Power tower łączy ciąganie, pchanie i ćwiczenia na brzuch na jednym metrze kwadratowym. Oto 12 ćwiczeń według stanowisk, a potem pełny trening dla dwóch poziomów.
Stanowiska power towera
- Drążek do podciągania na górze: całe ciąganie i ćwiczenia na brzuch w zwisie.
- Uchwyty do dipów pośrodku: pchanie i core w podporze.
- Oparcie i podłokietniki w niektórych modelach: brzuch, z plecami opartymi.
Nasz składany power tower ma dwa pierwsze stanowiska. Ćwiczenia na brzuch robisz na nim w zwisie na drążku lub w podporze na uchwytach.
12 ćwiczeń w skrócie
| Ćwiczenie | Stanowisko | Co angażuje |
|---|---|---|
| 1. Zwis | Drążek | Chwyt, barki |
| 2. Podciąganie nachwytem | Drążek | Plecy |
| 3. Podciąganie podchwytem | Drążek | Bicepsy, plecy |
| 4. Podciąganie wąskim chwytem | Drążek | Ramiona |
| 5. Unoszenie kolan w zwisie | Drążek | Brzuch |
| 6. Unoszenie nóg w zwisie | Drążek | Brzuch |
| 7. Podpór na prostych rękach | Uchwyty | Barki, core |
| 8. Dipy | Uchwyty | Klatka, tricepsy |
| 9. Dipy negatywne | Uchwyty | Siła w opuszczaniu |
| 10. Unoszenie kolan w podporze | Uchwyty | Brzuch |
| 11. L-sit | Uchwyty | Brzuch, tricepsy |
| 12. Unoszenie kolan z oparciem | Podłokietniki | Brzuch |
6 ćwiczeń na drążku do podciągania
1. Zwis
Chwyć drążek i zawiśnij na prostych rękach, barki z dala od uszu. Celuj w 3 serie po 20 do 30 sekund.
2. Podciąganie nachwytem
Dłonie zwrócone od siebie, nieco szerzej niż barki. Ciągnij, aż broda przejdzie nad drążek, i opuść się do prostych rąk. Jeszcze się nie podciągasz? Skorzystaj z naszej metody na pierwsze podciągnięcie.
3. Podciąganie podchwytem
Dłonie zwrócone do siebie, na szerokość barków. Bicepsy bardziej pomagają: to często najłatwiejszy chwyt.
4. Podciąganie wąskim chwytem
Dłonie blisko siebie, nachwytem lub podchwytem. Wysiłek przesuwa się na ramiona.
5. Unoszenie kolan w zwisie
W zwisie unieś kolana do klatki, a potem opuść je powoli. Nie bujaj się: na stacji wolnostojącej wymach rusza całą konstrukcją.
6. Unoszenie nóg w zwisie
Ten sam ruch, z prostymi nogami, do poziomu. Przejdź na tę wersję, gdy zrobisz 3 serie po 12 uniesień kolan.
Inne warianty znajdziesz w naszych 15 ćwiczeniach na drążku do podciągania.
5 ćwiczeń na uchwytach do dipów
7. Podpór na prostych rękach
Wejdź na uchwyty, ręce proste, barki nisko, i trzymaj. To podstawa wszystkiego, co dalej. Celuj w 3 serie po 20 do 30 sekund.
8. Dipy
Z podporu zginaj łokcie do tyłu, lekko pochylając tułów. Zatrzymaj się, gdy barki dojdą do wysokości łokci, potem wypchnij się. Pełną technikę opisuje nasz poradnik dipy dla początkujących.
9. Dipy negatywne
Robisz tylko opuszczanie, przez 5 sekund, potem stawiasz stopy, aby wrócić na górę. To ćwiczenie na czas, gdy pełny dip jeszcze nie wychodzi.
10. Unoszenie kolan w podporze
W podporze na prostych rękach unieś kolana do klatki. Pracuje brzuch, a barki dźwigają cały twój ciężar.
11. L-sit
W podporze wyprostuj nogi przed sobą, poziomo, i trzymaj. Zacznij od kilku sekund, w razie potrzeby jedną nogą po drugiej.
1 ćwiczenie na podłokietnikach
12. Unoszenie kolan z oparciem
Jeśli twój model ma oparcie i podłokietniki: przedramiona oparte, plecy dociśnięte, unieś kolana do klatki. To najłatwiejsza wersja, bo ręce nie ograniczają wysiłku. Wyprostuj nogi, aby ją utrudnić.
Pełny trening
| Blok | Początkujący | Średniozaawansowany |
|---|---|---|
| Ciąganie | Podciąganie negatywne 3 × 3 do 5 | Podciąganie nachwytem 4 × 5 do 8 |
| Pchanie | Dipy negatywne 3 × 5 | Dipy 4 × 6 do 10 |
| Ciąganie | Zwis 3 × 20 do 30 s | Podciąganie podchwytem 3 × 6 do 8 |
| Brzuch | Unoszenie kolan w zwisie 3 × 8 do 10 | Unoszenie nóg w zwisie 3 × 8 |
| Core | Podpór na prostych rękach 3 × 20 s | L-sit 3 × 10 s |
- Dwa do trzech treningów w tygodniu, z dniem odpoczynku między nimi.
- 90 sekund przerwy między seriami.
- Dodaj przysiady i wykroki obok stacji: 3 serie po 15. Power tower nie angażuje nóg.
Szczegółowy tydzień na trzech poziomach znajdziesz w naszym planie full body.
Jak ustawić stację i z niej korzystać
- Wysokość. Przy wyprostowanych rękach na drążku stopy nie dotykają podłogi. Zostaw też miejsce, by przejść głową nad drążkiem.
- Podłoga. Płaska i twarda. Sprawdź, czy wszystkie cztery stopy stoją pewnie.
- Sworznie. Sprawdzaj je przed każdym treningiem.
- Tempo. Wchodź i schodź pod kontrolą, bez wymachu.
- Obciążenie. Nasza stacja wytrzymuje 150 kg: zostaw zapas, jeśli dodajesz obciążenie.
RadaJeśli stacja rusza się podczas podciągania, zmień stronę. Kilku użytkowników naszego modelu uważa, że jest stabilniejsza, gdy stają po stronie przeciwnej do uchwytów do dipów. Wypróbuj obie i zostań przy stabilniejszej.
Częsty błądBujanie się, by wycisnąć dodatkowe powtórzenia. Na stacji wolnostojącej wymach przesuwa konstrukcję. Muscle-upy i dynamiczne podciąganie robi się na drążku zamontowanym w ścianie lub na zewnątrz.
Co dalej
- Guma zaczepiona na drążku wspomaga podciąganie. Zobacz naszą gumę do podciągania.
- Maty piankowe chronią podłogę. Sprawdź, czy stacja stoi na nich stabilnie.
- Nie możesz wiercić w ścianie? To właśnie sytuacja, w której stacja jest najlepszym wyborem: przeczytaj poradnik drążek na płycie gipsowo-kartonowej.
Wspomniany produkt
Składany power tower, stacja do podciągania i dipów150 kg · 168 do 214 cm, 8 pozycji · 95 × 95 cm118,90 €
Zobacz produkt
Zobacz produkt
