Mientras no lo alcances, el peso corporal basta para hacerte progresar.
Cuenta también con al menos seis meses de práctica regular. Los tendones y las articulaciones se adaptan más despacio que los músculos, y son ellos los que el lastre carga primero.
Error frecuenteAñadir lastre demasiado pronto. Si tu amplitud se acorta en cuanto añades 2,5 kg, no estás preparado: vuelve al peso corporal y gana todavía algunas repeticiones.
Qué lastre elegir
| Lastre | Para qué movimientos | Hay que prever además |
|---|---|---|
| Cinturón de lastre | Dominadas, fondos, muscle-up. La carga cuelga bajo la pelvis. | Discos o una kettlebell |
| Chaleco lastrado | Flexiones, sentadillas, circuitos. La carga se apoya en el torso. | Placas de acero o arena: se vende vacío |
| Mochila | Para salir del paso. La carga se mueve y tira de la espalda. | Nada |
| Mancuerna entre los pies | Para salir del paso. Se resbala en cuanto sube la carga. | Nada |
Para la fuerza en dominadas y fondos, empieza por el cinturón: admite cargas pesadas y escalones pequeños. La comparativa completa está en chaleco lastrado o cinturón de lastre, y la elección del modelo en qué cinturón de lastre elegir.
Qué carga para empezar
Empieza con un 5 a 10 % de tu peso corporal.
| Tu peso | Carga inicial |
|---|---|
| 60 kg | De 3 a 6 kg |
| 75 kg | De 4 a 7,5 kg |
| 90 kg | De 4,5 a 9 kg |
En la primerísima sesión, quédate en la parte baja del rango. Debes terminar todas tus series con la misma amplitud que con el peso corporal.
ConsejoCompra discos de 1,25 y 2,5 kg antes que los grandes. Son los escalones pequeños los que hacen durar la progresión.
La sesión con lastre
Bastan una o dos sesiones con lastre por semana, separadas de 48 a 72 horas. El resto de la semana se hace con el peso corporal.
Cómo subir la carga
La regla se llama doble progresión:
- Mantienes la misma carga y ganas repeticiones, de 4 a 6 por serie.
- Cuando todas tus series son limpias en la parte alta del rango, añades de 1 a 2,5 kg.
- Vuelves a la parte baja del rango con la nueva carga.
Cada cinco o seis semanas, haz una semana ligera: menos series, carga inicial. Es la que te permite volver a subir más alto.
Un plan listo para seguir, dominadas y fondos en seis semanas, está en dominadas con lastre: por dónde empezar. Si todavía no estás para el lastre, la rutina de dominadas te lleva de 5 a 15 repeticiones.
Movimiento a movimiento
| Movimiento | Referencia inicial | Lastre | Para saber más |
|---|---|---|---|
| Dominada | 8–10 estrictas en 3 series | Cinturón | Dominadas lastradas |
| Fondos | 12–15 repeticiones limpias | Cinturón | Dominadas y fondos lastrados |
| Flexión | 20 repeticiones limpias | Chaleco | Tipos de flexiones |
| Sentadilla | 25 completas | Chaleco | Ejercicios básicos |
La seguridad
- Tu barra. Debe soportar tu peso más la carga, con margen. Comprueba la carga máxima de tu barra o de tus barras de fondos.
- La subida. Sube sin impulso, con ayuda de un apoyo si la carga es pesada.
- La bajada. Deja siempre la carga en el suelo antes de quitarte el cinturón.
- El material. Revisa la cadena y las costuras antes de cada sesión.
- El dolor. Un dolor en una articulación pone fin a la sesión. El cansancio muscular, no.
¿Con lastre o street lifting?
El street lifting es la versión de competición de la calistenia con lastre. Los atletas se miden en cuatro movimientos, la dominada, los fondos, el muscle-up y la sentadilla, con la carga más pesada posible.
No necesitas aspirar a competir para añadir lastre. El método es el mismo, con cargas más razonables y series algo más largas.
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Cinturón de lastre de neopreno, con cadenaNeopreno · Metal · Negro29,90 €
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