Guma przejmuje część twojego ciężaru, abyś mógł powtarzać pełne podciągnięcie, zanim będziesz mieć do tego siłę. Dobrze używana jest skrótem. Źle używana staje się kulą, z którą chodzi się miesiącami. Oto jak ją zawiesić, jak z niej korzystać, a przede wszystkim jak się jej pozbyć.
Zawieszenie gumy na drążku
Wystarczy jeden węzeł, krawatowy. Zaciska się sam, gdy za niego ciągniesz, i nie wymaga karabińczyka.
- Przełóż gumę przez drążek pośrodku, między miejscami, w których trzymasz dłonie.
- Przełóż jeden koniec pętli przez drugi.
- Pociągnij w dół, aż węzeł przylgnie do drążka.
- Sprawdź, czy taśma nie jest skręcona ani przyciśnięta do mocowania.
Przed każdym treningiem przesuń taśmę między palcami na całej długości. Przy nacięciu, pęknięciu lub zbieleniu wymień ją: uszkodzona guma pęka pod napięciem.
Przechowuj taśmę z dala od słońca i ciepła, które osłabiają lateks, i zaczepiaj ją na drążku, który się nie rusza, takim jak drążek ścienny z 6 uchwytami. Trwałość i oznaki zużycia opisuje poradnik, jak wybrać gumę.
Stopa czy kolano i jak wejść w pętlę
Pętlę umieszczasz pod stopą, przy wyprostowanej nodze, albo pod kolanem, przy ugiętej. Im bardziej taśma jest rozciągnięta, tym bardziej pomaga: pod stopą pomoc jest największa.
Trudny moment to nie samo podciąganie, tylko wejście w gumę i wyjście z niej.
- Postaw pod drążkiem stabilny stopień lub krzesło.
- Trzymaj drążek jedną ręką, drugą rozciągnij pętlę w dół i włóż w nią środek stopy.
- Chwyć drążek oburącz, wyprostuj nogę i skrzyżuj drugą stopę na niej, aby ją zablokować.
- Aby wyjść, wróć na stopień, trzymaj jedną ręką drążek, a drugą przytrzymaj taśmę, gdy wyjmujesz stopę.
Częsty błądGwałtowne wyjęcie stopy na koniec serii. Napięta taśma wystrzeliwuje jak bicz, w stronę twarzy lub krocza. Zawsze przytrzymuj ją ręką.
Technika z gumą
Ruch jest taki sam jak w ścisłym podciągnięciu, opisanym krok po kroku w poradniku o podciąganiu. Z taśmą zmieniają się trzy rzeczy.
- Trzymaj nogi razem i napięte. Taśma pcha stopy do przodu: jeśli się rozluźnisz, zaczniesz się bujać.
- Zatrzymaj się na dole. Na sekundę, z prostymi rękami i barkami nisko. Bez tej pauzy ruszasz z odbicia gumy i przestajesz trenować start.
- Hamuj opuszczanie. Dwie do trzech sekund. W tej fazie budujesz najwięcej siły, z taśmą czy bez.
Czego guma cię nie nauczy
Często powtarzana krytyka jest słuszna: guma pomaga najbardziej na dole, gdy jest mocno rozciągnięta, a na górze prawie wcale. Tymczasem dolna faza ruchu, moment, w którym angażują się łopatki, a ciało odrywa się w górę, to właśnie najtrudniejsza część podciągnięcia.
Efekt: można zrobić 8 podciągnięć z taśmą i utknąć na zerze bez niej. To nie powód, by wyrzucić gumę, tylko powód, by nigdy nie używać jej samej. Dwa ćwiczenia bez taśmy wypełniają tę lukę.
- Podciąganie łopatkowe: w zwisie na prostych rękach opuszczasz barki, nie zginając łokci. Ciało unosi się o kilka centymetrów. To start podciągnięcia, wyizolowany.
- Podciąganie negatywne: wchodzisz ze stopnia, broda nad drążkiem, i hamujesz opuszczanie przez 5 sekund. Dźwigasz cały swój ciężar w pełnym zakresie.
Typowy trening
| Ćwiczenie | Serie | Przerwa |
|---|---|---|
| Podciąganie łopatkowe, bez gumy | 2 × 8 | 1 min |
| Podciąganie z gumą | 3 do 4 × 5 do 8 | 2 min |
| Podciąganie negatywne, bez gumy | 3 × 3, opuszczanie 5 sekund | 2 min |
Dwa do trzech razy w tygodniu, nigdy dwa dni z rzędu. Zacznij podchwytem, dłonie do siebie: to najłatwiejszy chwyt.
Plan rezygnacji z gumy
Celem nie jest robienie większej liczby powtórzeń z tą samą taśmą, tylko zmniejszanie pomocy. Przechodzisz na kolejny etap, gdy zrobisz 3 serie po 8 czystych powtórzeń, dwa treningi z rzędu.
Przy każdej zmianie spadasz do 4 lub 5 powtórzeń na serię. To normalne: wróć do 8 i zacznij od nowa.
Od 3. etapu zaczynaj każdy trening od trzech prób bez gumy, po jednym powtórzeniu, z 2 minutami przerwy między nimi. W dniu, w którym jedna się uda, masz swoje pierwsze podciągnięcie. Ciąg dalszy znajdziesz w poradniku pierwsze podciągnięcie, a potem w planie od 5 do 15 podciągnięć.
RadaOd początku kup dwie taśmy: tę, która dziś pozwala ci na 5 do 8 powtórzeń, i opór tuż pod nią. Z jedną utkniesz na 1. etapie.
Przy wyborze taśmy obowiązuje jedna zasada: guma do podciągania musi pozwalać na 5 do 8 pełnych powtórzeń. Tabelę według wagi i poziomu znajdziesz w poradniku jaki opór wybrać.
Jeśli już się podciągasz
Guma nie służy tylko początkującym.
- Przedłużenie serii. Robisz maksimum bez taśmy, wkładasz stopę w gumę i dokładasz 3 do 5 powtórzeń.
- Budowanie objętości. Przy 3 lub 4 ścisłych podciągnięciach serie po 8 ze wspomaganiem dają powtórzenia, których nie zrobiłbyś inaczej.
- Trening wysokiego ciągnięcia. Wąska taśma, dynamiczne ciągnięcie do klatki: to przygotowanie do muscle-upa.
- Wspomaganie dipów. Ta sama taśma, rozciągnięta między poręczami, pod kolanami. Zobacz dipy dla początkujących.
Wspomniany produkt
Guma oporowa do podciągania, taśma wspomagającaOd 2 do 79 kg zależnie od koloru · 208 cm · LateksOd 13,90 €
Zobacz produkt
Zobacz produkt
