Podciąganie angażuje kilkanaście mięśni, ale nie wszystkie w tym samym stopniu. Pracę wykonują trzy grupy: plecy ciągną, ramiona się zginają, a chwyt i core utrzymują resztę. Oto kto robi co i co naprawdę zmienia chwyt.
Lista według ważności
| Mięsień | Rola | Poziom |
|---|---|---|
| Najszerszy grzbietu | Przyciąga ramię do ciała | Główny |
| Biceps ramienia | Zgina łokieć | Główny |
| Ramienny i ramienno-promieniowy | Zginają łokieć razem z bicepsem | Główny |
| Obły większy | Pomaga najszerszemu grzbietu | Pomocniczy |
| Środkowa i dolna część czworobocznego | Opuszczają i ściągają łopatki | Pomocniczy |
| Równoległoboczne | Zbliżają łopatki na górze ruchu | Pomocniczy |
| Tylna część naramiennego | Ciągnie ramię do tyłu | Pomocniczy |
| Zginacze palców (przedramiona) | Trzymają drążek | Pomocniczy |
| Podgrzebieniowy i obły mniejszy | Stabilizują bark | Stabilizator |
| Brzuch i pośladki | Zapobiegają bujaniu | Stabilizator |
| Piersiowy większy | Pomaga na starcie, ręce nad głową | Dodatkowy |
Mięśnie pleców
Najszerszy grzbietu
To największy mięsień pleców: zaczyna się od dolnej części kręgosłupa i miednicy, biegnie wachlarzowato w górę i przyczepia się do górnej części ramienia. Gdy się kurczy, przyciąga uniesione ramię do ciała. To dokładnie ruch podciągania i to on dostarcza większość siły. To też on nadaje plecom szerokość, słynną sylwetkę V.
Obły większy
Mały, gruby mięsień rozpięty między dolnym kątem łopatki a ramieniem, tuż pod pachą. Wykonuje tę samą pracę co najszerszy grzbietu, na krótszym odcinku. Nigdy nie wyizolujesz go samego: towarzyszy najszerszemu w każdym powtórzeniu.
Środkowa i dolna część czworobocznego
Mięsień czworoboczny pokrywa górną część pleców, od karku do środka kręgosłupa. Przy podciąganiu nie pracuje jego górna część, ta, która unosi barki, tylko dolna i środkowa. Dolna opuszcza łopatkę na starcie, gdy odsuwasz barki od uszu. Środkowa dociska ją do kręgosłupa w górnej fazie ruchu.
Równoległoboczne
Ukryte pod czworobocznym, między kręgosłupem a łopatką. Zbliżają łopatki do siebie pod koniec ruchu w górę. Jeśli przyciągasz do drążka klatkę, a nie tylko brodę, to one kończą pracę.
Mięśnie ramion
Biceps ramienia
Zgina łokieć i obraca dłoń wnętrzem do góry. Właśnie z powodu tej drugiej funkcji pracuje mocniej w podchwycie, z dłońmi do siebie: jest wtedy w pozycji siły. W nachwycie też pracuje, ale w gorszym ustawieniu.
Ramienny i ramienno-promieniowy
Mięsień ramienny leży pod bicepsem, ramienno-promieniowy na górnej części przedramienia. Oba zginają łokieć niezależnie od ustawienia dłoni. Gdy biceps jest gorzej ustawiony, zwłaszcza w nachwycie, przejmują większą część wysiłku. To wyjaśnia palące przedramiona po serii nachwytem.
Przedramiona
Zginacze palców zaciskają dłoń na drążku przez całą serię. Nie poruszają się, ale dźwigają cały twój ciężar. U wielu początkujących to chwyt puszcza przed plecami. Szybko się poprawia, a do jego treningu wystarczy zwykły zwis na drążku.
Barki, klatka i core
- Tylna część mięśnia naramiennego, czyli tył barku, ciągnie ramię do tyłu razem z najszerszym grzbietu.
- Podgrzebieniowy i obły mniejszy, dwa mięśnie stożka rotatorów, utrzymują głowę kości ramiennej w stawie. Pracują więcej, niż się wydaje: bark na nich wisi.
- Piersiowy większy uczestniczy w początku ciągnięcia, gdy ręka jest jeszcze nad głową. Jego rola pozostaje skromna, zwłaszcza w nachwycie.
- Brzuch i pośladki blokują miednicę. Bez nich nogi uciekają do przodu, a ciało się buja.
Aby mocniej zaangażować brzuch, trzymaj nogi wyprostowane przed sobą podczas podciągania: to podciąganie w L-sit, opisane w ćwiczeniach na drążku do podciągania.
Co naprawdę zmienia chwyt
Wszędzie można przeczytać, że nachwyt „robi plecy”, a podchwyt „robi ramiona”. Pomiary są bardziej zniuansowane. Badanie z 2010 roku (Youdas i współpracownicy, Journal of Strength and Conditioning Research) zarejestrowało aktywność mięśni 25 ćwiczących podczas podciągania nachwytem i podchwytem.
- Najszerszy grzbietu pracuje tak samo w obu chwytach. Bez istotnej różnicy. To najbardziej aktywny mięsień w każdym przypadku.
- Biceps i piersiowy większy pracują mocniej w podchwycie.
- Dolna część czworobocznego pracuje mocniej w nachwycie.
Innymi słowy: podchwyt nic nie odbiera plecom, tylko dodaje pracy ramionom. Dlatego jest łatwiejszy i to dobry powód, by od niego zacząć.
Chwyt neutralny, z dłońmi zwróconymi do siebie nawzajem, nie był mierzony w tym badaniu. Z anatomicznego punktu widzenia wysuwa na pierwszy plan mięsień ramienny i ramienno-promieniowy oraz oszczędza nadgarstki i łokcie. Wymaga równoległych uchwytów, jak w drążku ściennym z chwytem neutralnym.
Szerokość: szeroki chwyt zmniejsza pomoc ramion i skraca ruch. Utrudnia podciągnięcie, co nie znaczy, że najszerszy grzbietu pracuje mocniej. Wąski chwyt działa odwrotnie: więcej ramion i większy zakres. Trzymaj się między szerokością barków a półtorej tej szerokości.
RadaZamiast szukać idealnego chwytu, zmieniaj go. Drążek z kilkoma uchwytami, taki jak drążek ścienny z 6 uchwytami, daje trzy rozstawy. Kółka pozwalają nadgarstkom swobodnie się obracać w trakcie ruchu.
Szczegóły każdego chwytu znajdziesz w pełnym poradniku o podciąganiu.
Który mięsień w którym momencie
| Faza | Co się dzieje | Mięśnie na pierwszym planie |
|---|---|---|
| Start, ręce proste | Łopatki się opuszczają | Dolny czworoboczny, najszerszy grzbietu, przedramiona |
| Środek ruchu w górę | Łokcie schodzą w stronę bioder | Najszerszy grzbietu, obły większy, ramienny |
| Koniec ruchu w górę | Broda przechodzi nad drążek | Biceps, równoległoboczne, środkowy czworoboczny |
| Opuszczanie | Te same mięśnie hamują | Najszerszy grzbietu, biceps, ramienny |
Miejsce, w którym utykasz, wskazuje najsłabsze ogniwo:
- Nie odrywasz się z dołu: łopatki się nie angażują. Trenuj podciąganie łopatkowe, z prostymi rękami.
- Utykasz w połowie: najszerszemu grzbietu brakuje siły. Najbardziej bezpośrednim ćwiczeniem są hamowane opuszczenia.
- Brakuje ci ostatnich centymetrów: ramiona i górna część pleców. Utrzymuj górną pozycję, broda nad drążkiem, przez 5 do 10 sekund.
- Dłonie się otwierają: chwyt. Na koniec treningu dodaj zwisy po 20 do 30 sekund.
Te ćwiczenia, z seriami, opisuje poradnik pierwsze podciągnięcie.
Czuć plecy zamiast ramion
Jeśli kończysz serie z płonącymi bicepsami i nietkniętymi plecami, siła wychodzi z łokci zamiast z łopatek. Wystarczą cztery poprawki.
- Zaczynaj każde powtórzenie od barków. Opuść je, zanim zegniesz ręce.
- Myśl o łokciach, nie o dłoniach. Wyobraź sobie, że wkładasz je do tylnych kieszeni.
- Prowadź klatkę do drążka. Broda podąży za nią.
- Zwolnij opuszczanie. Dwie do trzech sekund: wtedy czujesz, jak najszerszy grzbietu rozciąga się pod obciążeniem.
Częsty błądPozostawanie na dole z na wpół zgiętymi rękami. Bicepsy są cały czas napięte, a najszerszy grzbietu traci część zakresu. Pełną technikę opisuje poradnik o podciąganiu.
Czego podciąganie nie trenuje
Podciąganie to ruch ciągnący. Pomija wszystko, co pcha.
- Klatka, tricepsy i przednia część barków: dodaj dipy lub pompki.
- Mięśnie lędźwiowe: tylko stabilizują.
- Nogi: zwisają.
Zrównoważona górna część ciała mieści się w dwóch ruchach: podciąganiu i dipach. Aby rozłożyć to na tydzień, zobacz plan full body w 3 treningach.
Wspomniany produkt
Regulowany drążek do drzwi, 65–130 cm65 do 100 cm lub 90 do 130 cm zależnie od modelu · 200 kg (według producenta) · Stalowa ruraOd 81,00 €
Zobacz produkt
Zobacz produkt
