Una torre de dominadas reúne el tirón, el empuje y los abdominales en un metro cuadrado. Aquí tienes 12 ejercicios clasificados por puesto y una sesión completa para dos niveles.
Los puestos de una torre de dominadas
- La barra de dominadas, arriba: todo el tirón, y los abdominales en suspensión.
- Los agarres de fondos, en el medio: el empuje y el core en apoyo.
- El respaldo y los reposabrazos, en algunos modelos: los abdominales, con la espalda apoyada.
Nuestra torre de dominadas plegable tiene los dos primeros puestos. En ella haces tus abdominales colgado de la barra o en apoyo sobre los agarres.
Los 12 ejercicios de un vistazo
| Ejercicio | Puesto | Lo que trabaja |
|---|---|---|
| 1. Suspensión | Barra | El agarre, los hombros |
| 2. Dominada prona | Barra | La espalda |
| 3. Dominada supina | Barra | Los bíceps, la espalda |
| 4. Dominada con agarre cerrado | Barra | Los brazos |
| 5. Elevación de rodillas colgado | Barra | Los abdominales |
| 6. Elevación de piernas colgado | Barra | Los abdominales |
| 7. Apoyo con brazos estirados | Agarres | Los hombros, el core |
| 8. Fondos | Agarres | Los pectorales, los tríceps |
| 9. Fondos negativos | Agarres | La fuerza en la bajada |
| 10. Elevación de rodillas en apoyo | Agarres | Los abdominales |
| 11. L-sit | Agarres | Los abdominales, los tríceps |
| 12. Elevación de rodillas en el respaldo | Reposabrazos | Los abdominales |
6 ejercicios en la barra de dominadas
1. La suspensión
Agarra la barra y déjate colgar, brazos estirados, hombros lejos de las orejas. Apunta a 3 series de 20 a 30 segundos.
2. La dominada prona
Palmas hacia delante, manos algo más separadas que los hombros. Tira hasta pasar la barbilla por encima de la barra y baja con los brazos estirados. ¿Todavía sin dominadas? Sigue nuestro método para conseguir tu primera dominada.
3. La dominada supina
Palmas hacia ti, manos al ancho de los hombros. Tus bíceps ayudan más: suele ser el agarre más fácil.
4. La dominada con agarre cerrado
Manos juntas, en agarre prono o supino. El esfuerzo se desplaza hacia los brazos.
5. La elevación de rodillas colgado
Colgado, sube las rodillas hacia el pecho y baja despacio. No te balancees: en una estación autoportante, el impulso mueve toda la estructura.
6. La elevación de piernas colgado
Mismo movimiento, con las piernas estiradas, hasta la horizontal. Pasa a esta versión cuando hagas 3 series de 12 elevaciones de rodillas.
Encontrarás otras variantes en nuestros 15 ejercicios con barra de dominadas.
5 ejercicios en los agarres de fondos
7. El apoyo con los brazos estirados
Súbete a los agarres, brazos estirados, hombros bajos, y aguanta. Es la base de todo lo que sigue. Apunta a 3 series de 20 a 30 segundos.
8. Los fondos
Desde el apoyo, dobla los codos hacia atrás inclinando un poco el torso. Detente cuando tus hombros lleguen a la altura de los codos y empuja. La técnica completa está en nuestra guía de fondos para principiantes.
9. Los fondos negativos
Solo haces la bajada, en 5 segundos, y después apoyas los pies para subir. Es el ejercicio que hay que hacer mientras el fondo completo no sale.
10. La elevación de rodillas en apoyo
En apoyo con los brazos estirados, sube las rodillas hacia el pecho. Tus abdominales trabajan y tus hombros sostienen todo tu peso.
11. El L-sit
En apoyo, estira las piernas delante de ti, en horizontal, y aguanta. Empieza con unos segundos, una pierna después de la otra si hace falta.
1 ejercicio en los reposabrazos
12. La elevación de rodillas en el respaldo
Si tu modelo tiene respaldo y reposabrazos: antebrazos apoyados, espalda pegada, sube las rodillas hacia el pecho. Es la versión más fácil, porque tus brazos no limitan el esfuerzo. Estira las piernas para hacerla más difícil.
La sesión completa
| Bloque | Principiante | Intermedio |
|---|---|---|
| Tirón | Dominadas negativas 3 × 3 a 5 | Dominadas pronas 4 × 5 a 8 |
| Empuje | Fondos negativos 3 × 5 | Fondos 4 × 6 a 10 |
| Tirón | Suspensión 3 × 20 a 30 s | Dominadas supinas 3 × 6 a 8 |
| Abdominales | Elevación de rodillas colgado 3 × 8 a 10 | Elevación de piernas colgado 3 × 8 |
| Core | Apoyo con brazos estirados 3 × 20 s | L-sit 3 × 10 s |
- Dos o tres sesiones por semana, con un día de descanso entre ellas.
- 90 segundos de descanso entre series.
- Añade sentadillas y zancadas al lado de la estación: 3 series de 15. La torre de dominadas no trabaja las piernas.
Para una semana detallada en tres niveles, sigue nuestra rutina full body.
Ajustar y usar bien tu estación
- La altura. Con los brazos estirados en la barra, tus pies no tocan el suelo. Deja también sitio para pasar la cabeza por encima de la barra.
- El suelo. Plano y duro. Comprueba que las cuatro patas apoyan.
- Los pasadores. Revísalos antes de cada sesión.
- El ritmo. Sube y baja con control, sin impulso.
- La carga. Nuestra estación soporta 150 kg según el fabricante: deja margen si añades lastre.
ConsejoSi tu estación se mueve durante las dominadas, cambia de lado. Varios usuarios de nuestro modelo la encuentran más estable colocándose en el lado opuesto a los agarres de fondos. Prueba los dos y quédate con el más estable.
Error frecuenteBalancearse para arañar repeticiones. En una estación autoportante, el impulso desplaza la estructura. El muscle-up y las dominadas con impulso se hacen en una barra fijada a la pared o al aire libre.
Para ir más lejos
- Una banda elástica enganchada a la barra te asiste en las dominadas. Mira nuestra banda elástica para dominadas.
- Unas losetas de espuma protegen tu suelo. Comprueba que la estación sigue estable encima.
- ¿No puedes taladrar la pared? Es justo el caso en el que la estación se impone: lee barra de dominadas en pladur.
Producto citado
Torre de dominadas plegable, estación de dominadas y fondos150 kg · De 168 a 214 cm, 8 posiciones · 95 × 95 cm118,90 €
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